减肥期间什么鱼能吃？低脂高蛋白的鱼推荐有哪些？

当然可以！鱼类是减肥期间的绝佳选择，因为它富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低（特别是某些鱼类），并且能提供丰富的维生素和矿物质。

大部分鱼都适合减肥吃，但选择不同的鱼，效果和注意事项会有所不同。

为什么鱼对减肥友好？

1. 高蛋白，强饱腹感：蛋白质是三大营养素中最能提供饱腹感的，吃鱼能让你长时间不觉得饿，从而减少对零食和其他高热量食物的渴望。
2. 低脂肪，低热量：特别是白肉鱼，脂肪和热量都非常低，是控制总热量摄入的理想选择。
3. 优质脂肪有益健康：深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）富含Omega-3不饱和脂肪酸，有助于降低炎症、改善心血管健康，甚至可能对减少腹部脂肪有帮助。
4. 营养密度高：鱼能提供优质蛋白、维生素B12、维生素D、硒、碘等多种减肥期间必需的营养素。

减肥期间，优先推荐这几类鱼

我们可以按脂肪含量将鱼分为三类,减肥时各有侧重：

第一类：超优选（低脂高蛋白）

这类鱼是减肥的“黄金选择”，热量极低，可以放心吃。

• 鳕鱼：脂肪含量极低，蛋白质含量高，肉质细腻，口感好，是减肥食谱的常客。
• 巴沙鱼/龙利鱼：无骨无刺，蛋白质丰富，脂肪含量很低，非常适合用来做清蒸、水煮或烤鱼。
• 海鲈鱼：肉质鲜美，脂肪含量适中，但总体热量不高，富含Omega-3。
• 罗非鱼：价格实惠，蛋白质含量高，脂肪含量低，是非常经济的减肥食材。
• 比目鱼：和白鱼类似，是低脂高蛋白的代表。

烹饪建议：清蒸、水煮、烤、少油快炒，避免油炸。

第二类：优质选择（富含健康脂肪）

这类鱼脂肪含量稍高,但富含宝贵的Omega-3，对健康和减肥都大有裨益。建议适量食用，每周1-2次。

• 三文鱼：富含Omega-3和优质蛋白，能增加饱腹感，对心脏和大脑健康非常有益，虽然脂肪比白肉鱼高，但其热量依然比红肉低很多。
• 鲭鱼：同样是Omega-3的极佳来源，价格比三文鱼更亲民。
• 沙丁鱼：小鱼富含Omega-3、钙和维生素D，营养非常全面。
• 秋刀鱼：价格实惠，脂肪含量适中，是很好的Omega-3来源。

烹饪建议：烤、香煎、空气炸锅，避免用太多酱料或油炸。

第三类：需要适量或避免的鱼

这类鱼通常脂肪含量很高,或者存在一些健康风险，减肥期间需要控制。

• 高脂肪的鱼：如鱼卵、部分金枪鱼（特别是油浸金枪鱼罐头）、鲱鱼等，它们的脂肪含量过高，热量也随之升高，不适合大量食用。
• 大型掠食性鱼类：如鲨鱼、剑鱼、旗鱼等，由于处于食物链顶端，它们体内可能积聚更多的汞等重金属，对健康不利，应避免或极少量食用。
• 油炸鱼：这是减肥的大忌！比如炸鱼条、炸鱼排，经过油炸后，热量和脂肪会暴增，完全抵消了鱼肉本身的优点。

吃鱼的黄金法则（比选什么鱼更重要）

1. 烹饪方式是关键：

   • 推荐：清蒸、水煮、烤、空气炸锅、少油快炒。
   • 避免：油炸、红烧、糖醋、过多酱料烹饪，这些做法会额外增加大量的油脂和糖分。

2. 控制分量：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 即使是健康的鱼,吃多了热量也会超标，建议每餐的肉类（包括鱼）分量控制在一个手掌心大小（约100-150克）。

3. 注意烹饪用油：

   如果是煎鱼,尽量选择橄榄油、山茶油等健康植物油，并且用量要少。

4. 警惕“隐藏热量”：

   • 鱼罐头：选择水浸或天然的，而不是“油浸”的，注意看配料表，避免额外添加的糖和盐。
   • 鱼丸、鱼滑：市售的加工鱼制品为了口感，通常会加入淀粉、油脂和盐，热量不低，营养密度也远不如新鲜鱼肉。

选择清蒸的鳕鱼或鲈鱼，比吃炸鸡或红烧肉要健康得多，将鱼作为你减肥期间主要的蛋白质来源，并采用健康的烹饪方式，你会收获非常好的效果！