这是一个非常实际的问题！想要通过吃肉来健康地增加体重和肌肉，关键在于选择高蛋白、低脂肪的肉类，并结合力量训练,同时保证足够的总热量摄入。
你需要的是“优质燃料”，而不是“纯脂肪”，只吃肥肉会长肥肉,而吃对肉才能长肌肉。
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下面我将肉类分为“首选”、“次选”和“需控制”三类,并给出具体的建议。
第一梯队：首选肉类（增肌黄金选择）
这类肉特点是蛋白质含量极高，脂肪含量低,是增肌期间最理想的蛋白质来源。
鸡胸肉
- 优点：增肌界的“扛把子”，价格亲民，蛋白质含量高达20-25%，脂肪含量极低（尤其是去皮后）,易于烹饪。
- 缺点：口感比较柴,容易吃腻。
- 建议：切成丁、条或块，用烤、煮、蒸、少油快炒的方式烹饪，可以搭配各种酱料、香料或用柠檬汁、橄榄油腌制来改善口感。
瘦牛肉
- 优点：除了优质蛋白，牛肉还富含铁、锌、肌酸等对肌肉生长和身体机能至关重要的营养素，牛里脊、外脊等部位脂肪含量较低。
- 缺点：某些部位（如肥牛、牛腩）脂肪含量较高,需要仔细挑选。
- 建议：选择牛里脊、牛外脊、牛腱子肉等，可以做成牛排、牛肉丸、卤牛肉或炖汤。
鱼肉
- 优点：
- 三文鱼/鲭鱼等肥鱼：不仅蛋白质含量高，还富含Omega-3不饱和脂肪酸，有助于减轻运动后的炎症反应,促进肌肉恢复。
- 鳕鱼/龙利鱼等白肉鱼：脂肪含量极低，蛋白质含量高,是完美的减脂增肌食物。
- 缺点：部分深海鱼价格较高,且需要烹饪技巧避免变老。
- 建议：清蒸、香煎、烤制都是非常好的选择。
虾
- 优点：高蛋白、低脂肪、低热量，且易于消化吸收，烹饪方式多样,非常方便。
- 缺点：价格相对较贵。
- 建议：水煮、白灼、蒜蓉炒都是经典做法，虾仁炒饭、虾仁蔬菜沙拉都是很好的增肌餐。
兔肉
- 优点：被营养学家称为“美容肉”和“保健肉”，其蛋白质含量高于鸡肉、牛肉，脂肪含量极低,胆固醇含量也低。
- 缺点：在国内不太常见,有些人对其气味不适应。
- 建议：红烧、炖汤或卤制。
第二梯队：次选肉类（营养均衡的补充）
这类肉有其独特的营养价值，但脂肪含量相对第一梯队高一些,可以作为日常饮食的补充。
瘦猪肉
- 优点：富含维生素B1，这是其他肉类中比较缺乏的,里脊肉部分脂肪含量尚可接受。
- 缺点：相比鸡胸肉和鱼肉,脂肪含量更高。
- 建议：选择猪里脊肉，做成糖醋里脊、木须肉等,控制好烹饪用油。
鸡腿肉（去皮）
- 优点：相比鸡胸肉，鸡腿肉的肉质更嫩，口感更好,富含铁质。
- 缺点：去皮后脂肪含量虽低于不去皮,但仍高于鸡胸肉。
- 建议：一定要去皮！ 去皮后可以像鸡胸肉一样烤、煮、炸（用空气炸锅更佳）。
火鸡胸肉
- 优点：蛋白质含量极高，脂肪含量比鸡胸肉还低,是健身爱好者的另一大法宝。
- 缺点：国内购买不如鸡胸肉方便,价格稍贵。
- 建议：非常适合制作三明治、沙拉或直接切片食用。
第三梯队：需控制食量的肉类（能量炸弹）
这类肉脂肪含量极高，虽然能提供热量，但容易导致脂肪堆积，而非肌肉增长，应作为偶尔解馋的选择,而非日常主食。
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- 加工肉类：香肠、培根、午餐肉、热狗等，这些肉类通常含有大量脂肪、钠和不健康的添加剂。
- 高脂肪部位肉：五花肉、肥牛、雪花牛肉、鸭皮、鸡皮等。
- 油炸肉类：炸鸡、炸猪排等，经过高温油炸,脂肪和热量翻倍。
核心要点：不只是“吃什么”，更是“怎么吃”
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蛋白质摄入量要足够：
- 一般建议，增肌人群每天每公斤体重需要摄入 6 - 2.2克 蛋白质，一个70公斤的人,每天需要112克到154克的蛋白质。
- 100克鸡胸肉约含25克蛋白质，100克瘦牛肉约含26克蛋白质,100克鱼肉约含20克蛋白质。
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总热量盈余是基础：
- 长肌肉需要能量，你每天摄入的总热量必须略高于你消耗的总热量,多出来的能量才能用于构建肌肉。
- 在多吃肉的同时，也要保证主食（米饭、面条、燕麦）、优质脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）和蔬菜的摄入。
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力量训练是关键：
- “没有刺激，就没有增长”，如果你只吃肉不运动，这些蛋白质和热量大部分会转化为脂肪，必须进行抗阻训练（如举铁、俯卧撑、深蹲等），给肌肉足够的刺激,身体才会利用你吃进去的营养去修复和增长肌肉。
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烹饪方式很重要：
（图片来源网络，侵删）- 推荐：蒸、煮、烤、空气炸锅、少油快炒。
- 避免：油炸、红烧（大量糖和油）、干煸。
简单增肌餐示例
- 早餐：燕麦粥 + 2个水煮蛋 + 1杯牛奶
- 午餐：150克烤鸡胸肉 + 1碗糙米饭 + 大份蔬菜沙拉（用油醋汁）
- 加餐：1杯无糖酸奶 + 一小把杏仁
- 晚餐：150克清蒸三文鱼 + 1个蒸红薯 + 炒时蔬
- 训练后：1勺蛋白粉（可选）或1杯牛奶
想要健康地长肉（增肌），请优先选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾等高蛋白低脂肪的肉类，配合力量训练和充足的总热量,你就能看到理想的效果！
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