减肥晚餐在外吃，怎么选才能不胖还健康？

减肥期间在外就餐时,晚餐的选择确实需要格外用心，既要兼顾营养均衡，又要控制总热量摄入，同时还要满足味蕾的需求，以下从饮食原则、具体菜品选择、不同餐厅类型的应对策略以及实用小技巧等方面，为你提供一份详细的晚餐指南。

明确减肥晚餐的核心原则：高蛋白、中低碳水、高纤维、低脂肪、低盐低糖，这意味着我们的餐盘里应该以大量的非淀粉类蔬菜占据半壁江山，优质蛋白质来源如瘦肉、鱼虾、豆制品等占据约1/4，而主食则需选择复合碳水化合物，且控制分量在1-2拳头大小（根据个人活动量和基础代谢调整），避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方式，优先选择清蒸、白灼、凉拌、快炒（少油）等。

针对不同类型的餐厅,我们可以有针对性地选择：

中式餐厅（川菜、粤菜、湘菜等）

中式餐厅选择较多,但也容易踩坑。

• 优先选择的菜品类别：

  
  （图片来源网络，侵删）
  1. 清蒸/白灼类： 清蒸鱼、白灼虾、白灼菜心、蒜蓉蒸茄子（少油版），这些菜品能最大程度保留食材的原味和营养，油脂含量较低。
  2. 凉拌/卤制类： 凉拌黄瓜、凉拌海带丝、卤牛肉（选择瘦的，不选筋多的，且注意卤汁是否过咸过油），凉拌菜通常少油，但注意酱料，如麻酱、糖醋汁等热量较高，最好要求“少酱”或“酱汁分开”。
  3. 汤羹类： 冬瓜排骨汤（撇去浮油）、紫菜蛋花汤、玉米胡萝卜汤，汤品能增加饱腹感，但避免浓稠的奶油汤、骨头浓汤（油脂高）。
  4. 蔬菜类： 上汤娃娃菜、蒜蓉西兰花、清炒时蔬（要求少油），点蔬菜时强调“少油少盐”。
  5. 主食类： 杂粮饭、糙米饭、蒸红薯/玉米，如果餐厅没有，可以要求白米饭减半，或者用其他复合碳水代替部分。

• 需要谨慎或避免的菜品：

  • 油炸类： 炸鸡、炸薯条、炸春卷、天妇罗等，热量炸弹，尽量避免。
  • 红烧/糖醋/干锅类： 红烧肉、糖醋里脊、干锅花菜等，通常用糖和油较多，热量高。
  • 水煮类（非真正水煮）： 水煮鱼、水煮肉片，表面有大量油，并非真正的“水煮”。
  • 高脂加工肉类： 肥肠、腊肉、香肠、培根等，脂肪含量高。
  • 勾芡过多的菜： 芡汁会包裹大量油脂和热量。

西式餐厅（西餐、简餐、咖啡馆）

西式餐厅的沙拉、牛排等看似健康，但陷阱也不少。

• 优先选择的菜品类别：

  
  （图片来源网络，侵删）
  1. 沙拉： 选择大量绿叶蔬菜（罗马生菜、芝麻菜、混合生菜等），加入烤鸡胸肉、虾仁、金枪鱼（水浸）、少量坚果（如杏仁、核桃，控制分量）。
  2. 蛋白质： 烤牛排（选择瘦部位，如菲力、西冷，避免肋眼等肥肉多的）、烤鸡胸肉、清蒸鱼，要求“少盐少油”烹饪，避免黄油、黑椒酱等高热量酱汁。
  3. 主食： 烤红薯、蒸土豆、全麦面包（少抹酱）、藜麦饭，避免土豆泥（通常加黄油和牛奶）、焗饭、意面（除非是全麦意面，且酱料清淡）。
  4. 汤品： 蔬菜汤、番茄浓汤（不加奶油）。

• 需要谨慎或避免的菜品：

  • 沙拉陷阱： 水果沙拉（含糖高）、凯撒沙拉（酱料高热量含蛋黄）、土豆沙拉（美式，含高脂蛋黄酱）、配沙拉的面包、炸面包片。
  • 高脂酱料： 千岛酱、蛋黄酱、奶油酱、黄油等，选择油醋汁、柠檬汁、少量黑胡椒酱。
  • 油炸类： 炸鱼薯条、炸鸡翅、洋葱圈。
  • 高脂主菜： 肉酱意面、奶油培根面、焗饭、披萨（尤其是芝士多的）。

日式餐厅

日式餐厅相对有很多健康选择。

• 优先选择的菜品类别：

  1. 刺身： 三文鱼（适量，脂肪仍较高）、金枪鱼、北极贝等，新鲜低脂。
  2. 寿司： 选择握寿司（特别是米饭较少的），如金枪鱼握、虾握，避免加州卷（有牛油果、沙拉酱）、天妇罗寿司、军舰卷（可能用较多蛋黄酱）。
  3. 烤物： 烤鳗鱼（注意酱汁，偏甜，可少吃几块）、烤鸡肉串（选择盐味或柠檬味，不选酱烤）。
  4. 煮物： 茶碗蒸、味增汤（少喝汤底，避免浮油）、日式炖菜（萝卜、牛肉，撇油）。
  5. 主食： 荞麦面（冷荞麦面蘸少量酱汁，热荞麦面少喝汤）、糙米饭。

