减肥减掉的究竟是脂肪、水分还是肌肉？

脂肪：减肥的主要目标

减肥最核心的目标是减少体脂,尤其是皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪分布在皮肤下方，是体型“胖”的主要来源；而内脏脂肪则包裹在内脏器官周围，过多会增加慢性病风险。

• 减脂原理：当人体摄入的能量低于消耗时，身体会动用储存的脂肪来供能，脂肪细胞缩小，从而实现“瘦”。
• 减脂顺序：通常先减少内脏脂肪，再减少皮下脂肪，因此初期体重变化可能不明显，但腰围会减小。
• 健康意义：降低体脂率有助于改善胰岛素敏感性、降低血脂、减轻心血管负担。

水分：短期体重下降的“假象”

减肥初期体重快速下降,很多时候是水分流失所致。

节食或低碳饮食初期体重下降,不代表真正“瘦”了多少，而是水分在波动。

肌肉：不科学减肥的代价

如果减肥方式不当,比如过度节食、缺乏蛋白质摄入或力量训练，身体不仅会分解脂肪，还会分解肌肉来供能。

• 肌肉流失的后果：

  • 基础代谢率下降,越减越难；
  • 体型松垮,缺乏线条感；
  • 体力下降,易疲劳。

• 如何避免：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 保证蛋白质摄入（每公斤体重1.2-1.6克）；
  • 进行抗阻训练（如深蹲、俯卧撑）；
  • 避免极低热量饮食（建议每日不低于基础代谢）。

代谢功能：隐形的“瘦”

科学减肥不仅改变体型,还会优化代谢功能，这也是“瘦”的一部分。

• 胰岛素敏感性提升：减少体脂后，身体对胰岛素的反应更灵敏，血糖更稳定；
• 脂肪氧化能力增强：身体更擅长利用脂肪供能，耐力提升；
• 激素水平改善：瘦素、饥饿素等调节食欲的激素趋于平衡。

体型与围度：比体重更重要的指标

“瘦”最终体现在体型变化上，而不仅仅是体重秤上的数字。

• 体重不变,但腰围、臀围减少；
• 肌肉量增加,脂肪减少，体重不变但看起来更紧致。

减肥期间应关注体脂率、围度变化，而非单纯追求体重下降。

心理与行为：隐性“瘦身”

减肥过程往往伴随着心理和行为的改变,这也是“瘦”的一部分。

• 饮食习惯改善：从高热量、高糖饮食转向均衡营养；
• 运动习惯养成：从久坐不动到规律运动；
• 自我认知提升：更关注健康，而非外表焦虑。

这些变化虽然无形,但对长期维持体重和健康至关重要。

相关问答FAQs

Q1: 减肥时体重不变，但看起来瘦了，是什么原因？
A1: 这种情况通常是因为肌肉量增加、脂肪减少，而肌肉密度比脂肪大，所以体重可能不变甚至略有增加，但体型会更紧致，建议关注体脂率和围度变化，而非单纯依赖体重秤。

Q2: 如何判断减肥时减的是脂肪还是肌肉？
A2: 可以通过以下方式判断：

1. 体脂秤或InBody测试：直接查看体脂率和肌肉量变化；
2. 围度测量：腰围、臀围减少说明脂肪在减少；
3. 力量表现：如果运动时力量不减或增强，说明肌肉保存良好；
4. 饮食与运动方式：保证蛋白质摄入和抗阻训练，有助于减少肌肉流失。