选择“低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高饱腹感”的粗粮，并注意正确的烹饪和搭配方式。
下面我为你详细梳理一下，哪些五谷杂粮是减肥期间的“黄金选择”,以及为什么和怎么吃。
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减肥“明星”五谷杂粮推荐
这些杂粮因为富含膳食纤维，消化慢，饱腹感强，升糖指数低,是减肥期间的绝佳主食。
燕麦
- 为什么推荐？
- 富含β-葡聚糖：这是一种可溶性膳食纤维，能在胃里形成凝胶状物质，延缓胃排空，增强饱腹感,让你长时间不饿。
- 稳定血糖：升糖指数低，吃完后血糖上升缓慢，避免胰岛素大量分泌,减少脂肪合成。
- 营养丰富：蛋白质、B族维生素、钙、铁等含量较高。
- 怎么吃？
- 首选“纯燕麦片”或“钢切燕麦”，而不是速溶的、甜味十足的“麦片”或“麦片碎”。
- 推荐吃法：用牛奶或水煮食，可以加入一些奇亚籽、亚麻籽、少量坚果和浆果（如蓝莓、草莓）,营养更全面。
糙米
- 为什么推荐？
- 保留了米糠和胚芽：相比于精白米，糙米富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。
- 饱腹感强：同样一碗饭，糙米比白米更顶饱,能有效减少总热量的摄入。
- 升糖指数低：有助于控制食欲,避免血糖像坐过山车一样波动。
- 怎么吃？
- 提前浸泡2-4小时,更容易煮烂。
- 可以和白米以1:1或1:2（糙米:白米）的比例混合,让肠胃慢慢适应。
藜麦
- 为什么推荐？
- “超级食物”：它是唯一一种含有人体必需全部9种氨基酸的植物性食物,蛋白质质量极高。
- 低热量高纤维：藜麦的纤维含量很高，热量却相对较低,饱腹感极强。
- 矿物质丰富：富含镁、铁、钾等,对维持新陈代谢和身体机能很重要。
- 怎么吃？
- 烹饪前需要提前冲洗，去除表面的皂苷（一种天然的保护剂，有苦味）。
- 口感像小版的米饭，有嚼劲，可以替代米饭，或做成沙拉、粥。
荞麦
- 为什么推荐？
- 降脂明星：荞麦富含芦丁（一种类黄酮），有助于降低胆固醇和血脂,对心血管健康非常有益。
- 升糖指数极低：在主食中属于GI值非常低的类型,非常适合需要严格控制血糖和体重的人。
- 口感独特：带有独特的麦香,做成荞麦面或荞麦饭都很好吃。
- 怎么吃？
可以做成荞麦饭（和米饭一起蒸），或吃纯荞麦面（注意选择无添加的）。
红薯/紫薯
- 为什么推荐？
- 低脂肪高纤维：红薯富含膳食纤维，热量比米饭、馒头低,饱腹感却更强。
- 富含胡萝卜素：对保护视力、抗氧化有好处。
- 口感香甜：天然带甜味，可以满足你对甜食的渴望,但又比精制甜食健康得多。
- 怎么吃？
- 蒸着吃是最好的方式,能最大程度保留营养。
- 不要炸（比如炸红薯条）,会大大增加热量。
玉米
- 为什么推荐？
- 高纤维：玉米富含膳食纤维，能促进肠道蠕动,预防便秘。
- 富含维生素E和叶黄素：对眼睛和皮肤有益。
- 方便携带：一根玉米作为加餐或主食非常方便。
- 怎么吃？
水煮或蒸着吃，注意不要吃甜玉米罐头,通常含糖量很高。
怎么吃更“燃脂”？关键技巧
光选对食物还不够,吃的方法同样重要。
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粗细搭配，循序渐进
- 不要一下子完全用粗粮代替白米白面,容易引起肠胃不适。
- 推荐比例：粗粮占主食的1/3到1/2，一顿饭里，一半白米饭+一半糙米饭，或者一小碗白米饭+一个蒸红薯。
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提前浸泡，更好消化
像糙米、燕麦、藜麦等，提前浸泡（至少2小时，过夜更好），可以缩短烹饪时间,也更易于消化吸收。
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多喝水，发挥纤维作用
（图片来源网络，侵删）- 膳食纤维需要充足的水分才能在肠道中膨胀，发挥其促进肠道蠕动和增加饱腹感的作用。每天保证1.5-2升的饮水量。
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注意烹饪方式
- 推荐：蒸、煮、快炒。
- 避免：油炸、红烧（加糖加油）,一碗燕麦粥远比一碗燕麦饼干健康。
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替换主食，而非额外添加
- 五谷杂粮是用来替代你原来的精米白面的，而不是在正餐之外额外加的，吃了红薯,就要相应减少米饭的量。
需要警惕的“伪粗粮”
有些食物看起来健康，但实际上是“热量炸弹”,减肥时要小心：
- 全麦面包：很多产品只是颜色像全麦，实际添加了大量糖、油和精制面粉。仔细看配料表，第一位应该是“全麦粉”，且糖和油的含量要低。
- 麦片/谷物脆片：市面上的多数即食麦片为了口感，都添加了大量的糖、蜂蜜、巧克力、果干等,热量很高。
- 杂粮饼干/能量棒：为了口感酥脆，通常会添加不少的油脂和糖,热量可能比普通饼干还高。
- 速食玉米糊/藕粉：很多是速溶的，为了好喝,会添加大量的糖。
减肥期间，将你的主食从精米白面替换为 燕麦、糙米、藜麦、荞麦、红薯、玉米等，并遵循粗细搭配、多喝水、清淡烹饪的原则，不仅能让你在减肥期间不挨饿，还能提供更全面的营养，让减肥之路走得更健康、更持久。
减肥没有捷径，健康饮食和适度运动相结合才是王道,祝你减肥成功！
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