节食减肥减掉的脂肪还是肌肉？如何避免肌肉流失？

这是一个非常好的问题！很多人对节食减肥的理解都停留在“减体重”，但实际上，减掉的东西要复杂得多,有好有坏。

节食减肥初期减掉的大部分是水分和肌肉，而不是脂肪，只有长期坚持,才能有效减掉脂肪。

下面我们来详细分解一下,节食减肥到底减掉了什么：

减掉的“好东西”（我们真正想减的）

这才是减肥的最终目标。

1. 脂肪
   • 是什么： 人体内储存的多余能量,脂肪细胞可以膨胀也可以缩小。
   • 如何减掉： 当你摄入的热量 < 消耗的热量时，身体就会开始动用储存的脂肪来供能，脂肪被分解后，会产生能量、二氧化碳和水，我们通过呼吸排出二氧化碳,通过尿液和汗水排出水。
   • 特点： 减掉脂肪是一个相对缓慢的过程，需要持续的“热量缺口”，它不会让你在体重秤上看到惊人的数字下降，但会让你的体型发生改变（比如腰围变小）,身体线条更紧致。

减掉的“坏东西”（我们不希望减掉的）

这是节食减肥最大的风险和副作用。

1. 水分

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 是什么： 身体内体液的总称，约占体重的60%-70%。
   • 为什么会被减掉： 这是最先被减掉的！当你的碳水化合物摄入量急剧减少时（比如不吃主食、米饭、面条），身体储存的糖原也会随之减少，每1克糖原会携带约3-4克的水分，节食初期，糖原和水分的大量流失，会导致体重快速下降，这也是为什么很多人节食一周就瘦了5、6斤,但一恢复饮食就迅速反弹的原因之一。

2. 肌肉

   • 是什么： 身体的“代谢引擎”，是消耗热量的主力军，肌肉量越高，基础代谢率就越高,即使不动也能消耗更多热量。
   • 为什么会被减掉： 这是最致命的一点！当身体处于严重饥饿状态（热量缺口过大）时，不仅会分解脂肪，还会分解宝贵的肌肉来获取能量，这被称为“肌肉分解”。
   • 后果：
     • 基础代谢率降低： 肌肉减少，你的“静止时消耗热量”的能力下降，这意味着你以后吃得比以前少,也更容易胖。
     • 变成“易胖体质”： 身体为了自我保护，会进入“节能模式”，降低新陈代谢，一旦你恢复正常饮食，身体会疯狂地储存能量，导致体重迅速反弹,而且长回来的大多是脂肪。
     • 身体松垮： 同样体重的人，肌肉多的人看起来会更紧致、有线条感，而肌肉流失后，即使体重轻了，皮肤也可能变得松弛,没有型。

其他可能减掉的东西（副作用）

除了水分和肌肉,过度节食还可能影响身体的其他部分。

1. 骨质

   长期过度节食，特别是蛋白质和钙摄入不足，可能会导致骨质流失,增加未来患骨质疏松的风险。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 内脏脂肪（部分）

   虽然减掉的主要是皮下脂肪，但内脏脂肪也会随之减少，这其实是有益的，因为过多的内脏脂肪会增加患心脏病、糖尿病等慢性病的风险。

3. 头发和皮肤状态

   营养不良会导致头发干枯、脱落，皮肤变得暗淡、干燥、失去弹性。

总结与建议

如何科学地减肥，尽量只减脂肪，保留肌肉？

1. 创造合理的热量缺口： 每天比总消耗少摄入300-500大卡即可,不要过度节食。
2. 保证充足的蛋白质摄入： 蛋白质是构建肌肉的原料，能提供更强的饱腹感，并帮助在减脂期间保留肌肉，多吃鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品等。
3. 力量训练是关键： 在进行有氧运动（如跑步、游泳）的同时，一定要加入力量训练（如举铁、深蹲、俯卧撑），力量训练能刺激肌肉生长，防止肌肉流失,提高基础代谢。
4. 不要完全戒断碳水化合物： 选择优质的复合碳水，如糙米、燕麦、全麦面包、薯类等,为身体提供必需的能量。
5. 保持耐心，关注围度而非体重： 体重秤上的数字有欺骗性，多关注自己的腰围、臀围变化,以及穿衣服的感觉。

健康的减肥不是一场“掉秤”比赛，而是一场关于身体成分的优化，我们的目标是：减掉脂肪，保留甚至增加肌肉，让身体变得更健康、更有型。