什么榨汁减肥真的能瘦吗？长期喝对身体有影响吗？

榨汁减肥的原理是什么？

榨汁减肥的核心原理是极低热量摄入，相比正常的一日三餐，一杯果汁的热量要低得多，当身体摄入的热量远低于消耗的热量时，就会开始燃烧储存的脂肪和糖原,从而导致体重快速下降。

支持者还声称：

• 排毒：认为果汁可以“清洗”身体，排出毒素。（注：人体肝脏和肾脏本身就是强大的“排毒”器官，目前没有科学证据证明果汁能帮助它们排毒。）
• 营养补充：认为果汁能快速补充维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 减轻消化负担：液体食物更容易消化,让消化系统得到休息。

常见的榨汁减肥方法

1. 果汁断食/排毒法：

   • 方法：在几天到几周的时间内，完全不吃固体食物，只喝新鲜榨的果汁、蔬菜汁、水或草本茶。
   • 极端形式：只喝水或果汁，称为“果汁排毒”或“柠檬水排毒”。

2. 果汁替代餐法：

   • 方法：用一杯或两杯果汁来替代一日三餐中的一餐或两餐（通常是早餐和午餐）,晚餐可以吃一顿清淡的固体食物。
   • 相对温和：这是比完全断食更常见、更容易坚持的一种方式。

3. 果汁辅助减肥法：

   • 方法：正常吃饭，但在两餐之间用一杯低热量的绿色蔬菜汁作为零食，以增加饱腹感,减少总热量摄入。
   • 最健康：这种方式不排斥固体食物,可以作为健康饮食的一部分。

榨汁减肥的优点（短期效果）

1. 快速减重：由于热量摄入极低，在开始的几天内体重会迅速下降,这会给人带来巨大的心理满足感。
2. 增加蔬果摄入：对于平时不爱吃蔬菜水果的人来说,喝果汁是增加其摄入量的一种简单方式。
3. 减轻身体水肿：初期减掉的体重中，有很大一部分是水分和糖原，所以会感觉身体“轻了”。
4. 简化饮食：不用思考“吃什么”，只需准备果汁,对选择困难的人来说很方便。

榨汁减肥的缺点和风险（非常重要！）

这是最需要警惕的部分,很多优点背后都隐藏着巨大的健康风险。

1. 营养严重不均衡：

   • 缺乏蛋白质和脂肪：果汁几乎不含蛋白质和健康脂肪，蛋白质是维持肌肉量、修复组织和增强免疫力的关键，长期缺乏会导致肌肉流失、基础代谢率下降，变成“易胖体质”。
   • 缺乏膳食纤维：榨汁过程会滤掉大部分宝贵的膳食纤维，膳食纤维对于维持肠道健康、稳定血糖、增加饱腹感至关重要，没有纤维，果汁中的糖分会更快被吸收,导致血糖飙升。

2. 肌肉流失，代谢降低：

   在极低热量和缺乏蛋白质的情况下，身体在燃烧脂肪的同时，也会大量分解肌肉，肌肉是身体的“发动机”，肌肉量减少意味着你的基础代谢率会下降，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹，甚至超过减肥前，这就是所谓的“溜溜球效应”。

3. 血糖剧烈波动：

   
   （图片来源网络，侵删）

   水果和部分蔬菜（如胡萝卜、甜菜根）的含糖量很高，榨汁去除了纤维，相当于让糖分“直达”血液，会引起血糖急剧升高，对于健康人来说，这会加重胰腺负担；对于糖尿病患者或糖尿病前期患者来说,这是非常危险的。

4. 难以长期坚持，且易反弹：

   榨汁减肥是一种极端的、不自然的饮食方式，会让你感到饥饿、疲劳、易怒、注意力不集中，一旦恢复正常饮食，身体会疯狂储存能量,导致体重快速反弹。

5. 可能导致营养不良和健康问题：

   长期坚持可能导致营养不良、贫血、脱发、免疫力下降、胆结石等问题。

更科学、更健康的替代方案

如果你喜欢喝汁，并且想通过它来辅助减肥,可以采取更健康的方式：

1. 喝“蔬果汁”，而不是“果汁”：

   • 原则：以蔬菜为主，水果为辅，比如用大量菠菜、羽衣甘蓝、黄瓜、芹菜打底，只加半个苹果或一小颗柠檬来调味，这样可以大大降低糖分摄入,增加维生素和矿物质的摄入。

2. 保留果肉，制作“果蔬昔”（Smoothie）：

   • 优势：用搅拌机（破壁机）代替榨汁机，可以将整个水果和蔬菜打碎，保留了所有的膳食纤维。
   • 健康搭配：可以在果蔬昔中加入蛋白质（如希腊酸奶、蛋白粉、奇亚籽、杏仁酱）和健康脂肪（如牛油果、亚麻籽、坚果酱），这样就能制作出一顿营养均衡、饱腹感强的代餐或零食。

3. 作为辅助，而非主食：

   将一杯自制的绿色果蔬昔作为早餐或下午加餐，搭配均衡的午餐和晚餐（包含优质蛋白、复合碳水、健康脂肪和大量蔬菜）,这才是可持续的健康减肥之道。

• 榨汁减肥是一种短期、极端、不健康的减肥方式，它带来的快速减重效果是以牺牲肌肉、降低代谢、损害健康为代价的,并且极易反弹。
• 不推荐任何人采用完全的果汁断食法来进行长期减肥。
• 如果你喜欢喝汁，强烈建议你放弃榨汁机，拥抱搅拌机（破壁机），制作保留全部纤维的果蔬昔，并将其作为健康饮食的一部分,而不是全部。

真正的健康减肥，关键在于建立一个可持续的、均衡的饮食习惯和规律的体育锻炼,而不是寻求一种速成的捷径。