当下吃什么最容易增脂？

以下是一份详细的增脂饮食指南,从原则到具体食物，再到食谱示例，希望能帮助你健康地增加体重。

核心增脂原则

1. 制造热量盈余：这是增重的根本，你每天摄入的总热量必须大于你消耗的总热量，一个简单的起始点是，在每日总消耗（TDEE）的基础上多摄入300-500大卡。
2. 足量的蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长的基石，如果没有足够的蛋白质，多余的热量更容易转化为脂肪，建议每天摄入每公斤体重1.5-2.2克的蛋白质。
3. 优质碳水化合物：碳水化合物是训练能量的主要来源，并能帮助蛋白质更好地被身体利用，选择复合碳水，它们能提供更持久的能量。
4. 健康的脂肪：脂肪是热量密度最高的营养素（每克9大卡），是增加热量摄入的利器，健康的脂肪对激素（如睾酮）的正常分泌至关重要。
5. 少食多餐：如果你食欲不佳，一次吃不下太多，可以尝试将一日三餐分为五到六餐，这样可以减轻肠胃负担，让你更容易摄入足够的热量。

推荐增脂食物清单

将食物分为三类,方便你搭配组合。

优质蛋白质来源（构建肌肉的砖块）

• 肉类：牛肉（尤其是肥瘦相间的部位，如牛腩）、猪肉（五花肉）、鸡肉（带皮鸡腿）、羊肉。
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼（富含Omega-3脂肪酸，有益健康）。
• 蛋奶类：鸡蛋（蛋黄热量和脂肪高，不要丢）、全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪。
• 其他：蛋白粉（方便快捷的补充方式）、豆类（如黄豆、黑豆，热量也较高）。

高热量碳水化合物来源（训练的能量和体重的填充物）

• 主食：米饭、面条、馒头、全麦面包、燕麦（选择原味，加糖和奶会更好）、藜麦、玉米、土豆、红薯。
• 谷物：小米、糙米。
• 加工谷物：麦片（选择原味燕麦片，自己加坚果和果干）、能量棒。

健康脂肪来源（高热量的秘密武器）

• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、开心果、花生、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽，一小把就含有很高的热量。
• 油脂：橄榄油、牛油果油、椰子油（适合烹饪和凉拌）。
• 其他：牛油果、花生酱、杏仁酱（选择无添加糖和盐的纯酱）。

如何吃：饮食策略与技巧

1. 选择热量密度高的食物：

   • 喝汤不如吃浓汤：把蔬菜汤做成奶油浓汤，加入土豆、玉米和芝士。
   • 水果榨汁：吃一个苹果可能只吸收部分热量，但喝一杯苹果汁（最好自己榨，不加糖）能更快摄入更多糖分和热量。
   • 给食物“加料”：在沙拉、燕麦、酸奶里加入坚果、牛油果、橄榄油或坚果酱。

2. 餐间加餐：

   • 上午/下午加餐：一把坚果（约20-30克）、一杯全脂酸奶加水果、一根香蕉配花生酱、一杯牛奶。
   • 训练后：一杯蛋白粉奶昔（用全脂牛奶或豆奶制作，加入一根香蕉和一勺花生酱，热量瞬间飙升）。

3. 多喝液体热量：

   • 全脂牛奶：是“增肌神器”，既提供蛋白质，又提供脂肪和碳水。
   • 自制增重奶昔：这是最有效的增重方法之一。
     • 配方：全脂牛奶/豆奶 500ml + 香蕉 1根 + 花生酱/杏仁酱 2勺 + 燕麦 50克 + 蛋白粉 1勺 + 一小撮奇亚籽。
     • 优点：快速、方便、营养全面，热量高，易于饮用。

4. 保证三餐质量：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 早餐：不要只吃面包，来一大碗燕麦粥，用牛奶煮，加入坚果、果干和一勺花生酱，再配上几个煎蛋和几片培根。
   • 午餐/晚餐：主食要足量，比如一大碗米饭或面条，搭配一份大块的肉类（如红烧牛肉、炸鸡排）和炒蔬菜，可以额外淋上一些酱汁或浇头。

一日增脂食谱示例

这是一个高热量、高蛋白的示例，你可以根据自己的口味和习惯调整。

• 早餐 (7:00)：

  • 全麦面包 4片，抹上花生酱和牛油果。
  • 煎鸡蛋 3个。
  • 全脂牛奶 500ml。
  • 香蕉 1根。

• 上午加餐 (10:00)：

  • 一把混合坚果（杏仁、核桃、腰果）。
  • 全脂酸奶 1杯。

• 午餐 (12:30)：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 米饭 2大碗。
  • 红烧牛肉（肥瘦相间） 200克。
  • 清炒时蔬 1份，淋上少量橄榄油。
  • 紫菜蛋花汤 1碗。

• 训练前加餐 (16:00，如果下午训练)：

  一根香蕉 或 一片全麦面包配果酱。

• 训练后 (18:00)：

  • 自制增重奶昔（见上文配方），这是补充黄金窗口。

• 晚餐 (19:30)：

  • 意大利面 1大盘，搭配肉酱和芝士。
  • 烤鸡腿 2个（带皮）。
  • 蔬菜沙拉,用橄榄油和醋汁调味。

• 睡前 (21:30)：

  一杯酪蛋白粉或一杯全脂牛奶（酪蛋白消化慢，有助于夜间持续供能）。

至关重要的提醒

1. 必须配合力量训练：如果你只吃不练，增加的绝大部分会是脂肪，而不是你想要的肌肉，力量训练会给肌肉施加压力，告诉身体“需要把这些多余的热量变成肌肉，而不是肥肉”，每周至少进行3-4次力量训练，专注于复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
2. 关注体成分，而非体重秤：体重增加是目标，但更重要的是你的体脂率和肌肉量，可以定期测量腰围、臂围，或者用体脂秤来监控，镜子里的变化比数字更重要。
3. 保证充足睡眠：肌肉是在休息时生长的，尤其是在睡眠中，每天保证7-9小时的高质量睡眠。
4. 保持耐心：健康地增重是一个缓慢的过程，不可能一蹴而就，每周体重增加0.25-0.5公斤是比较理想的速度，这样大部分增加的会是肌肉。

增脂 = 高热量饮食 + 足量蛋白质 + 健康脂肪 + 复合碳水 + 力量训练 + 充足睡眠。

祝你增重成功,练出理想的体型！