减肥期间想吃咸的，到底能吃哪些健康又不胖的食物？

当然可以！减肥期间完全可以吃咸的，关键在于选择“好”的咸，而不是“坏”的咸，并且注意烹饪方式和控制分量。

“坏”的咸通常指那些高油、高盐、高热量、深加工的食物，它们会带来多余的热量、不健康的脂肪和过多的钠，容易导致水肿和水钠潴留，让体重秤上的数字不好看,也对心血管健康不利。

“好”的咸则是指那些能提供风味、饱腹感强、营养密度高的天然或简单加工的食物。

下面为你分类推荐一些减肥期间可以放心吃的咸味食物和烹饪小技巧：

蛋白质类（饱腹感之王，必须安排！）

蛋白质是减肥期间最重要的营养素，它能提供持久的饱腹感，帮助维持肌肉量,提高新陈代谢。

1. 鸡胸肉/去皮鸡腿肉：低脂高蛋白的典范，可以做成香煎鸡胸肉、奥尔良烤鸡胸、白切鸡，用盐、黑胡椒、蒜粉、迷迭香等简单腌制,味道鲜美又健康。
2. 鱼肉/虾：特别是三文鱼、鳕鱼、巴沙鱼、虾仁，它们富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，可以清蒸、香煎、烤制,撒上一点盐和柠檬汁就非常美味。
3. 瘦牛肉/牛里脊：富含铁和蛋白质，可以做成瘦牛肉炒蔬菜、香煎牛排（少油）。
4. 鸡蛋：万能的食材。水煮蛋、茶叶蛋、无油或少油的炒蛋/蒸蛋羹都是很好的选择,一个鸡蛋就能带来很强的饱腹感。
5. 豆腐/豆制品：植物蛋白的优秀来源。香煎豆腐、麻婆豆腐（少油版）、凉拌豆腐丝都非常不错。

蔬菜类（低卡高纤，尽情吃！）

蔬菜是咸味风味的好载体,而且热量极低。

1. 菌菇类：香菇、口蘑、金针菇、杏鲍菇等本身有独特的“鲜味”（谷氨酸），和咸味是绝配，可以做成烤蘑菇、蒜蓉炒杏鲍菇、菌菇汤。
2. 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜，它们非常耐煮，适合水煮后凉拌（用少量酱油、醋、蒜末）、清炒或烤制。
3. 瓜茄类蔬菜：茄子、黄瓜、番茄，茄子吸味，做成少油版的蒜蓉烤茄子、鱼香茄子（少糖）非常棒，黄瓜和番茄可以做成凉拌菜或沙拉。
4. 海藻类：海带、裙带菜、紫菜，天然的咸鲜味，热量极低，可以做成海带豆腐汤、凉拌海带丝、紫菜蛋花汤。

主食类（聪明选择，提供能量）

减肥期间也需要主食，但要选择更健康、升糖指数更低的。

1. 藜麦/燕麦：可以做成咸味的藜麦沙拉，加入鸡胸肉、牛油果、玉米粒、黑胡椒和少量油醋汁。
2. 玉米/紫薯/红薯：天然的甜味，但可以做成咸口的烤玉米、烤紫薯，撒上辣椒粉、孜然粉,是绝佳的代餐或加餐。
3. 全麦面包/全麦意面：选择无糖或低糖的，可以做成开放式三明治（铺上牛油果、鸡蛋、番茄）或全麦意面配番茄肉酱（用瘦牛肉末）。

零食/加餐选择（解馋必备）

嘴馋想吃咸的零食时,可以这样选：

1. 无糖/低盐海苔：热量低，有咸味,可以满足口腹之欲。
2. 水煮蛋：方便快捷,营养丰富。
3. 一小把原味坚果：如杏仁、核桃，注意是原味、无盐、无添加的，每天一小把（约10-15克）即可。
4. 希腊酸奶：本身微酸，可以撒上一点点盐、黑胡椒，或者搭配黄瓜、番茄丁,做成咸味的开胃菜。
5. 牛肉干/鸡胸肉干：务必选择低钠、低糖、无额外添加的优质品牌。

调味料和烹饪技巧（灵魂所在）

咸味不一定非得靠盐，聪明的调味能让你的减脂餐好吃不“罪恶”。

1. 天然香料：
   • 葱、姜、蒜、洋葱：提供基础的香气。
   • 辣椒、花椒、孜然、黑胡椒、迷迭香、百里香：这些香料能极大地提升风味,让你忘记对盐的渴望。
2. “鲜味”来源：
   • 鸡精、蘑菇粉、海带粉：它们富含谷氨酸，能提供类似盐的“鲜味”,但含钠量通常更低。
3. 健康酱汁：
   • 自制油醋汁：橄榄油 + 醋/柠檬汁 + 少量盐/黑胡椒。
   • 低钠酱油/减盐酱油：用量减半。
   • 芝麻酱/花生酱：选择无糖的，用水稀释后作为蘸料,风味浓郁。
4. 烹饪方式：
   • 多采用：蒸、煮、烤、凉拌、少油快炒。
   • 避免：油炸、红烧（糖和油多）、糖醋（高糖）。

• 多吃：天然食材（瘦肉、鱼、蛋、蔬菜）。
• 巧吃：用香料、香料、健康酱料代替重盐重油。
• 少吃：加工食品（薯片、辣条、火腿肠、方便面）。
• 控制：即使是健康的咸味食物,也要注意总分量。

减肥是一场与食物的和谐共处，而不是一场痛苦的对抗，学会用聪明的方式满足自己的味蕾，你才能更轻松、更持久地坚持下去！祝你减肥成功！