4月20日减肥法是什么？最新流行还是智商税？

“4:20减肥法”是一种流行的轻断食（Intermittent Fasting）方法，它的核心在于通过控制进食时间窗口来达到减肥和改善健康的目的。

核心定义

“4:20减肥法”这个名字来源于其时间比例：每天有4个小时的“进食窗口”（Eating Window）和20个小时的“断食窗口”（Fasting Window）。

• 每天连续断食20个小时。
• 在剩下的4个小时内，完成一天所需的所有进食。

具体操作方法

这个方法非常灵活，你可以根据自己的作息来安排4个小时的进食窗口,常见的几种安排方式有：

1. 中午12:00 - 下午4:00 进食：

   • 断食时间：晚上8点到第二天中午12点（16小时），加上中午12点到下午4点之间不吃东西的额外时间,总共20小时。
   • 进食时间：中午12点吃第一顿，下午4点前吃完最后一顿,之后再次开始断食。
   • 这是最受上班族和学生欢迎的一种方式,因为它不涉及深夜进食。

2. 下午4:00 - 晚上8:00 进食：

   • 断食时间：晚上8点到第二天下午4点（20小时）。
   • 进食时间：下午4点吃第一顿,晚上8点前吃完最后一顿。
   • 这种方式适合习惯吃早晚餐的人。

工作原理

“4:20减肥法”之所以能帮助减肥,主要基于以下几个科学原理：

1. 降低胰岛素水平：在进食后，身体会分泌胰岛素来降低血糖，并将多余的能量转化为脂肪储存起来，在长达20小时的断食期间，身体长时间不摄入食物，胰岛素水平会显著下降，当胰岛素水平低时,身体就更容易开始分解之前储存的脂肪来作为能量来源。

2. 促进细胞自噬：断食状态可以激活细胞自噬过程，你可以把它想象成身体的“大扫除”，细胞会清除内部的废物和受损部分，这有助于细胞更新和修复,对整体健康有益。

3. 减少总热量摄入：由于进食时间被压缩在短短的4个小时内，大多数人自然而然地减少了零食和不必要的加餐，从而在不刻意计算卡路里的情况下,降低了全天的总热量摄入。

4. 提高代谢灵活性：长期断食训练身体更高效地切换能量来源，从主要依赖刚摄入的葡萄糖（来自食物），到能轻松切换到燃烧储存的脂肪,这种能力对体重管理和精力水平都非常重要。

   
   （图片来源网络，侵删）

优点

• 执行简单：不需要精确计算每一卡路里,只需关注时间窗口即可。
• 可能有助于减脂：通过上述原理，能有效减少体脂,尤其是腹部脂肪。
• 可能改善健康指标：一些研究表明，类似的方法可以改善胰岛素敏感性、降低炎症水平、甚至对心脏健康有益。
• 节省时间：减少了准备食物和吃饭的时间。

缺点和注意事项

1. 饥饿感：在刚开始适应的几天，甚至几周内，强烈的饥饿感是最大的挑战,身体需要时间来适应新的能量供应模式。
2. 营养不均衡风险：在4小时内要摄入一天所需的全部营养素（蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质）非常困难，如果计划不当，很容易导致营养不良，只吃高热量的“空营养”食物。
3. 可能引发暴食：由于进食时间受限，有些人可能会在4小时的窗口内狼吞虎咽，摄入过多热量,或者选择不健康的食物来满足口腹之欲。
4. 不适合所有人：
   • 孕妇、哺乳期女性。
   • 儿童和青少年（处于生长发育关键期）。
   • 有饮食失调史的人（如暴食症、厌食症）。
   • 糖尿病患者（尤其是正在使用降糖药物的患者，需在医生指导下进行）。
   • 低血压、低血糖患者。
   • 手术后的病人或身体极度虚弱者。
5. 社交影响：这种饮食方式可能会与正常的社交聚餐时间冲突。

给新手的建议

如果你对“4:20减肥法”感兴趣,可以尝试以下步骤：

1. 循序渐进：不要直接从20小时断食开始，可以先从12:12（断食12小时，进食12小时）或16:8（断食16小时，进食8小时）开始,让身体慢慢适应。
2. 选择营养密集的食物：在4小时的进食窗口内，一定要选择高质量的蛋白质（鸡胸肉、鱼、鸡蛋）、健康的脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）和大量的蔬菜,确保每一餐都营养丰富。
3. 保持水分：在断食期间，可以喝水、黑咖啡、无糖茶等，帮助抑制饥饿感,保持身体水分。
4. 倾听身体的声音：如果在断食期间感到极度不适、头晕或虚弱，应立即停止并进食,健康永远是第一位的。
5. 咨询专业人士：在开始任何新的饮食计划前，特别是如果你有任何潜在的健康问题,最好先咨询医生或注册营养师的意见。

“4:20减肥法”是一种强度较高的轻断食方法，通过极端压缩进食时间来达到减肥目的，它对某些人可能有效，但挑战也很大，且不适合所有人，成功的关键在于如何在有限的4小时内做到营养均衡，并且能够长期坚持下去。