减肥到底该减糖还是减脂肪？

这是一个非常好的问题,也是很多人减肥时的核心困惑。

减肥主要是减少“净热量”的摄入。

“净热量” = 摄入的总热量 - 消耗的总热量。

要让身体燃烧储存的脂肪,就必须让“净热量”为负数，也就是我们常说的“热量缺口”。

具体是减少哪些东西的摄入来制造这个热量缺口呢？我们可以从三个主要方面来看：

减少高热量营养素的摄入（宏观层面）

我们吃的食物主要由三大营养素构成：碳水化合物、蛋白质、脂肪，它们都提供热量，但热量密度和身体反应不同。

A. 优先减少“空热量”和“坏脂肪”的摄入

这是最直接、最有效的方法。

• 减少添加糖

  • 为什么？ 糖是典型的“空热量”，除了提供能量外，几乎没有其他营养，它会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的一个主要作用就是促进脂肪合成和储存，过量摄入糖是导致肥胖、尤其是腹部肥胖的元凶。
  • 减少什么？
    • 含糖饮料： 可乐、果汁、奶茶、运动饮料等，这是最容易被人忽略的热量炸弹。
    • 甜点： 蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果等。
    • 加工食品： 很多番茄酱、沙拉酱、能量棒、酸奶中都添加了大量的糖。

• 减少不健康脂肪

  • 为什么？ 脂肪是热量密度最高的营养素（每克9大卡，而碳水和蛋白质是每克4大卡），不健康的饱和脂肪和反式脂肪不仅热量高，还容易导致心血管疾病。
  • 减少什么？
    • 反式脂肪： 主要存在于人造奶油、起酥油、油炸食品（如炸鸡、薯条）、烘焙糕点中，一定要看食品配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”等字样的食品。
    • 饱和脂肪： 主要来自肥肉、动物内脏、黄油、猪油等，可以适量选择瘦肉，并剔除可见的肥肉。

B. 适量减少精制碳水化合物

• 为什么？ 精制碳水（如白米饭、白面包、白面条）经过深度加工，流失了大量膳食纤维和维生素，升糖指数也高，它们很容易被消化吸收，导致血糖快速上升后又快速下降，容易让你很快感到饥饿，想吃更多东西。
• 减少什么？
  • 主食： 白米饭、白馒头、白面条、面包、糕点等。
  • 替代方案： 用全谷物替代，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、全麦面包等，它们富含膳食纤维，饱腹感强，升糖慢。

减少高热量“载体”的摄入（食物形态层面）

很多时候,我们摄入的热量并非来自营养素本身，而是来自包裹这些营养素的“载体”。

• 减少油炸和高油烹饪的食物

  • 为什么？ 油炸过程会吸收大量油脂，使食物热量暴增，100克水煮鸡胸肉约等于165大卡，而100克炸鸡胸肉可能高达300大卡以上。
  • 减少什么？ 炸鸡、薯条、油条、炸丸子等，尽量选择蒸、煮、炖、烤、凉拌等低油的烹饪方式。

• 减少高热量酱料和调味品

  • 为什么？ 一顿沙拉本身很健康，但如果拌上厚厚一层高热量的沙拉酱或千岛酱，热量可能比吃一盘菜还高。
  • 减少什么？ 沙拉酱、蛋黄酱、花生酱、芝麻酱、各种浓稠的酱汁，可以用醋、柠檬汁、低钠酱油、芥末等来调味。

减少没有营养的“液体热量”的摄入

这是最容易被忽视的一点。

• 戒掉含糖饮料

  这在上面已经提到,但必须再次强调，一瓶500毫升的可乐热量大约在200大卡，相当于你慢跑20-30分钟才能消耗掉，而且喝液体几乎不会带来饱腹感，让你不知不觉摄入多余热量。

• 限制酒精

  • 为什么？ 酒精本身热量不低（每克7大卡），更重要的是，它会刺激食欲，让你在喝酒时忍不住吃更多高热量的下酒菜，身体会优先代谢酒精，暂时抑制脂肪的燃烧。

总结与核心原则

减肥不是简单地“不吃主食”或“不吃脂肪”，而是聪明地选择和替换。

核心原则：

1. 制造热量缺口： 这是减肥的唯一真理，可以通过“减少摄入”和“增加消耗”两方面实现。
2. 质量比数量更重要： 与其饿肚子不吃东西，不如用高质量的食物替换低质量的食物。
   • 把“可乐”换成“白水或茶”。
   • 把“炸鸡”换成“烤鸡胸肉”。
   • 把“白米饭”换成“糙米饭或红薯”。
   • 把“甜点”换成“一小份水果或无糖酸奶”。
3. 均衡营养是基础： 即使在减肥期间，也需要保证足量的优质蛋白质（防止肌肉流失）和膳食纤维（增加饱腹感、促进肠道健康）的摄入。

减肥是减少“高热量、低营养”的食物和饮料的摄入，同时保证“均衡、天然”的食物摄入，并配合适当的运动，最终达到健康、可持续的减重目标。