减肥适合吃什么油？哪种食用油既能减脂又不影响健康？

非常好的问题！减肥期间选择对的食用油，是成功的关键一环，很多人以为减肥就要“戒油”，这是完全错误的，油脂是人体必需的三大宏量营养素之一，它对于维持激素平衡、促进脂溶性维生素（A, D, E, K）吸收、保护器官和提供能量都至关重要。

减肥的核心不是“不吃油”，而是“会吃油”，选择健康、耐高温、且摄入量适中的油,事半功倍。

首选推荐：这些油可以放心吃

这些油富含不饱和脂肪酸（尤其是单不饱和脂肪酸和Omega-3）,对心血管健康和减肥都有益处。

橄榄油 - 地中海饮食的明星

• 特点：富含单不饱和脂肪酸（油酸），抗氧化物（如多酚）含量高。
• 最佳用途：
  • 特级初榨橄榄油：烟点较低（约160-190°C），绝对不适合高温爆炒，最适合凉拌菜、沙拉酱、直接淋在食物上或做蘸料,能最大程度保留其营养和风味。
  • 精炼橄榄油/果渣油：烟点较高（可达230°C以上），适合日常炒菜、煎烤。
• 减肥优势：有助于增加饱腹感，改善胰岛素敏感性,减少腹部脂肪堆积。

牛油果油 - “液体牛油果”

• 特点：和橄榄油类似，富含单不饱和脂肪酸，烟点非常高（可达270°C）,非常稳定。
• 最佳用途：高温煎炸、爆炒、烧烤，它的风味比较温和,不会抢走食物本身的味道。
• 减肥优势：高烟点意味着在高温下不易产生有害物质，对健康更友好,同样有助于心血管健康。

茶籽油/山茶油 - 东方橄榄油

• 特点：被誉为“东方橄榄油”，单不饱和脂肪酸含量极高，甚至超过橄榄油，且天然维生素E含量丰富，烟点也较高（约220°C）。
• 最佳用途：日常炒菜、煎炸、凉拌，它性质稳定,适合中式烹饪的各种方式。
• 减肥优势：高含量的单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇，提高好胆固醇,对减脂期的心血管保护非常有益。

亚麻籽油 - Omega-3的宝库

• 特点：富含Omega-3多不饱和脂肪酸（ALA），是植物界最好的Omega-3来源之一。但烟点极低（约107°C）,非常不耐高温。
• 最佳用途：绝对不能炒菜！ 只能用于凉拌、淋在汤或粥里、或直接饮用，建议每天一小勺（约5-10ml）。
• 减肥优势：Omega-3具有强大的抗炎作用，有助于调节新陈代谢，减少内脏脂肪，对情绪和睡眠也有帮助,间接促进减肥。

紫苏籽油

• 特点：和亚麻籽油类似，是另一种优质的植物性Omega-3来源，风味独特,带有微妙的清香。
• 最佳用途：与亚麻籽油相同，只能低温或生食。
• 减肥优势：同上，提供抗炎Omega-3,帮助身体处于更易燃脂的状态。

需要谨慎或限制使用的油

这些油并非“毒药”，但在减肥期间，由于其成分和热量密度,需要严格控制摄入量或避免使用。

椰子油

• 特点：富含中链甘油三酯，MCTs比较特殊，它们可以直接被肝脏吸收并转化为能量，不易作为脂肪储存，但同时，它也含有大量的饱和脂肪。
• 争议点：支持者认为MCTs有助于减肥；反对者则指出其高饱和脂肪含量可能对心血管不利。
• 建议：可以少量使用，但不适合作为主要烹饪油，如果喜欢，可以偶尔用来做一些风味独特的菜肴,但用量一定要少。

黄油/猪油

• 特点：动物来源的脂肪，富含饱和脂肪和胆固醇，风味浓郁，是中式烹饪的“灵魂”。
• 建议：减肥期间尽量避免或严格限量，它们的热量极高，且过多的饱和脂肪会增加心血管疾病风险，如果实在要用，也只在偶尔的烹饪中极少量使用。

植物起酥油、人造黄油

• 特点：这些是经过氢化工艺处理的植物油，含有对健康极其不利的反式脂肪。
• 建议：无论是否减肥，都应坚决避免！ 反式脂肪不仅会“坏上加坏”（降低好胆固醇，升高坏胆固醇），还会促进腹部脂肪堆积，是减肥和健康的大敌，购买加工食品时，注意看配料表，避免含有“氢化植物油、人造奶油、起酥油”等成分的产品。

普通大豆油、玉米油、葵花籽油

• 特点：富含Omega-6多不饱和脂肪酸，在现代饮食中，我们摄入的Omega-6已经严重超标，而Omega-3摄入不足，导致两者比例失衡，会引发体内的慢性炎症,不利于减肥和健康。
• 建议：不作为首选，如果家里有，可以偶尔使用，但最好换成上面推荐的健康油，如果你必须用，请选择“初榨”或“物理压榨”版本,避免精炼油。

减肥用油核心原则

1. 控制总用量是第一要务！

   • 无论多健康的油，热量都很高（约900大卡/100克），减肥期间，每天烹调用油建议控制在20-25克（约2-3汤匙）,使用带刻度的油壶或喷油瓶能帮你更好地控制。

2. 根据烹饪方式选油

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 凉拌/生食：首选特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油。
   • 快炒/煎烤：首选茶籽油、牛油果油、精炼橄榄油。
   • 高温油炸（不推荐）：如果非要炸，选择烟点高的牛油果油或花生油,但务必控制频率和用量。

3. 多样化摄入

   不要只吃一种油，可以家里常备2-3种不同用途的健康油，比如一瓶橄榄油（凉拌用），一瓶茶籽油（炒菜用），一瓶亚麻籽油（补充Omega-3），这样既能保证脂肪酸摄入的多样性,又能让饮食更丰富。

减肥是一场持久战，选择正确的“燃料”（食用油），能让你的身体这部“机器”更高效、更健康地运转起来。