• 需要谨慎或避免的菜品：

  • 天妇罗类： 天妇罗虾、天妇罗蔬菜，虽然面衣薄，但也是油炸。
  • 寿司拼盘： 可能包含蛋黄酱蟹肉寿司、炸虾寿司等高热量种类。
  • 照烧类： 照烧鸡、照烧鱼，糖分较高。
  • 拉面： 汤底通常较油，且面条是精制碳水，热量较高。

火锅

火锅是不错的选择,关键在于锅底、蘸料和食材选择。

• 锅底选择： 番茄锅、菌菇锅、清汤锅、骨汤锅（选择清汤，撇去浮油），避免麻辣锅（红油多，易刺激食欲，吃多）、鸳鸯锅（如果点了麻辣，尽量只吃清汤边）。
• 蘸料选择： 酱油+蒜泥+香菜+葱花+少量醋/香油，或沙茶酱（少量）、腐乳（少量），避免麻酱、香油碟、花生碎碟（热量极高）。
• 食材选择：
  • 蔬菜： 大量绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜）、菌菇类（金针菇、香菇、海鲜菇）、豆制品（冻豆腐、豆腐、千张，少量）、根茎类（土豆、山药，当作主食，适量）。
  • 蛋白质： 瘦牛肉片、鸡胸肉片、鱼虾、虾滑（选纯虾少淀粉的）、蟹棒（少量，淀粉多）。
  • 主食： 荞麦面、玉米、红薯（代替白面条和粉丝）。
• 避免：加工丸滑（鱼丸、蟹棒、撒尿牛丸等，淀粉多，可能有添加剂）、油炸酥豆、肥牛卷（脂肪高）、午餐肉、香肠等加工肉制品。

为了更直观,以下表格总结了不同餐厅类型的优选和慎选菜品：

除了菜品选择,一些实用的小技巧也能帮助你更好地控制晚餐热量：

1. 提前规划： 如果知道晚上要在外面吃，白天可以适当减少碳水和脂肪的摄入，增加蔬菜和蛋白质，为晚餐“留有余地”。
2. 先喝汤/水： 点餐后先喝一碗清汤或一杯水，增加饱腹感，避免后续进食过多。
3. 细嚼慢咽： 每口饭咀嚼20-30下，让大脑有时间接收饱腹信号，大约20分钟左右。
4. 七分饱即停： 不要吃到撑，感觉不饿了就停下来。
5. 主动要求： 大胆向服务员提出“少油、少盐、少糖”的要求，很多餐厅都会配合。
6. 避免酒精： 酒精热量高，且会降低自控力，更容易导致过量进食，如果实在想喝，选择少量干红葡萄酒或啤酒，并计入总热量。
7. 优先吃蔬菜和蛋白质： 先吃热量密度低的蔬菜和蛋白质，最后再吃主食，这样自然能减少主食的摄入量。
8. 警惕“隐形热量”： 比如菜肴中的汤汁（勾芡的、油多的）、酱料、小零食（餐前上的花生、米果）等。

减肥是一个长期的过程,偶尔一次在外就餐的高热量晚餐并不会前功尽弃，重要的是整体饮食结构的均衡和长期的热量控制，不要因为在外面吃而过度焦虑，学会聪明选择，享受美食的同时也能保持身材。

相关问答FAQs：

Q1：减肥晚餐在外就餐，完全不吃主食可以吗？ A1：不建议完全不吃主食，主食是人体主要的能量来源，尤其是大脑和肌肉活动都离不开葡萄糖，完全不吃主食可能导致能量摄入不足，引起疲劳、注意力不集中，甚至影响基础代谢，长期还可能引发营养不良，减肥期间应该选择复合碳水化合物，如杂粮饭、糙米、全麦面包、红薯、玉米等，它们富含膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强，且能提供持续的能量，控制好分量（1-2拳头大小）即可。

Q2：在外面吃火锅，觉得清汤锅底太寡淡，有什么既能增加风味又不增加太多热量的方法吗？ A2：确实，清汤锅底可能味道较淡，你可以尝试以下方法增加风味：

• 自制蘸料： 用生抽、醋、蒜末、葱花、香菜、少量香油（或不加）调配，或者用少量沙茶酱、腐乳（注意控制量）作为基础，避免麻酱、香油碟。
• 加入天然香料： 在清汤锅底中放入几片生姜、几段葱白、一个干辣椒（去籽）、几粒花椒（少放，避免太麻）或者一些菌菇干、枸杞等，能增加汤底的鲜味，且热量极低。
• 利用食材本身： 多涮一些味道鲜美的食材，如海鲜、菌菇、番茄（可以单独煮一锅番茄锅），它们的鲜味能提升整体口感。
• 少量低钠酱油/味淋： 如果允许，可以在锅中滴入少量低钠酱油或味淋（注意查看配料表，选择糖分少的），增加咸鲜味，避免使用过多的高盐高糖复合调味料。