来月经时怎样减肥不伤身？经期减肥方法有哪些？

这是一个非常好的问题！很多女性都有这个困惑：一来月经就感觉身体浮肿、情绪不佳、食欲大增,感觉减肥计划完全被打乱。

最重要的一点是：来月经期间，身体需要的是休息、保暖和营养，而不是节食和高强度运动。 “最好的减肥方法”应该是以舒适、健康、不伤害身体为前提的，目标是缓解不适、维持体重、并为经期后的高效减脂做准备。

以下是为你量身定制的经期“温和减重”策略,分为几个关键部分：

核心原则：顺势而为，而非对抗身体

把经期看作身体的“休息周”和“排毒周”，而不是“放纵周”或“惩罚周”，此时身体的激素变化（雌激素和孕激素下降）会：

• 降低新陈代谢速度：比平时慢约10-15%。
• 导致水分滞留：体重秤上的数字可能会增加1-2公斤，但这不是脂肪,是水肿。
• 增加食欲：特别是对高糖、高碳水和高脂肪食物的渴望。
• 感到疲劳、情绪低落：身体需要更多能量。

基于这些特点，我们的目标就是顺应这些变化,让身体平稳度过。

饮食调整：吃得对，舒服不水肿

经期饮食的关键是“补铁、抗炎、稳定血糖、减少水肿”。

推荐吃的（“好朋友”食物）：

1. 富含铁质的食物：经期会失血，补铁非常重要,预防贫血和疲劳。

   • 红肉：瘦牛肉、羊肉（吸收率最高）。
   • 动物肝脏：猪肝、鸡肝（每周1-2次即可）。
   • 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花（建议与富含维C的食物同食，如彩椒、番茄，促进铁吸收）。
   • 豆类和坚果：黑豆、扁豆、核桃。

2. 富含钙和镁的食物：有助于缓解经前综合征（PMS）的腹痛、情绪波动和焦虑。

   • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（选择无糖或低糖的）。
   • 豆制品：豆腐、豆浆。
   • 深绿色蔬菜：羽衣甘蓝、芥菜。
   • 坚果和种子：杏仁、南瓜籽、葵花籽。

3. 富含Omega-3脂肪酸的食物：强大的天然抗炎剂,能有效缓解子宫收缩带来的疼痛。

   • 深海鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
   • 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃。

4. 高纤维食物：促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的雌激素,缓解腹胀。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦。
   • 蔬菜水果：苹果、梨、胡萝卜、西梅。

5. 温暖的食物和饮品：促进血液循环，温暖子宫,缓解宫寒和疼痛。

   • 姜茶、红糖姜茶（红糖可以活血化瘀，但不要过量，它依然是糖）。
   • 桂圆红枣茶。
   • 温热的汤粥：小米粥、鸡汤、蔬菜汤。

要少碰或避免的（“坏朋友”食物）：

1. 高盐食物：会导致身体更严重的水肿和胀气，如：薯片、加工肉类、咸菜、酱料等。
2. 高糖食物和精制碳水：会加剧血糖波动，导致情绪更不稳定，并增加对甜食的渴望，如：蛋糕、饼干、奶茶、白面包、白米饭。
3. 咖啡因和酒精：会加剧焦虑、失眠和乳房胀痛,也可能加重经痛。
4. 生冷和刺激性食物：可能会刺激子宫，导致或加重痛经，如：冰饮、冰淇淋、辛辣食物。

运动建议：轻柔舒缓，促进循环

经期不是完全不能运动，而是要避免高强度、高冲击的运动,适度运动可以帮助：

• 促进盆腔血液循环,缓解痛经。
• 释放内啡肽，改善情绪,缓解焦虑。
• 减轻水肿感。

推荐的温和运动：

• 散步：最简单、最安全的运动,每天30分钟。
• 瑜伽：特别是修复瑜伽和阴瑜伽，注重拉伸和呼吸，能有效放松身心，缓解腹痛，推荐体式：婴儿式、猫牛式、仰卧束角式。
• 普拉提：核心稳定，动作温和,有助于改善体态。
• 轻松的拉伸：针对肩颈、背部和腿部的拉伸,可以缓解身体僵硬。

需要避免的运动：

• 高强度间歇训练：会让身体过度疲劳。
• 大重量力量训练：身体恢复能力下降,容易受伤。
• 高冲击有氧操：如跳绳、快跑、跳跃,可能加重盆腔充血。
• 倒立或高难度体式：瑜伽中需要避免,可能影响经血顺畅排出。

生活习惯与心态：好好爱自己

1. 保证充足睡眠：经期疲劳是正常的，每晚保证7-9小时的高质量睡眠,让身体得到充分修复。
2. 注意保暖：尤其是腹部和脚部，可以使用热水袋、暖宝宝敷在小腹上,能有效缓解宫寒和疼痛。
3. 多喝温水：促进新陈代谢，帮助身体排出多余水分,对抗水肿。
4. 记录经期：使用App或日历记录你的月经周期、症状和饮食运动情况，能帮你更好地了解自己的身体,做出最适合的调整。
5. 保持积极心态：不要因为体重暂时上涨而焦虑，这是正常生理现象，经期过后，新陈代谢会恢复正常，甚至会比平时更高，是减脂的“黄金期”。

经期减肥“三步走”

1. 经期第1-3天（最难受的几天）：

   • 饮食：吃得温暖、清淡、有营养,重点是补铁和喝热饮。
   • 运动：以休息为主,可以做一些最轻柔的拉伸或散步。
   • 生活：多睡觉，用热水袋敷肚子,保持心情愉悦。

2. 经期第4-5天（症状缓解期）：

   • 饮食：恢复正常饮食，但要继续保持高纤维、低盐低糖。
   • 运动：可以恢复到瑜伽、普拉提或中等强度的散步。
   • 生活：逐步恢复正常作息。

3. 经期结束后（减脂黄金期）：

   • 饮食：可以适当控制总热量，增加蛋白质摄入,开始更严格的减脂饮食。
   • 运动：加大运动强度和时长，恢复力量训练和有氧运动,这是燃脂效率最高的时候！

健康永远比体重数字更重要，学会倾听你身体的声音，温柔地对待它，减肥之路才能走得更远、更健康,祝你经期顺利！