瘦的人在家做什么运动减肥才有效还不反弹？

对于在家锻炼，最有效、最便捷的方式就是自重训练和高强度间歇训练（HIIT）。

下面为你量身打造一个详细的在家减肥运动方案，包含了核心原则、具体动作、训练计划和注意事项。

核心原则：先无氧，后有氧

对于偏瘦体质的人来说,运动的顺序和内容非常重要。

1. 以增肌为核心（无氧训练）：这是你计划的重中之重，通过力量训练刺激肌肉，让身体“知道”它需要保留并增加肌肉量。
2. 辅助燃脂（有氧/HIIT训练）：在增肌的基础上，通过有氧运动来消耗脂肪,让肌肉线条显现出来。
3. 保证蛋白质摄入和充足休息：肌肉是在休息时生长的，而不是在训练时，没有足够的营养和睡眠,训练效果会大打折扣。

必备的自重力量训练（增肌核心）

这些动作可以锻炼到全身主要肌群，建议每周进行 3-4次，每次选择 3-4个动作，每个动作做 3-4组，每组 8-15次（做到接近力竭为止）。

上肢训练

1. 标准俯卧撑

   • 锻炼部位：胸肌、肩部、三头肌。
   • 瘦子入门：如果做不了标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑（手扶桌子或床沿）开始。

2. 钻石俯卧撑

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 锻炼部位：三头肌（手臂后侧）、胸肌内侧。
   • 瘦子入门：难度较大,可以先从跪姿钻石俯卧撑开始。

3. 引体向上

   • 锻炼部位：背阔肌、二头肌。
   • 瘦子入门：如果单杠引体向上太难，可以使用弹力带辅助，或者做反向划船（用桌子下方做，注意安全）。

4. 平板支撑

   • 锻炼部位：核心肌群（腹横肌、腹直肌）。
   • 做法：身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，坚持30-60秒为一组。

下肢训练

1. 自重深蹲

   • 锻炼部位：股四头肌（大腿前侧）、臀大肌。
   • 要点：背部挺直，核心收紧，想象身后有张椅子，臀部向后向下坐,膝盖方向与脚尖方向一致。

2. 箭步蹲

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 锻炼部位：臀腿、核心稳定性。
   • 做法：向前迈出一大步，身体垂直下蹲，直到前后腿膝盖呈90度,可以交替进行。

3. 臀桥

   • 锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）。
   • 做法：仰卧，屈膝，双脚踩地，发力将臀部向上顶起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线,在顶峰感受臀部收缩。

核心训练

1. 卷腹

   • 锻炼部位：腹直肌（上腹部）。
   • 要点：区别于仰卧起坐，只需要上背部离开地面即可,下背部始终贴地。

2. 俄罗斯转体

   • 锻炼部位：腹斜肌（侧腹部）。
   • 做法：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地或微屈，上半身向后微倾，转动躯干,用手触碰地面。

高效燃脂的有氧/HIIT训练

在完成力量训练后，可以加入10-15分钟的有氧运动，或者在非力量训练日进行，HIIT效率极高,适合时间紧张的人。

推荐动作（可组合成HIIT循环）

• 开合跳
• 高抬腿
• 波比跳
• 登山跑
• 原地小跑

HIIT训练示例：

1. 热身：3-5分钟（如原地踏步、关节环绕）。
2. 训练：选择4-5个动作，每个动作尽力做 30秒，然后休息 15秒，立即进行下一个动作,完成所有动作为一轮。
3. 组间休息：一轮结束后，休息 60-90秒。
4. 循环：重复 3-4轮。
5. 拉伸：训练后进行5-10分钟的全身拉伸。

一周训练计划示例（适合新手）

你可以根据自己的时间和状态进行调整。

非常重要的注意事项

1. 循序渐进，不要心急：不要一上来就做高难度动作，容易受伤，从你能完成的次数和组数开始，每周尝试增加一点点难度（比如增加次数、减少休息时间）。
2. 动作质量 > 数量：确保每个动作都标准，感受目标肌肉的发力，错误的姿势不仅效果差，还可能导致受伤，可以对着镜子练习,或者在网上搜索动作视频仔细模仿。
3. 营养是关键！关键！关键！
   • 多吃蛋白质：鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品是增肌的基石,确保每餐都有优质蛋白。
   • 摄入足够主食：不要害怕碳水！它是你训练能量的来源，选择全麦、糙米、燕麦、红薯等复合碳水。
   • 保证健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油对激素平衡和身体健康很重要。
   • 总热量摄入：为了增肌，你可能需要让总摄入略高于总消耗，否则肌肉没有增长所需的“原料”，减肥的目标是“减脂增肌”，而不是“减重”。
4. 保证充足睡眠：每晚睡足7-9小时,睡眠是身体修复和肌肉生长的黄金时间。
5. 多喝水：运动时会大量出汗,及时补充水分有助于新陈代谢和身体机能。
6. 记录与坚持：准备一个本子记录你的训练内容、组数和次数，看到自己的进步是坚持下去的最大动力，坚持3个月,你一定会看到明显的变化。

总结一下：对于瘦的人，在家减肥的最佳路径是 “自重力量训练 + HIIT有氧 + 高蛋白营养 + 充足睡眠”，把目标从“变瘦”转变为“变强壮、线条更好”，你会发现一个更健康、更有活力的自己,加油！