经期做哪些运动既能减肥又不伤身？

来大姨妈期间,很多女性会感到身体疲惫、情绪波动，甚至出现腹痛、腰酸等不适症状，因此对是否适合运动存在疑问，在生理期适当进行运动，不仅可以帮助缓解不适，还能促进血液循环、加速新陈代谢，对减肥和身体健康都有积极意义，但需要注意的是，生理期的运动选择和强度需要格外谨慎，避免剧烈运动和高强度训练，应以轻柔、舒缓的运动为主，以下从生理期运动的好处、适合的运动类型、注意事项以及运动计划建议等方面展开详细说明，帮助女性科学、安全地进行生理期运动减肥。

生理期运动的好处

生理期适当运动,可以帮助身体释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够有效缓解经期情绪低落、焦虑等问题，同时减轻腹痛和腰酸等不适症状，运动还能促进盆腔血液循环，帮助经血顺利排出，减少经血淤积引起的腹痛，从减肥角度来看，生理期基础代谢率会略有上升，此时进行适度的有氧运动，可以提高脂肪燃烧效率，加速身体代谢，有助于维持减肥期间的体重稳定，避免因激素波动导致的水肿和体重增加。

适合生理期的运动类型

生理期的运动选择应以“轻柔、舒缓、低强度”为原则，避免剧烈运动、高强度间歇训练（HIIT）或需要腹部用力的动作，以下是几类适合生理期的运动，并附上具体推荐和运动强度参考：

轻度有氧运动

轻度有氧运动可以帮助促进血液循环,又不至于过度消耗体力，适合生理期进行。

• 散步：每天30-40分钟的慢速散步，可以在户外或跑步机上进行，保持步速在每小时5公里左右，避免快走或跑步。
• 慢骑自行车：选择平坦的路线，以中低速度骑行，避免颠簸或爬坡，减少对盆腔的压迫。
• 椭圆机训练：椭圆机对关节冲击小，且可以全身参与，建议以低阻力、慢速度进行20-30分钟。

瑜伽和拉伸

瑜伽和拉伸动作可以帮助放松肌肉、缓解经期紧张和疼痛，同时改善情绪，但需避免倒立体式（如头倒立、肩倒立）和强烈扭转腹部的动作，以免增加经血量。

• 推荐动作：婴儿式、猫牛式、蝴蝶式、下犬式（简化版）、腿靠墙式等，每个动作保持5-8次呼吸，重复3-5组。
• 注意事项：练习时保持呼吸深长，避免憋气，动作幅度不宜过大，以轻微拉伸感为宜。

普拉提

普拉提注重核心控制和身体平衡,生理期可以选择垫上普拉提，避免卷腹、仰卧起坐等腹部发力的动作，侧重于呼吸训练和脊柱伸展。

• 推荐动作：猫式伸展、侧卧腿后抬、仰卧脊柱扭转（轻柔版）等，每个动作10-15次，组间休息15-20秒。

太极或八段锦

这类传统养生运动动作缓慢、柔和，能够调节气息、放松身心，适合生理期练习，建议选择简化套路，每次练习20-30分钟，以身体微微出汗为宜。

游泳（非经期第一天）

如果经血量不多且没有痛经,生理期中后几天可以尝试游泳，水的浮力可以减轻身体负担，同时水的温热作用能缓解腹痛，但需注意使用卫生棉条或月经杯，避免感染，且避免在经期第一天游泳，以免受凉。

生理期运动强度参考表

生理期运动的注意事项

1. 避免剧烈运动：生理期子宫内膜脱落，身体免疫力下降，剧烈运动可能导致经血量增多、经期延长，甚至引发妇科疾病，如跑步、跳绳、高强度HIIT、举重等应避免。
2. 注意腹部保暖：运动时避免腹部受凉，建议穿着宽松透气的衣物，运动后及时更换汗湿衣物，避免吹风。
3. 倾听身体信号：如果出现严重腹痛、头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动，休息并观察情况，经血量过多或痛经严重的女性，建议暂停运动，以休息为主。
4. 控制运动时长和频率：生理期运动时间不宜过长，每次30-40分钟即可，每周3-4次即可，避免过度疲劳。
5. 补充水分和营养：运动前后注意补充水分，避免脱水；同时增加铁、蛋白质和维生素的摄入，如瘦肉、鸡蛋、深绿色蔬菜等，预防经期贫血。

生理期运动计划建议

以生理期5-7天为例，可以制定如下运动计划：

• 第1-2天（经血量较多）：以休息为主，可进行5-10分钟的轻柔拉伸（如猫牛式、婴儿式），或每天20分钟的散步，避免任何高强度运动。
• 第3-4天（经血量减少）：增加运动时长和种类，如30分钟慢骑自行车、20分钟瑜伽（蝴蝶式、腿靠墙式）或30分钟太极练习。
• 第5-7天（经血量基本结束）：逐渐恢复运动强度，可加入轻度有氧运动（如椭圆机20分钟）和普拉提核心训练（避免腹部发力），为下一阶段的运动做准备。

相关问答FAQs

Q1：生理期第一天可以运动吗？如果可以，做什么运动合适？
A1：生理期第一天经血量通常较多，建议以休息为主，避免剧烈运动，如果身体没有明显不适，可以进行5-10分钟的轻柔拉伸（如猫牛式、婴儿式）或缓慢散步，帮助促进血液循环，缓解腹痛，但需避免任何需要腹部发力的动作，如仰卧起坐或卷腹，同时注意观察身体反应，如有不适立即停止。

Q2：生理期运动后出现腹痛加剧怎么办？
A2：生理期运动后如果出现腹痛加剧，可能是运动强度过大或动作不当导致的，应立即停止运动，休息并观察症状，可以尝试用热水袋热敷腹部缓解疼痛，同时避免再次进行高强度运动，如果腹痛持续或加重，伴有头晕、恶心等症状，建议及时就医，排除妇科疾病（如子宫内膜异位症、盆腔炎等）的可能，未来运动时需更注意强度控制，选择更轻柔的运动方式。