减肥人嘴馋时，有哪些低卡又顶饱的零食推荐？

对于正在减肥的人来说,选择零食的关键在于：高蛋白、高纤维、低糖、低脂肪、低热量，并且要能提供一定的饱腹感，避免正餐时因过度饥饿而暴食。

下面我将零食分为几大类,并给出具体建议和挑选原则，希望能帮助你健康地“吃瘦”！

优选推荐（可以放心吃）

这类零食热量可控,营养丰富，是减肥路上的好伙伴。

坚果和种子类（注意分量！）

坚果是健康的脂肪、蛋白质和纤维的绝佳来源，但热量较高，每天一小把（约20-30克）就足够了。

• 推荐种类：原味的杏仁、核桃、开心果、腰果、南瓜子、奇亚籽、亚麻籽。
• 为什么好：富含不饱和脂肪酸，能增加饱腹感，稳定血糖，对心脏健康有益。
• 避雷：一定要选择“原味”或“无盐”的！避免油炸、盐焗、 coated（裹糖/巧克力）的口味，这些会额外增加大量脂肪、盐分和糖分。

水果类（优选低糖水果）

水果是天然的零食,富含维生素、矿物质和纤维。

• 推荐种类：莓果类（草莓、蓝莓、树莓）、苹果、梨、西柚、桃子、奇异果。
• 为什么好：热量相对较低，富含水分和膳食纤维，能带来满足的咀嚼感，莓果类抗氧化物含量高，升糖指数（GI）也较低。
• 避雷：高糖水果如榴莲、荔枝、龙眼、芒果等要适量。果汁（即使是鲜榨的）因为去除了纤维，升糖快，饱腹感差，不推荐。

蔬菜类（零负担王者）

蔬菜是热量最低、饱腹感最强的零食选择。

• 推荐种类：黄瓜、小番茄（圣女果）、芹菜、胡萝卜、彩椒。
• 为什么好：热量极低，富含维生素和水分，富含膳食纤维，可以无限量（在胃容量允许范围内）食用。
• 吃法：可以直接吃，也可以蘸一点无糖酸奶、鹰嘴豆泥或少量无盐花生酱，增加风味和营养。

乳制品及替代品

富含蛋白质和钙质,能提供很强的饱腹感。

• 推荐种类：
  • 无糖/低糖希腊酸奶：蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，饱腹感超强。
  • 茅屋奶酪（Cottage Cheese）：高蛋白、低碳水，可以加一些水果或黑胡椒调味。
  • 低脂/脱脂牛奶：一杯温牛奶是很好的睡前零食。
• 避雷：风味酸奶、酸奶饮料通常含糖量很高，要仔细看配料表。

优质蛋白质类

蛋白质是减肥期间最重要的营养素之一,能最大限度地增加饱腹感，并帮助维持肌肉量。

• 推荐种类：
  • 水煮蛋：完美的营养包，方便快捷。
  • 即食鸡胸肉/牛肉干：选择低钠、低糖、无额外添加剂的！配料表越干净越好。
  • 无糖豆浆/无糖豆奶：一杯热豆浆，植物蛋白和膳食纤维双丰收。

聪明选择（适量吃）

这类零食需要你更聪明地挑选和控制分量。

健康烘焙类

自己动手或仔细挑选,可以成为不错的健康零食。

• 推荐种类：
  • 燕麦能量球：用燕麦、坚果酱、奇亚籽等制作，天然无添加。
  • 全麦/黑麦饼干：选择配料表第一位是“全麦粉”且低糖的，可以搭配一点无糖花生酱。
  • 蔬菜脆片：注意区分！ 最好选择用低温烘焙或冻干技术制作的，而不是油炸的。
• 避雷：市面上大部分的蛋糕、饼干、曲奇、派都含有大量黄油、糖和精制面粉，热量炸弹，请远离。

海苔类

• 推荐种类：无盐或低盐的烤海苔。
• 为什么好：热量低，富含碘和矿物质，脆脆的口感很解馋。
• 避雷：夹心海苔（如烤肉味、芥末味）通常含有大量油脂、盐和味精。

坚决要避开的“伪健康”零食

这些零食看似健康,实则“热量刺客”，减肥期间一定要警惕！

1. 果汁、果蔬汁：去除了宝贵的膳食纤维，剩下的是大量的糖分。
2. 风味酸奶、酸奶饮料：为了口感，添加了海量的糖。
3. 能量棒/谷物棒：很多是“糖棒”，配料表第一位是糖浆、果葡糖浆等。
4. 果干：脱水后糖分被高度浓缩，热量密度飙升，容易不知不觉吃多。
5. 市售沙拉酱：沙拉本身很健康，但一拌上沙拉酱（千岛酱、蛋黄酱等）就变成了高脂肪高热量的食物，推荐用油醋汁、柠檬汁或少量无糖酸奶代替。
6. 所有油炸零食：薯片、虾条、锅巴等，不用多说。

挑选零食的黄金法则

记住这几点,去超市或便利店就不会选错了：

1. 看配料表：配料表越短、越简单越好，天然食材排在前面，警惕“植脂末”、“氢化植物油”、“果葡糖浆”等字眼。
2. 看营养成分表：
   • 关注“热量”：选择单份热量在100-200大卡左右的。
   • 关注“蛋白质”：越高越好，最好能>5克。
   • 关注“碳水化合物”和“糖”：越低越好，特别是“添加糖”含量为0的。
   • 关注“脂肪”和“钠”：尽量选择低脂、低钠的。
3. 控制分量：无论多健康的零食，吃多了都会胖。提前将零食分装成小份，避免不知不觉吃光一整包。
4. 认真对待每一口：不要边看剧边吃零食，那样容易吃多，坐下来，慢慢品尝，感受食物的味道和饱腹感。

最重要的原则是：零食是用来“垫肚子”的，而不是“解馋”的。 如果感到饥饿，优先选择上述的“优选推荐”，祝你减肥成功，吃出健康好身材！