秋晚上吃啥暖身又解馋？

秋季晚上吃什么，确实是个很讲究的问题，秋天天气转凉，干燥，我们的身体也从夏季的“疏泄”状态转向“收敛”，饮食上应该顺应时节，以滋阴润燥、温补润肺、清热安神为主。

下面为您详细梳理一下秋季晚上的饮食建议，包括原则、具体菜品和一些养生小贴士。

秋季晚餐的核心原则

1. 滋阴润肺：秋季气候干燥，容易伤及肺阴，导致口干舌燥、皮肤干裂、干咳少痰等“秋燥”症状，晚餐应多吃一些能滋润肺部、补充水分的食物。
2. 温补不燥：夏天过后，人体常有些虚弱，需要适当进补，但秋季进补不宜过于燥热（如大量吃羊肉、狗肉），以免“火上浇油”，选择温和的食材，如鸭肉、山药、百合等。
3. 清热安神：夏秋之交，人容易感到“秋乏”和心烦意乱，晚餐可以加入一些有安神助眠作用的食物,帮助提高睡眠质量。
4. 清淡易消化：晚上人体的新陈代谢速度减慢，肠胃功能也相对较弱，晚餐应避免过于油腻、辛辣和难消化的食物,给肠胃减轻负担。

秋季晚餐的“明星食材”推荐

根据以上原则,推荐以下几类非常适合秋季晚餐的食材：

润燥类：对抗秋燥的法宝

• 白色食物：中医认为白色入肺，如梨、百合、银耳、莲藕、山药、白萝卜、冬瓜等。
  • 梨：直接吃、炖冰糖雪梨梨水,都是润肺止咳的良方。
  • 银耳：“平民燕窝”，富含胶质，滋阴润燥，可做成银耳莲子羹、银耳桃胶皂角米糖水。
  • 莲藕：生食清热，熟食健脾开胃，可以做莲藕排骨汤、清炒藕片。
  • 山药：健脾益肺，固肾益精，可蒸着吃、炒菜或放入汤中。
• “酸”味食物：中医讲“酸甘化阴”，酸味能帮助滋阴。
  • 石榴、葡萄、柚子、柠檬等,可以作为饭后水果。
• “液态”食物：粥和汤是秋季晚餐的绝佳选择。
  • 粥：小米粥、南瓜粥、百合粥、杏仁粥等,暖胃又滋润。
  • 汤：各种滋润的汤品,是秋季晚餐的重头戏。

温补类：补充能量，抵御秋凉

• 鸭肉：秋季吃鸭肉，滋阴养胃，清热利水，比鸡肉和猪肉更适合秋季。
  • 做法：老鸭汤、啤酒鸭、柠檬鸭等。
• 牛肉：富含蛋白质，能补中益气，滋养脾胃，但烹饪方式要清淡。
  • 做法：番茄牛腩（汤汁拌饭很棒）、清炖牛腩萝卜汤。
• 鱼类：鱼肉富含优质蛋白和脂肪酸，易于消化。
  • 做法：清蒸鱼（最能保留营养）、鲫鱼豆腐汤（健脾利湿）。

安神类：告别秋乏，安然入睡

• 小米：有“五谷为养”之说，小米粥能健脾和胃,安神助眠。
• 莲子：清心火，安心神，可以和百合、银耳一起煮糖水。
• 酸枣仁：是著名的中药材，有很好的安神助眠效果,可以煮水或泡茶。
• 桂圆：补益心脾，养血安神，但要注意，桂圆偏温，不宜多吃,容易上火。

秋季晚餐菜品推荐（一汤一菜一粥一果）

这里为您搭配几套完整的秋季晚餐方案,简单又营养。

经典润燥套餐

• 汤品：【银耳莲子羹】
  • 做法：银耳泡发，撕成小朵，与莲子、红枣、枸杞一同慢炖，直至汤汁粘稠,加少量冰糖调味。
  • 功效：滋阴润肺，安神助眠，是秋季晚上的“神仙甜品”。
• 主菜：【清炒山药木耳】
  • 做法：山药切片，木耳泡发，热锅少油，下蒜末爆香，倒入山药和木耳翻炒，加盐、少许生抽调味,可淋入少量水淀粉勾薄芡。
  • 功效：健脾益胃，补气养血,口感爽脆。
• 主食：【小米南瓜粥】
  • 做法：小米和南瓜块一同熬煮，南瓜会自然化开,使粥变得香甜顺滑。
  • 功效：养胃安神,补充维生素。

温补暖身套餐

• 汤品：【莲藕排骨汤】
  • 做法：排骨焯水，莲藕去皮切块，所有材料放入锅中，加足量清水，大火烧开转小火慢炖1.5小时,加盐调味即可。
  • 功效：健脾养胃，补气益血，汤汁浓郁,非常适合微凉的夜晚。
• 主菜：【板栗烧鸡】
  • 做法：鸡肉块焯水，板栗去壳，热油爆香葱姜，下鸡块翻炒至微黄，加入生抽、老抽、料酒，没过热水，放入板栗，焖煮20-30分钟至鸡肉软烂。
  • 功效：温中益气，补精填髓,板栗的香甜让整道菜非常下饭。
• 主食：一碗白米饭。
• 饭后水果：【一只梨】

  在吃完温补的饭菜后，吃个清甜的梨，可以很好地平衡燥热,润燥生津。

快手健康套餐

• 汤品：【番茄豆腐菌菇汤】
  • 做法：番茄去皮切块，豆腐切小块，各类菌菇洗净，锅中放油，炒软番茄，加入开水，放入豆腐和菌菇煮开，加盐、少许胡椒粉调味。
  • 功效：酸甜开胃，低脂健康,富含植物蛋白和维生素。
• 主菜：【清蒸鲈鱼】
  • 做法：鲈鱼处理干净，身上划几刀，盘底铺上姜片和葱段，鱼身上放姜片，水开后上锅蒸8-10分钟，取出后倒掉盘中腥水，铺上葱丝、姜丝,淋上蒸鱼豉油和热油即可。
  • 功效：高蛋白、低脂肪，鲜美嫩滑,易于消化吸收。
• 主食：一小碗杂粮饭。
• 饭后水果：【几颗葡萄或石榴】

  补充水分和抗氧化物。

  
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秋季晚餐小贴士

1. 七八分饱：晚上活动量少，吃太饱会增加肠胃负担,影响睡眠。
2. 细嚼慢咽：有助于消化,也能让你更好地感受饱腹感。
3. 饮水有度：可以喝温水、淡茶，但睡前1-2小时不要大量饮水,以免起夜影响睡眠。
4. 少吃辛辣：辣椒、花椒、大蒜等辛辣食物容易生内热,加重秋燥。
5. 因人而异：如果您是容易上火（热性）体质，应少吃温燥食物；如果是虚寒（寒性）体质,则可以适当增加温补食材。

秋季晚餐的核心就是“润”和“暖”，希望这些建议能帮助您度过一个舒适、健康、美味的秋日夜晚！