经期饮食讲究多？2025最新经期饮食指南来了！

均衡营养、温补为主、清淡易消化、避免刺激。

下面我将从“推荐吃什么”和“最好避免吃什么”两个方面，为你提供详细的建议。

经期推荐吃的食物（“宜”吃清单）

这些食物可以帮助你补充流失的营养、缓解不适、稳定情绪。

补充铁质，预防贫血

经期失血容易导致铁流失,铁是合成血红蛋白的重要元素，缺铁会引起疲劳、头晕、脸色苍白。

• 红肉：如牛肉、羊肉、猪瘦肉，富含“血红素铁”，吸收率非常高。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，是补铁的“高手”，但一周吃1-2次即可，不宜过多。
• 动物血：鸭血、猪血等，同样富含易吸收的铁质。
• 深绿色蔬菜：如菠菜、苋菜，虽然植物性铁（非血红素铁）吸收率较低，但富含维生素C的食物可以帮助其吸收。
• 豆类和坚果：如黑豆、红豆、芝麻、核桃等也是不错的植物性铁来源。

缓解疼痛和不适

有些食物有天然的抗炎和缓解肌肉痉挛的作用,有助于减轻痛经。

• 富含镁的食物：镁能帮助放松肌肉，缓解因子宫收缩引起的疼痛。
  • 来源：香蕉、黑巧克力（可可含量70%以上）、坚果（杏仁、腰果）、全谷物、深绿色蔬菜。
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：具有强大的抗炎作用，可以减轻前列腺素引起的疼痛和炎症。
  • 来源：三文鱼、鲭鱼等深海鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃。
• 生姜：中医认为生姜性温，能驱寒暖身，促进血液循环，有效缓解宫寒和痛经，可以喝红糖姜茶，或在菜肴中多放些姜。
• 温热饮品：温暖的液体可以帮助放松腹部肌肉，缓解痉挛。
  • 推荐：红糖姜茶、桂圆红枣茶、热牛奶、不含咖啡因的草本茶（如洋甘菊茶）。

稳定情绪，补充能量

经期前后,体内激素变化会影响情绪，导致焦虑、疲劳，B族维生素和碳水化合物可以帮助稳定情绪和提供能量。

• 复合碳水化合物：能帮助大脑合成血清素，这是一种让人感觉愉悦的神经递质，同时能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。
  • 来源：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米。
• 富含B族维生素的食物：B族维生素是能量代谢的关键，能缓解疲劳。
  • 来源：全谷物、瘦肉、鸡蛋、豆类、深绿色蔬菜。

均衡营养，增强体质

• 优质蛋白质：帮助身体修复，提供持久的饱腹感。
  • 来源：鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼虾、豆制品（豆腐、豆浆）。
• 富含钙的食物：钙有助于肌肉放松，研究表明充足的钙质摄入可以缓解经前综合症（PMS）和经痛。
  • 来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜。

经期最好避免或减少的食物（“忌”吃清单）

有些食物可能会加重经期的不适,如痛经、腹胀、情绪波动等。

• 生冷寒凉的食物：这些食物会导致血管收缩，影响经血排出，可能加重痛经和腰酸。
  • 举例：冰淇淋、冰镇饮料、冰水果、生鱼片、沙拉等。
• 辛辣刺激的食物：辣椒、花椒、大蒜等刺激性强的食物，容易导致盆腔充血，使经血量增多，加重痛经。
• 高盐食物：盐分会引起水钠潴留，导致身体水肿、头痛、乳房胀痛等经前不适。
  • 举例：薯片、腌制品（咸菜、腊肉）、加工肉类等。
• 高糖分食物和甜点：糖分会使血糖快速升高后又迅速下降，加剧情绪波动和疲劳感，还可能引发炎症，加重痛经。
  • 举例：蛋糕、饼干、含糖饮料、糖果等。
• 咖啡因和酒精：
  • 咖啡因：会刺激神经和血管，可能导致紧张、焦虑、头痛和乳房胀痛，还可能影响睡眠。
  • 酒精：会影响肝脏代谢，加剧情绪不稳定，并可能导致经血过多。
• 过于油腻的食物：油炸食品、肥肉等难以消化，容易引起肠胃不适，如腹胀、腹泻。

一日三餐简单搭配建议

这是一个参考模板,你可以根据自己的喜好和习惯进行调整：

• 早餐：一碗热燕麦粥（加几颗红枣和核桃），一个水煮蛋，一杯温牛奶。

  • 理由：温热、富含复合碳水、蛋白质和钙，为一天提供稳定能量。

• 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸鱼或番茄炒牛肉，一份清炒菠菜。

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 理由：主食、优质蛋白和铁、维生素搭配均衡，营养全面。

• 晚餐：一小碗小米粥或红薯，一份山药木耳炒鸡片，一份上汤娃娃菜。

  • 理由：晚餐宜清淡易消化，小米和山药都有健脾养胃的功效。

• 加餐/饮品：下午可以吃一根香蕉，或者喝一杯红糖姜茶/桂圆红枣茶。

  • 理由：补充镁和能量，温暖身体，缓解不适。

温馨提示

1. 多喝温水：保持身体水分充足，有助于促进新陈代谢和经血排出。
2. 倾听身体的声音：每个人的体质不同，对食物的反应也不同，如果吃了某种食物后感觉不适，下次就要避免。
3. 适度运动：进行如散步、瑜伽、拉伸等温和的运动，可以帮助促进血液循环，缓解痛经和情绪低落。
4. 保证充足睡眠：经期身体需要更多休息，良好的睡眠是恢复精力的最佳方式。

希望这些建议能帮助你平稳、舒适地度过每个月的那几天！祝你健康！