刚减肥体重却反升？是哪里出错了？

这是一个非常常见且令人沮丧的情况，很多人在刚开始减肥时都会遇到，请不要灰心，这背后通常有科学的原因,而且大多数情况下是暂时的。

你体重增加，很可能不是因为长胖了，而是你的身体在发生变化，尤其是在减脂初期。

下面我们来详细拆解一下可能的原因,以及你应该怎么做。

最常见的原因：身体成分的改变（肌肉增加）

这是最可能、也是最好的一种解释。

1. 力量训练和肌肉增长：如果你在减肥期间增加了力量训练（比如举铁、俯卧撑、深蹲等），你的肌肉量会显著增加，肌肉的密度比脂肪大得多，意味着同样重量的肌肉，体积比脂肪小得多。

   • 例子：你可能减掉了1公斤的脂肪，但同时增加了0.5公斤的肌肉，在体重秤上，你只减掉了0.5公斤，甚至因为水分等原因，体重可能暂时没变或略有增加，但你的体型会变得更紧致、线条更好看。
   • 这种情况的迹象：你的裤子或衣服变松了,但体重秤上的数字没怎么下降或甚至上升了。

2. “新手福利期”（Newbie Gains）：对于刚开始运动的人来说，身体对新的刺激非常敏感，即使进行的是有氧运动，也可能在减脂的同时，因为神经系统和肌肉的适应,而增加少量肌肉。

   
   （图片来源网络，侵删）

其他常见原因

水分潴留（储水）

这是导致体重短期波动的最主要元凶,非常普遍。

1. 糖原的储存：

   • 当你开始运动，特别是力量训练时，你的肌肉会储存一种叫做“糖原”的能量物质。
   • 每储存1克糖原，你的身体会额外储存约3-4克的水分，随着运动量增加，你体内的糖原和水分都会增加,导致体重上升。
   • 好消息是：这是运动能力提升的标志,说明你的身体在变得更强壮。

2. 饮食结构的改变：

   • 低碳水饮食：如果你突然大幅减少碳水化合物（米、面、糖）的摄入，身体储存的糖原会急剧减少，由于糖原减少，身体储存的水分也会随之排出，导致体重在初期快速下降，但如果你恢复正常碳水或进行高强度训练,体重又会因为糖原和水分的重新储存而回升。
   • 高钠饮食：如果你吃的食物太咸（比如加工食品、外卖、酱料），身体为了平衡渗透压，会储存更多水分,导致水肿和体重增加。
   • 恢复性进食：如果你之前节食过度，身体处于“饥荒模式”，当你开始正常吃饭时，身体会优先储存糖原和水分，以应对下一次“饥荒”,这也会导致体重在短期内反弹。

3. 女性生理周期：

   
   （图片来源网络，侵删）

   女性在月经来临前一周左右，由于激素水平（特别是孕酮和雌激素）的变化，身体会更容易储水，导致体重增加1-2公斤，这是完全正常的生理现象,月经过后会自然消退。

4. 物和消化：

   • 你吃进去的食物、喝进去的水、以及未消化的食物残渣都会暂时增加体重，如果你某天吃得比较多或比较咸,第二天体重上升是正常的。
   • 便秘也会导致体重秤上的数字偏高。

5. 压力和睡眠不足：

   长期处于高压状态或睡眠不足，会导致皮质醇水平升高，皮质醇会促进腹部脂肪的堆积，并导致身体倾向于储存水分和能量，从而阻碍减肥,甚至导致体重增加。

可能的原因：减肥方法不当

1. 低估了热量摄入：

   • 这是最常见的错误！人们常常会低估自己吃的食物的热量，比如忽略了烹饪用油、零食、含糖饮料等，你以为自己吃得很少,但实际上热量依然超标。
   • 对策：尝试使用APP（如MyFitnessPal、薄荷健康）记录一周的饮食,你会对自己的摄入量有更清晰的认识。

2. 高估了热量消耗：

   • 你可能觉得“我今天跑了5公里，消耗了500大卡”，于是奖励了自己一块蛋糕，但运动APP的消耗量往往是高估的，而且你日常活动消耗的“非运动性产热”（NEAT）也会因为身体变轻而减少。
   • 对策：不要把运动作为可以胡吃海喝的借口,把它看作是健康生活的一部分。

3. 肌肉流失，基础代谢降低：

   • 如果你只通过极端节食（不吃主食、不吃晚饭）来减肥，而不运动，身体会分解肌肉来供能，肌肉是消耗热量的主力,肌肉减少会导致你的基础代谢率下降。
   • 这会让你变成“易胖体质”，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹,而且增加的更多是脂肪。

你应该怎么做？——行动指南

1. 跳出“唯体重论”的怪圈：

   • 体重只是一个数字，不能完全代表你的健康和体型。 它受到太多短期因素的影响。
   • 关注这些更重要的指标：
     • 体脂率：脂肪占体重的百分比，如果能测量,这是最好的指标。
     • 腰围/臀围：用卷尺每周测量一次,腰围减少是内脏脂肪减少的直接证据。
     • 衣服的松紧度：这是最直观的感受。
     • 体能和精力：你是否感觉更有力气、精神更好了？
     • 镜中的自己：长期坚持,你一定能看到身体线条的变化。

2. 审视你的方法：

   • 饮食：是否均衡？有没有过度节食？蛋白质摄入够不够？（蛋白质有助于增肌和饱腹感）。
   • 运动：是否结合了力量训练和有氧运动？运动强度和频率是否足够？
   • 生活习惯：压力是否过大？睡眠是否充足（7-9小时）？

3. 保持耐心，坚持记录：

   • 身体适应变化需要时间,不要因为一两天的体重波动就放弃。
   • 建议每周固定一天早上空腹、排便后、穿同样轻便的衣服称一次体重，然后记录下来，看的是一个长期的趋势,而不是单日的波动。

4. 考虑咨询专业人士：

   如果你对饮食和运动计划感到困惑，可以考虑咨询注册营养师或认证健身教练，他们可以为你提供个性化的、科学的指导。

你减肥时体重增加，大概率是好事，说明你可能在增肌或储存运动所需的水分，你的体型正在向好的方向发展。最糟糕的情况是你的方法不当（吃太多或运动太少）,导致热量盈余。

请先别焦虑，对照以上原因分析一下自己的情况，然后调整心态，专注于更健康的饮食、规律的运动和良好的生活习惯，坚持一段时间,你一定会看到理想的回报！