想减肥期间吃水果,选对种类、吃对时间，效果会事半功倍，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康非常有益，但它们也含有果糖，所以需要聪明地选择。
以下是为你精心整理的减肥水果选择指南,包含“优选推荐”、“适量选择”和“尽量避免”三大类，以及一些实用小贴士。
（图片来源网络，侵删）
减肥期间的“黄金水果” (放心吃，优先选择)
这类水果通常低GI（升糖指数）、高水分、高纤维，饱腹感强，热量相对较低，是减肥期间的绝佳选择。
-
🍎 苹果
- 优点：富含果胶，这是一种可溶性膳食纤维，能增加饱腹感，延缓胃排空，还能帮助调节肠道菌群，一个中等大小的苹果热量仅约80-90大卡。
- 吃法：直接啃，或者切成小块搭配无糖酸奶。
-
🍐 梨
- 优点：和苹果类似，富含膳食纤维和水分，热量低，膳食纤维同样能提供很强的饱腹感。
- 吃法：直接吃，或者蒸熟了吃，可以润肺通便，对肠胃更温和。
-
🍓 草莓、蓝莓等浆果类
（图片来源网络，侵删）- 优点：低糖、低热量、高抗氧化剂，它们的含糖量在水果中相对较低，富含的花青素等抗氧化物对身体非常有益。
- 吃法：直接当零食，或加入燕麦、酸奶中。
-
🍊 西柚 (葡萄柚)
- 优点：减肥界的“明星水果”！热量极低，富含水分和维生素C，研究表明，餐前吃半个西柚可能有助于降低胰岛素水平，促进脂肪燃烧。
- 吃法：餐前半小时吃一个，或者榨汁（但尽量直接吃，保留纤维）。
-
🍈 瓜类 (西瓜、哈密瓜、香瓜)
- 优点：水分含量超高（90%以上），热量非常低，能让你在获得饱足感的同时，几乎不摄入多少热量。
- 注意：虽然西瓜不错，但GI值较高，一次不要吃太多，哈密瓜的糖分比西瓜稍高，也要适量。
- 吃法：切块后作为餐后甜点或两餐之间的零食。
-
🍑 桃子、李子
- 优点：水分足，甜度适中，富含纤维和多种维生素。
- 吃法：直接吃，或者做成无糖的果酱。
需要适量控制的水果 (好吃但要管住嘴)
这类水果营养价值很高,但含糖量和热量相对较高，减肥期间需要控制分量，每天一小份即可。
（图片来源网络，侵删）
-
🍌 香蕉
- 优点：富含钾元素，能帮助消除水肿，快速补充能量，但香蕉的碳水化合物和热量在水果中偏高。
- 怎么吃：不要一次吃一整根，可以选择半根，或者在运动后作为能量补充。熟透的香蕉糖分更高，可以选择稍带青色的。
-
🍓 芒果
- 优点：“水果之王”，维生素A和C含量极高。
- 注意：糖分和热量都比较高，容易吃多。
- 怎么吃：一天最多吃一小块，大概4-5片果肉的样子。
-
🍍 菠萝
- 优点：含有独特的菠萝蛋白酶，有助消化分解蛋白质。
- 注意：糖分不低。
- 怎么吃：饭后吃一小块，有助于消化，不要在正餐时大量食用。
-
🍑 樱桃
- 优点：富含花青素，有助抗炎。
- 注意：糖分较高，且很容易不知不觉吃下一大把。
- 怎么吃：严格控制分量，一小把（约10颗）为宜。
减肥期间应尽量避免或严格限量的水果
这类水果要么糖分爆表，要么热量极高，对于减肥来说“性价比”不高。
-
🍍 荔枝
- 缺点：含糖量极高，俗称“糖水炸弹”，非常容易长胖。
-
🍇 葡萄、提子
- 缺点：一颗一颗吃很容易过量，且糖分很高，特别是无籽葡萄，更容易失控。
-
🍉 榴莲
- 缺点：“水果之王”的另一面是“热量之王”，热量极高，脂肪含量也很高，减肥期间请敬而远之。
-
🥥 椰子
- 缺点：椰肉热量和脂肪都很高，椰子水虽然不错，但也要看品牌，有些添加了糖。
📌 减肥吃水果的黄金法则 (比吃什么更重要！)
-
时间要对
- 最佳时间：两餐之间（上午10点或下午3-4点），这样可以作为健康加餐，避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
- 次佳时间：餐前半小时，少量水果可以增加饱腹感，减少正餐的摄入量。
- 避免时间：饭后马上吃，水果中的糖分会和正餐的食物混合，容易导致血糖快速升高，多余的热量也更容易转化为脂肪。
-
分量要控制
- 每天200-350克是《中国居民膳食指南》的建议量，大概相当于1-2个拳头大小的水果，不要因为它是健康的就无限量吃。
-
吃完整的水果，而不是喝果汁
- 果汁（即使是鲜榨的）会丢失大部分宝贵的膳食纤维，导致糖分吸收速度极快，容易引发血糖波动和脂肪堆积，吃一个完整的橙子远比喝一杯橙汁要好得多。
-
注意烹饪方式
- 尽量生吃，以保留最多的维生素和活性酶。
- 水果沙拉要注意：不要用高热量的沙拉酱（如千岛酱、蛋黄酱），可以用无糖酸奶或少量蜂蜜代替。
-
警惕“隐形糖”
- 很多加工食品,如果干、果脯、水果罐头、果酱等，在加工过程中会添加大量的糖，热量和糖分都远超新鲜水果，减肥期间一定要避开。
减肥期间，优先选择苹果、梨、莓果、西柚和瓜类；适量吃香蕉、芒果；尽量避免荔枝、葡萄、榴莲，两餐之间吃，控制分量，直接啃”的原则，水果就能成为你减肥路上的好帮手！
暂无评论，1人围观