减肥怕肌肉流失？如何避免越减越松？

这是一个非常好的问题，也是所有减肥者都应该了解的核心知识。减肥怕肌肉流失，是因为肌肉是维持我们高基础代谢率、塑造紧致体型、保障身体健康和实现“不反弹”减肥的关键。

一旦肌肉流失，你的减肥之路会变得异常艰难，甚至可能陷入“越减越肥”的恶性循环,下面我们从几个方面详细解释为什么。

基础代谢率断崖式下跌，变成“易胖体质”

• 什么是基础代谢率？ BMR是指你的身体在静止状态下（比如躺着不动）为了维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温等）所需要消耗的最低能量，它是你每日总热量消耗的大头（约占60-75%）。
• 肌肉是什么？ 肌肉是身体的“耗能大户”，即使在休息时，每公斤肌肉所消耗的热量也远高于脂肪，肌肉量越多,你的基础代谢率就越高。
• 肌肉流失的后果： 当你通过极端节食或不运动的方式减肥时，身体在能量不足的情况下，不仅会分解脂肪，还会分解宝贵的肌肉来供能。肌肉一旦流失，你的基础代谢率就会像漏气的气球一样迅速下降。
• 恶性循环的开始：
  1. 你通过少吃多动，成功减掉了5公斤，其中2公斤是脂肪,3公斤是宝贵的肌肉。
  2. 你的基础代谢率降低了，意味着你每天即使坐着不动,消耗的热量也变少了。
  3. 为了维持减肥成果，你不得不吃得比以前更少,或者运动得更多。
  4. 一旦你恢复到以前的正常饮食，由于你的代谢已经变低，多余的热量无法被消耗,会迅速转化为脂肪储存起来。
  5. 结果就是：体重反弹，而且反弹回来的大部分是脂肪，肌肉却更少了。 这就是“溜溜球效应”，你的身体也变成了真正的“易胖体质”。

身体形态变得松垮、不紧致

很多人减肥的目标不仅仅是体重秤上的数字变小,更是为了拥有更好的身材线条。

• 脂肪 vs. 肌肉的体积： 同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积大约是肌肉的3-4倍，想象一下，1公斤的肌肉和1公斤的脂肪，肌肉块头小而紧实，而脂肪则松散、占地方。
• 肌肉流失的后果： 如果你减掉的是肌肉，即使体重下降了，你的身体也可能看起来松垮、下垂、没有线条感，瘦下来后肚子还是松的，手臂还是“拜拜肉”，脸看起来更垮了，而如果你在减脂的同时保留了甚至增加了肌肉，你的身体会显得紧致、有型、线条分明，也就是我们常说的“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

身体机能下降，健康风险增加

肌肉不仅仅是用来“好看”的,它在身体中扮演着至关重要的角色。

• 影响血糖稳定： 肌肉是消耗血糖（葡萄糖）的主要场所，肌肉量减少，身体处理血糖的能力就会下降，会增加患胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
• 降低骨密度： 肌肉和骨骼是协同工作的，肌肉通过收缩和牵拉来刺激骨骼生长，增加骨密度，肌肉流失的同时，往往也伴随着骨量的流失，增加了骨质疏松的风险。
• 导致基础力量下降： 肌肉是力量的来源，肌肉流失会让你变得更容易疲劳，爬几层楼就气喘吁吁，提重物也变得困难,日常生活质量大打折扣。
• 影响免疫力： 肌肉中含有大量的蛋白质和氨基酸，是免疫系统的重要组成部分，严重的肌肉流失可能导致免疫力下降,更容易生病。

运动表现和运动能力下降

对于通过运动来减肥的人来说,肌肉流失是致命的。

• 力量耐力变差： 肌肉是力量的来源，肌肉量减少意味着你的力量会下降，跑步速度变慢，举起的重量变轻,运动时间也缩短了。
• 运动效率降低： 力量下降后，你完成同样的运动量需要花费更多的努力，消耗的总热量反而可能降低,减肥效果大打折扣。

如何在减肥时有效防止肌肉流失？

既然肌肉如此重要，那么在减肥时就要有策略地保护它，核心原则是：制造合理的热量缺口 + 保证充足的蛋白质 + 进行力量训练。

1. 制造合理的热量缺口：

   • 每天比你的总能量消耗少摄入300-500大卡即可，缺口太大，身体会启动“饥荒模式”,疯狂分解肌肉。
   • 切忌极端节食！

2. 保证充足的蛋白质摄入：

   • 蛋白质是构建肌肉的原材料，在热量不足时，充足的蛋白质可以给身体一个“信号”：我们还有蛋白质来源,不必分解肌肉。
   • 每天摄入体重（公斤）x 1.6 - 2.2克的蛋白质，一个60公斤的人，每天需要96-132克蛋白质。
   • 优质蛋白质来源：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等。

3. 进行力量训练（抗阻训练）：

   • 这是最重要、最有效的防止肌肉流失的方法。
   • 力量训练会给肌肉施加“压力”，身体为了适应这种压力，不仅会减少肌肉的分解,还会在营养充足的情况下促进肌肉的合成和增长。
   • 每周进行2-4次力量训练，针对全身主要肌群（胸、背、肩、手臂、腿、核心），深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作效率更高。

4. 保证充足的睡眠和休息：

   
   （图片来源网络，侵删）

   肌肉是在你休息和睡觉时修复和生长的，而不是在训练时，每天保证7-9小时的高质量睡眠。

减肥怕肌肉流失，是因为肌肉是决定你减肥成败、身材好坏和身体健康的基石，放弃对“体重数字”的盲目追求，转而关注“体脂率”和“肌肉量”，通过科学的方法，在减掉多余脂肪的同时，努力保留甚至增加肌肉，你才能收获一个真正健康、紧致且不易反弹的好身材。