头发少是缺什么？2025最新营养指南来了！

头发少缺少的不仅仅是某一种“东西”，而可能是一个“营养组合”和“健康状态”的缺失。

下面我将从几个核心方面为您详细解析：

最可能缺少的营养素（微观层面）

头发的生长需要多种“建筑材料”，如果缺少任何一种，都可能影响头发的健康和密度。

蛋白质

• 为什么重要？ 头发的主要成分是角蛋白，它本质上是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，身体会优先保证重要器官的供应，头发就会“挨饿”，变得细软、脆弱、易断，生长速度减慢。
• 缺少的表现： 头发干枯、无光泽、生长缓慢。
• 补充来源： 鸡蛋、瘦肉（鸡、牛、猪）、鱼类、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果。

铁

• 为什么重要？ 铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到全身，包括头皮的毛囊，缺铁会导致贫血，毛囊得不到足够的氧气和营养，就会进入休止期，引起脱发。
• 缺少的表现： 头发整体稀疏、发色变浅、容易疲劳、面色苍白。
• 补充来源： 红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳、红枣。注意： 植物性铁的吸收率较低，可以搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄）一起吃。

锌

• 为什么重要？ 锌在头发生长和修复中扮演着关键角色，它参与蛋白质合成和激素调节，缺锌是导致脱发的一个常见原因。
• 缺少的表现： 头皮屑增多、头发易断、脱发。
• 补充来源： 牡蛎（含量极高）、红肉、坚果、全谷物。

生物素（Biotin / 维生素B7）

• 为什么重要？ 这是“生发维生素”中最有名的一种，能促进角蛋白的生产。
• 缺少的表现： 脱发、皮炎。
• 补充来源： 蛋黄、坚果、动物肝脏、三文鱼。

其他B族维生素

• 为什么重要？ B族维生素（如B5, B6, B9叶酸, B12）能帮助红细胞生成，为毛囊输送氧气，并调节激素水平，特别是维生素B12的缺乏，与脱发密切相关。
• 缺少的表现： 头发干枯、断裂、脱发。
• 补充来源： 全谷物、绿叶蔬菜、肉类、鸡蛋、奶制品。

维生素D

• 为什么重要： 维生素D可能有助于激活休眠的毛囊，生成新的头发生长点，维生素D水平低与斑秃等脱发类型有关。
• 缺少的表现： 脱发、情绪低落。
• 补充来源： 晒太阳是最佳方式，食物如 fatty fish（多脂鱼）、强化牛奶、蛋黄中也有少量。

Omega-3 脂肪酸

• 为什么重要： 具有抗炎作用，可以滋养毛囊，促进头皮健康，让头发更有光泽和韧性。
• 缺少的表现： 头发干燥、无光泽、头皮发炎。
• 补充来源： 三文鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽。

可能缺乏的“健康状态”（宏观层面）

除了营养,身体内部的“大环境”对头发的影响更大。

激素平衡

• 缺少什么： 稳定的激素水平。
• 原因：
  • 雄激素性脱发： 最常见的原因，与雄激素（尤其是二氢睾酮DHT）有关，它会攻击毛囊，导致毛囊萎缩，男女都可能发生，但男性更常见“M型”或“O型”脱发，女性多为头顶头发变稀疏。
  • 激素波动： 怀孕、分娩、更年期、甲状腺问题等都会引起激素剧烈变化，导致暂时性或永久性脱发。

良好的血液循环

• 缺少什么： 对头皮的充足血液供应。
• 原因： 头发需要血液输送氧气和营养，如果长期精神压力大、熬夜、缺乏运动，会导致血液循环不畅，毛囊“挨饿”，头发自然稀疏。

没有压力

• 缺少什么： 身体的“放松”状态。
• 原因： 长期或巨大的精神压力会导致身体释放皮质醇等压力激素，扰乱头发的生长周期，使大量头发提前进入休止期，造成“休止期脱发”，这种脱发通常是暂时性的，但压力持续就会变成慢性问题。

充足的休息

• 缺少什么： 高质量的睡眠。
• 原因： 睡眠是身体进行自我修复和调节的最佳时间，长期熬夜会影响内分泌和新陈代谢，直接导致头发生长环境恶化。

可能缺乏的“外部呵护”

• 缺少什么： 正确的头发护理习惯。
• 原因：
  • 过度清洁或清洁不足： 破坏头皮油脂平衡或堵塞毛囊。
  • 频繁使用热工具（吹风机、卷发棒）： 损害头发毛鳞片和蛋白质。
  • 暴力梳头： 导致物理性脱发。
  • 不合适的发型： 过紧的马尾、麻花辫会造成牵引性脱发。

总结与行动建议

“头发少”是一个综合信号，不要自行盲目补充某一种营养素，因为可能无效甚至过量。

您可以尝试以下步骤：

1. 调整饮食（基础）：

   • 保证三餐规律,营养均衡。
   • 多吃上述提到的富含蛋白质、铁、锌、B族维生素的食物。
   • 减少高糖、高油、过度加工的食品。

2. 改善生活习惯（核心）：

   • 规律作息： 尽量在晚上11点前睡觉，保证7-8小时睡眠。
   • 管理压力： 通过运动、冥想、听音乐、培养爱好等方式为自己减压。
   • 适度运动： 促进全身血液循环，包括头皮。

3. 温和护发（辅助）：

   • 选择温和的洗发水,根据头皮状况调整洗头频率。
   • 洗头时用指腹按摩头皮,促进血液循环。
   • 减少烫染频率,吹头发时温度不要太高。

4. 寻求专业帮助（关键）：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 如果调整生活方式1-2个月后没有明显改善，或者脱发非常严重，请务必去看医生！
   • 挂什么科？ 可以先挂皮肤科，医生会通过问诊、视诊，必要时做毛囊镜检查、血液检查（查铁蛋白、激素水平、甲状腺功能等）来明确病因。
   • 医生可能会建议：
     • 药物治疗： 如米诺地尔（外用）、非那雄胺（口服，需遵医嘱）等。
     • 物理治疗： 如低能量激光治疗。
     • 手术治疗： 如植发。

头发少是身体发出的一个健康警报，从改善饮食、规律生活和管理压力这些最基础的事情做起，如果问题持续，寻求专业诊断才是最有效、最安全的解决之道。