躺着减肥哪种运动最有效？2025最新科学方法

当然可以！躺着减肥听起来非常诱人，而且确实有很多有效的运动方法，这些运动主要利用自身体重或小器械，通过等长收缩、核心激活和低强度有氧的方式来消耗热量、锻炼肌肉。

躺着做的运动最大的好处是：

• 对关节冲击小：非常适合体重基数较大、有关节问题（如膝盖、腰部不适）或产后恢复的人群。
• 方便省力：随时随地都可以做，不需要换衣服去健身房。
• 适合放松：可以在睡前或疲惫时进行，有助于身心放松。

下面我将这些运动分为三类,并附上详细的说明和建议。

第一类：核心激活与力量训练（躺着练出“易瘦体质”）

这类运动主要通过收缩肌肉,即使身体不动，肌肉也在持续发力，从而消耗热量、增强核心力量，强大的核心能改善体态，让腹部看起来更平坦。

仰卧交替抬腿

• 目标肌群：下腹部、腹斜肌。
• 做法：
  1. 仰卧在瑜伽垫上,身体伸直，双手放在身体两侧或臀部下方以稳定。
  2. 双腿伸直并拢,收紧腹部，让下背部紧贴地面。
  3. 缓慢地、有控制地将一条腿抬高至与地面约45度角，然后缓慢下放。
  4. 在下放的过程中,另一条腿开始抬起，像蹬自行车一样交替进行。
• 要点：全程保持下背部贴地，不要用腰部发力，而是感受腹部的收缩，动作要慢，感受下腹部的发力感。

仰卧抬臀

• 目标肌群：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、核心。
• 做法：
  1. 仰卧,双膝弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽。
  2. 双臂放在身体两侧,手掌朝下。
  3. 收紧臀部和腹部,缓慢地将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  4. 在顶峰位置收紧臀部1-2秒，然后缓慢下放，回到起始位置。
• 要点：用臀部发力，而不是腰部，想象用臀部将身体向上推的感觉。

仰卧腿举

• 目标肌群：下腹部、核心稳定性。
• 做法：
  1. 仰卧,双手放在身体两侧或臀部下方。
  2. 双腿抬起,与地面垂直，小腿与地面平行。
  3. 收紧腹部,用腹部力量将臀部稍微抬离地面，然后双腿像踩自行车一样，交替向前蹬直。
  4. 整个过程中,保持下背部尽量贴近地面。
• 要点：这个动作对下腹部的刺激很强，但要注意腰部感受，如果不适可以减小动作幅度或停止。

臀桥

• 目标肌群：臀大肌、腘绳肌、核心。
• 做法：
  1. 与“仰卧抬臀”起始姿势相同。
  2. 抬起臀部,在顶峰时，可以将一条腿伸直，与身体呈一条直线，保持1-2秒。
  3. 缓慢将腿收回,然后换另一条腿。
• 要点：在单腿抬起时，核心要更用力来保持身体的稳定，防止骨盆倾斜。

第二类：有氧燃脂运动（躺着也能“动起来”）

这类运动能提高心率,持续燃烧卡路里，是减肥的主力。

空中自行车

• 目标肌群：腹部、腹斜肌、腿部。
• 做法：
  1. 仰卧,双手轻扶头部两侧（不要抱头！）。
  2. 抬起双腿,模仿蹬自行车的动作。
  3. 将左肘向右膝靠拢,右肘向左膝靠拢，进行对角交叉。
  4. 保持均匀的节奏,呼吸要顺畅。
• 要点：动作幅度可以大一些，用腹部带动上半身转动，而不是用脖子发力。

仰卧剪刀腿

• 目标肌群：下腹部、大腿内侧。
• 做法：
  1. 仰卧,双手放在臀部下方，抬起双腿，与地面垂直。
  2. 保持一条腿垂直向上,另一条腿缓慢、有控制地向斜下方下放，直到接近地面（但不要完全触地）。
  3. 像剪刀一样,双腿交替进行上下交叉运动。
• 要点：下放腿的速度一定要慢，全程感受下腹部的持续紧张。

仰卧脚踝触碰

• 目标肌群：腹斜肌（“马甲线”侧边）。
• 做法：
  1. 仰卧,双腿抬起，与地面垂直。
  2. 双臂向两侧打开,手掌朝下。
  3. 保持下背部贴地,将双腿同时向一侧倾斜，直到脚尖可以触碰到地面或接近地面。
  4. 感受侧腹部的拉伸,然后回到中间，再向另一侧倾斜。
• 要点：动作要缓慢控制，主要用侧腹的力量带动腿部，而不是完全靠惯性。

第三类：拉伸与放松（躺着也能塑形）

拉伸不能直接消耗大量热量,但它能放松肌肉、改善线条、缓解运动后的酸痛，让身体形态更好看。

仰卧抱膝

• 做法：仰卧，缓慢将一侧膝盖抱向胸口，感受大腿后侧和下背部的拉伸，保持15-30秒，然后换边。

仰卧扭转

• 做法：仰卧，双臂向两侧打开，将一条腿跨过另一条腿，膝盖指向另一侧，同时头部看向另一侧，感受腰背部的拉伸，保持15-30秒，换边。

腹部拉伸

• 做法：趴在垫子上，双手撑起上半身，做一个“眼镜蛇式”的拉伸，感受腹部的伸展。

躺着减肥的黄金法则

1. 坚持是王道：任何运动，哪怕强度再低，如果不能坚持，效果都为零，建议每天抽出15-20分钟进行。
2. 动作质量 > 数量：一个标准、缓慢的动作，远胜于十个用力的、错误的动作，尤其是在躺着时，感受目标肌肉的发力至关重要。
3. 配合呼吸：发力时呼气，放松时吸气，正确的呼吸能让运动更高效，也更安全。
4. 饮食是基础：“三分练，七分吃”是减肥不变的真理，如果你在运动后不控制饮食，甚至吃得更多，那么躺着消耗的这点热量很容易就补回来了，保证蛋白质摄入，控制精制碳水和糖分。
5. 循序渐进：可以从每个动作做15-20次开始，做2-3组，当感觉轻松后，可以增加次数、组数或缩短休息时间。

重要提醒：

• 如果你有严重的腰部、颈部或心血管疾病，请在开始任何新的运动计划前咨询医生。
• 运动前可以简单热身,运动后一定要拉伸放松。

躺着减肥是一种非常有益的补充方式,尤其适合作为你运动计划的起点或恢复期的选择，将它与健康的饮食习惯和适度的其他运动（如散步）结合起来，就能看到理想的减肥效果！