减肥练肌肉期间，到底吃什么才能兼顾减脂增肌？

减肥期间练肌肉需要科学的饮食策略,既要保证热量缺口以减少脂肪，又要提供充足的蛋白质和营养支持肌肉生长，核心原则是“高蛋白、中等碳水、健康脂肪、多蔬果”，同时注重饮食时机和营养密度，以下从营养素分配、具体食物选择、每日饮食框架及注意事项展开说明。

核心营养素的作用与食物来源

1. 蛋白质：肌肉合成的基石
   蛋白质能修复运动造成的肌肉微小撕裂，促进合成代谢，减脂期需保证每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质（如70公斤人群需112-154克），优质来源包括：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 动物蛋白：鸡胸肉（每100克含20克蛋白质）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）、鸡蛋（全蛋+蛋白组合）、瘦牛肉（含铁和锌）。
   • 植物蛋白：豆腐（每100克约8克蛋白质）、鹰嘴豆（15克/100克熟豆）、分离乳清蛋白粉（方便补充，训练后饮用）。

2. 碳水化合物：训练能量的来源
   碳水为肌肉收缩供能，并帮助蛋白质进入肌肉细胞，减脂期需选择低GI、高纤维的复合碳水，每日摄入量为体重的2-3克/公斤（如70公斤人群需140-210克），推荐食物：

   • 主食类：燕麦（富含β-葡聚糖，饱腹感强）、糙米、藜麦（含9种必需氨基酸）、全麦面包。
   • 根茎类：红薯、紫薯、玉米（每100克约含20-25克碳水）。
   • 蔬果类：香蕉（训练前后补充快碳）、蓝莓（抗氧化）、西兰花（含维生素C促进胶原蛋白合成）。

3. 健康脂肪：激素平衡的关键
   脂肪影响睾酮等合成激素水平，需占总热量的20%-30%，优先选择：

   • 不饱和脂肪：牛油果（每100克含15克脂肪）、橄榄油（凉拌用）、坚果（杏仁、核桃，每日一小把约20克）。
   • Omega-3：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽油。

4. 维生素与矿物质：代谢调节的辅助

   • 钙与维生素D：促进肌肉收缩，来源：牛奶、酸奶、晒太阳。
   • 镁：缓解肌肉痉挛，来源：菠菜、南瓜籽、黑巧克力（可可含量＞70%）。
   • 铁：预防贫血，保障氧气运输，来源：动物肝脏、红肉、菠菜（搭配维生素C促进吸收）。

每日饮食框架参考（以70公斤男性为例）

每日总计：约2350千卡，190克蛋白质，碳水220克，脂肪75克（符合减脂期热量缺口约500千卡/日）。

饮食注意事项

1. 控制总热量：通过“基础代谢×活动系数-500千卡”计算每日摄入，避免过度节肌。
2. 多喝水：每日饮水2-3升，促进代谢和肌肉恢复。
3. 避免加工食品：减少高糖、高盐、反式脂肪（如油炸食品、甜饮料）。
4. 烹饪方式：蒸、煮、烤为主，少油少盐。
5. 饮食时机：训练前后1-2小时补充碳水+蛋白，提升训练效果和恢复速度。

相关问答FAQs

Q1：减脂期可以吃水果吗？会不会影响减脂？
A1：可以吃，但需控制量和种类，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但含天然果糖，建议选择低GI水果（如莓类、苹果、梨），每日200-350克（约1-2份），避免高GI水果（如荔枝、芒果）在睡前食用，训练前后吃香蕉等快碳水果更利于能量补充。

Q2：素食者如何保证减脂增肌的蛋白质摄入？
A2：素食者需通过“蛋白质互补”原则组合植物蛋白，如豆类+谷物（米饭+豆腐）、全谷物+坚果（燕麦+杏仁），每日摄入大豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦、坚果、种子（奇亚籽、亚麻籽），必要时补充分离乳清蛋白（乳蛋素）或豌豆蛋白粉，确保每日蛋白质摄入达到1.8-2.2克/公斤体重，并搭配维生素B12（缺乏会影响能量代谢）。