什么是体脂肪？体脂肪率多少算健康？如何科学减脂？

什么是体脂肪？

体脂肪就是我们身体内脂肪组织储存的脂肪，它不仅仅是让我们看起来“胖”的东西，而是人体一种至关重要的组成部分,对维持生命和健康起着多种不可或缺的作用。

你可以把体脂肪想象成身体的“多功能瑞士军刀”,它远不止储存能量这么简单。

体脂肪的主要功能（为什么我们需要它？）

很多人认为脂肪是“坏”的，但实际上，没有脂肪，我们无法生存,它的主要功能包括：

能量储存库 这是脂肪最广为人知的功能，当我们摄入的热量超过身体所需时，多余的热量会被转化为脂肪储存起来，当身体需要能量（如长时间不吃饭或运动时），就会分解这些脂肪，为身体和大脑提供燃料，脂肪是最高效的能量储存形式，每克脂肪能提供约9大卡的能量，远高于蛋白质和碳水化合物的4大卡/克。

器官的“保护垫”和“减震器” 脂肪像一层软垫，包裹和保护着我们的内脏器官，如心脏、肾脏、肝脏等，它可以缓冲外界的冲击和震动,防止器官受到物理损伤。

维持体温 脂肪是热的不良导体，这意味着它不容易传递热量，皮下脂肪层就像一件天然的“羽绒服”，有助于减少身体热量的散失,帮助我们在寒冷的环境中保持体温恒定。

激素的“生产工厂” 脂肪组织并非被动的储能仓库，它还是一个活跃的内分泌器官,它能分泌多种重要的激素，

• 瘦素：告诉大脑“你已经饱了”,控制食欲。
• 脂联素：能提高身体对胰岛素的敏感性,帮助调节血糖和脂肪代谢。
• 雌激素：对于女性，脂肪是合成雌激素的重要原料之一,对维持正常的月经周期和骨骼健康至关重要。

促进脂溶性维生素的吸收 维生素A、D、E、K是脂溶性的，意味着它们需要脂肪的帮助才能被肠道吸收和利用，如果没有足够的脂肪，即使摄入了这些维生素,身体也无法有效利用。

构成细胞膜 脂肪是构成我们身体所有细胞细胞膜的基本成分之一,细胞膜的完整性和流动性对细胞正常功能至关重要。

体脂肪的类型

体脂肪主要分为两种类型,它们的功能和健康影响也大不相同。

皮下脂肪

• 位置：位于皮肤下方，我们可以用手捏到的“肥肉”就是它。
• 功能：主要负责储存能量和保温。
• 影响：适量的皮下脂肪是健康的，但过多的皮下脂肪（尤其是腹部）会增加整体体重,可能带来健康风险。

内脏脂肪

• 位置：包裹在腹腔内的器官周围，如肝脏、肠道等,我们无法直接看到或捏到它。
• 功能：提供一定的保护和支撑,但过量则非常危险。
• 影响：这是最需要警惕的脂肪类型。 过多的内脏脂肪会释放过多的炎性因子，与多种严重疾病密切相关，包括：
  • 2型糖尿病
  • 心血管疾病（高血压、心脏病、中风）
  • 某些癌症
  • 脂肪肝
  • 代谢综合征

一个简单的判断方法：对于男性，如果腰围超过90厘米（约35英寸）；对于女性，如果腰围超过80厘米（约31.5英寸），可能意味着内脏脂肪过多,需要引起重视。

如何测量体脂肪？

评估健康状况时，单纯看体重是不够的，体脂率（体脂肪占体重的百分比）是更重要的指标。

1. 体脂秤：通过生物电阻抗法，利用电流通过身体不同组织的速度不同来估算体脂率，方便快捷，但准确性受水分、进食等因素影响。
2. 卡尺测量法：用卡尺测量特定部位（如胸部、腹部、大腿）的皮褶厚度，再通过公式计算体脂率,准确性取决于操作者的经验。
3. DEXA（双能X射线吸收法）：通过X射线扫描身体，能精确区分脂肪、肌肉和骨量，是目前最准确的方法之一，但费用较高,通常用于科研或临床。
4. 水下称重法：通过测量身体在空气中和水中的体重来计算身体密度，从而推算体脂率，准确但操作复杂,已逐渐被更先进的技术取代。

健康的体脂率范围是多少？

健康的体脂率因年龄和性别而异，以下是美国运动医学会给出的参考范围：

• 必需脂肪：是维持生命和生殖功能所必需的最低脂肪量。
• 注意：女性由于生理周期和生育需求，天生需要更高的体脂率,这是正常的。

体脂肪是生命所必需的，但它是一把“双刃剑”。

• 适量的体脂肪：是健康的保障，为我们提供能量、保护器官、调节激素。
• 过量的体脂肪，尤其是内脏脂肪,则是多种慢性疾病的温床。

我们的目标不是追求“零脂肪”，而是通过健康的饮食和规律的运动，将体脂肪控制在健康的范围内，减少有害的内脏脂肪,保持身体的良好状态。