吃什么东西助眠？这5种天然食物让你沾床就睡！

推荐助眠食物清单

这些食物富含特定的助眠营养素，可以帮助你更快入睡,并提高睡眠质量。

富含色氨酸的食物

色氨酸是合成“快乐神经递质”血清素和“睡眠荷尔蒙”褪黑素的关键原料，当色氨酸顺利进入大脑时,有助于调节睡眠周期。

• 奶制品：温牛奶是经典的助眠饮品，牛奶不仅富含色氨酸，还含有钙,有助于大脑利用色氨酸。
• 坚果和种子：
  • 核桃：被誉为“天然的褪黑素来源”,同时富含镁。
  • 杏仁：镁含量极高,镁能放松肌肉和神经。
  • 南瓜籽：是色氨酸和镁的绝佳来源。
  • 奇异籽：少量就能提供大量的纤维、镁和色氨酸。
• 禽肉和鱼类：
  • 火鸡肉：感恩节后犯困是有科学依据的,火鸡肉色氨酸含量很高。
  • 三文鱼、金枪鱼：不仅富含色氨酸，还含有维生素D和Omega-3脂肪酸,有助于调节血清素。
• 豆类和豆制品：
  • 鹰嘴豆：是色氨酸和纤维的好来源。
  • 豆腐、豆浆：也是不错的选择。
• 鸡蛋：特别是蛋黄，是少数同时含有色氨酸和维生素B6的食物,而维生素B6是合成褪黑素所必需的。

富含镁的食物

镁是一种天然的镇静剂，能作用于大脑中的GABA受体，帮助大脑和身体放松,缓解焦虑和压力。

• 深绿色叶菜：如菠菜、羽衣甘蓝。
• 坚果：杏仁、腰果。
• 全谷物：燕麦、藜麦、糙米。
• 牛油果：富含镁和钾,有助于放松肌肉。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的，适量食用可以补充镁，但糖分较高,不宜多吃。

富含褪黑素或其前体的食物

褪黑素是调节睡眠-觉醒周期的核心激素。

• 樱桃及其制品：研究发现，酸樱桃汁是天然褪黑素的极佳来源,能有效改善失眠和睡眠质量。
• 燕麦：除了富含镁，燕麦还能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑,睡前一小碗温燕麦粥是很好的选择。
• 玉米：玉米含有少量褪黑素，且其纤维有助于稳定血糖,防止夜间因血糖骤降而醒来。

富含碳水化合物（复合碳水）的食物

复合碳水化合物能刺激胰岛素分泌，胰岛素能帮助血液中其他氨基酸进入肌肉细胞,从而让色氨酸更容易地进入大脑。

• 全麦面包、燕麦、糙米、红薯等。
• 小技巧：将富含色氨酸的食物（如牛奶、火鸡）与少量复合碳水化合物（如全麦饼干）一起食用,是更有效的助眠组合。

助眠饮品推荐

• 温牛奶/杏仁奶：经典之选,温暖放松。
• 洋甘菊茶：具有温和的镇静和抗焦虑效果,是睡前饮品的绝佳选择。
• 缬草根茶：传统上被用作治疗失眠和焦虑的草药茶，效果较强,但有些人可能会觉得味道较重。
• 酸樱桃汁：如前所述,是天然的褪黑素来源。
• 温蜂蜜水：少量蜂蜜可以升高胰岛素，帮助色氨酸进入大脑，同时甜味也能带来愉悦感，注意不要过量,以免血糖波动。

重要的饮食建议和时机

1. 睡前2-3小时吃完最后一餐：给肠胃留出足够的消化时间，否则身体需要“工作”而不是“休息”,会影响睡眠。
2. 睡前可以少量加餐：如果睡前感到饥饿，可以吃一小份助眠零食，
   • 一小杯温牛奶或洋甘菊茶
   • 几颗杏仁或核桃
   • 一小根香蕉
   • 一片全麦面包配少量花生酱
3. 避免过量饮水：睡前喝太多水会导致夜间频繁起夜,打断睡眠。
4. 晚餐不宜过饱或过油腻：油腻、辛辣的食物会增加消化系统负担,容易引起胃灼热和不适。

需要避免的食物和饮品

• 咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力中都含有咖啡因，它是一种兴奋剂，会阻断促进睡眠的腺苷，效果可持续6-8小时,下午2点后最好避免。
• 酒精：酒精虽然能让人快速产生困意，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒,是睡眠质量的大敌。
• 高糖食物：甜点、含糖饮料等会导致血糖先升后降,这种波动可能在夜间将你唤醒。
• 辛辣食物：容易引起胃灼热和消化不良,影响睡眠。
• 大量蛋白质和高脂食物：消化这些食物需要很长时间,身体在夜间会保持活跃状态。

想要通过饮食助眠，最好的策略是：在晚餐和睡前零食中，有意识地选择富含色氨酸、镁和复合碳水化合物的食物，并养成规律的饮食习惯。

一个理想的睡前加餐示例：一小杯温牛奶 + 几颗杏仁，或者 一小碗燕麦粥 + 半根香蕉。

希望这些信息能帮助你拥有一个安稳的夜晚！如果长期存在严重失眠问题,建议咨询医生或专业营养师。