经期吃什么不长胖？低卡营养食物有哪些推荐？

经期时，由于激素水平变化，身体确实会有些特殊需求，比如渴望高热量、高糖分的食物，但只要我们聪明地选择食物，不仅能缓解不适,还能避免体重增加。

核心原则：吃什么不是关键，怎么吃、吃多少才是关键。

经期饮食的总原则是：均衡营养、选择天然、控制分量。

推荐吃的“安心”食物（帮助缓解不适，不易发胖）

这些食物富含营养，能帮助身体平稳度过经期,并且热量相对可控。

补充铁质，预防贫血

经期会流失铁，铁是制造血红蛋白的关键，缺铁会导致疲劳、无力，选择植物性铁时，搭配维生素C可以大大提高吸收率。

• 推荐食物：
  • 红肉： 瘦牛肉、羊肉（铁含量高，吸收好）。
  • 动物肝脏： 鸡肝、猪肝（每周1-2次即可，注意胆固醇）。
  • 深绿色蔬菜： 菠菜、西兰花（植物性铁，需搭配维C）。
  • 豆类和豆制品： 黑豆、鹰嘴豆、豆腐。
  • 坚果和种子： 南瓜籽、芝麻、腰果。
• 搭配技巧： 吃菠菜沙拉时，挤上柠檬汁或搭配甜椒,维C能让铁的吸收率翻倍。

补充钙和镁，缓解情绪和疼痛

钙和镁有助于放松肌肉，缓解经期的腹部痉挛、头痛和情绪波动。

• 推荐食物：
  • 高钙： 低脂/脱脂牛奶、无糖酸奶、豆腐、芝麻酱、小鱼干。
  • 高镁： 杏仁、黑巧克力（选择可可含量70%以上的，糖分低）、香蕉、牛油果、全麦食品。

选择优质碳水化合物，稳定情绪

经期前对碳水的渴望是真实的，因为它们能促进大脑分泌“快乐血清素”，但要选择复合碳水，它们消化慢，血糖稳定，饱腹感强,不易导致脂肪堆积。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 薯类： 红薯、紫薯、玉米（蒸或烤，不要炸）。
• 避免： 白面包、蛋糕、饼干、含糖饮料等精制碳水，它们会导致血糖像过山车一样,更容易让你想吃更多。

摄入足够膳食纤维，预防便秘

经期前，孕激素升高可能导致肠道蠕动变慢，引起便秘,纤维能促进肠道健康。

• 推荐食物：
  • 蔬菜： 西兰花、芹菜、胡萝卜、菌菇类。
  • 水果： 苹果、梨、奇异果、浆果类（草莓、蓝莓）。
  • 全谷物和豆类。

多喝水，减少水肿

多喝水可以促进新陈代谢，帮助身体排出多余盐分和水分，反而有助于减轻水肿感，避免含糖饮料和咖啡因,它们可能加剧脱水或乳房胀痛。

• 推荐： 温开水、柠檬水、无糖花草茶（如洋甘菊茶、薄荷茶，有助放松和缓解不适）。

需要警惕的“发胖”食物（容易让你热量超标）

这些食物是经期暴食的重灾区，它们会带来短暂的满足感，但随后是血糖骤降、情绪低落和体重增加的风险。

高糖分食物

• 例子： 奶茶、可乐、果汁饮料、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、糖果。
• 为什么： 导致血糖急剧升高后又快速下降，让你更想吃，形成恶性循环,多余的热量也更容易转化为脂肪。

高盐分食物

• 例子： 薯片、辣条、腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉类（香肠、火腿）、外卖重口味菜。
• 为什么： 盐分会加剧身体的水肿，让你感觉“肿了一圈”,体重秤上的数字也会上涨。

高饱和脂肪和反式脂肪食物

• 例子： 炸鸡、薯条、奶油、黄油、人造奶油、很多饼干和糕点。
• 为什么： 这些食物会促进体内炎症反应，可能加重经期的疼痛和不适感,并且热量极高。

咖啡因和酒精

• 例子： 咖啡、浓茶、功能性饮料、啤酒、红酒。
• 为什么： 咖啡因可能加剧焦虑、紧张和乳房胀痛，酒精是高热量液体，会影响肝脏代谢，加重水肿，并且会降低你的自控力,更容易乱吃。

经期饮食小贴士

1. 少食多餐： 一天分成5-6餐，每餐七分饱，可以稳定血糖,避免过度饥饿导致的暴食。
2. 吃真正的食物： 尽量选择天然、未加工的食物，一个苹果比一杯苹果汁好,一个烤红薯比一块红薯蛋糕好。
3. 倾听身体的声音： 真正饿了才吃，区分是“生理性饥饿”还是“情绪性饥饿”，如果是情绪性饥饿，试着去散步、听音乐、和朋友聊天,而不是用食物来填补。
4. 记录饮食日记： 如果你觉得经期特别难控制，可以简单记录一下吃了什么,这能帮你找到暴食的规律和诱因。
5. 适度运动： 经期如果没有严重不适，进行一些温和的运动，如散步、瑜伽、拉伸，可以帮助缓解情绪、减轻疼痛,还能消耗多余热量。

经期想吃东西是正常的，关键在于“升级”你的选择，把对奶茶蛋糕的渴望，换成一杯温热的牛奶或一小块黑巧克力；把对炸鸡薯条的渴望,换成一份烤鸡胸肉配沙拉。

经期不是放纵的借口，而是关爱自己身体的最佳时机，通过健康的饮食，你不仅能轻松维持体重，还能感觉更舒服、更有活力！