2025最新研究，哪种饼干真能助减肥？

这是一个非常好的问题,也是很多正在减肥或关注健康的朋友会问的。

直接的答案是：没有一种饼干吃了就能“减肥”。 任何含有热量的食物，如果吃得过量，都会导致热量盈余,从而增加体重。

这并不意味着减肥期间就完全不能吃饼干，关键在于“如何选择”和“怎么吃”，我们可以选择一些相对健康、饱腹感强、升糖指数低的饼干，作为健康饮食计划中的一小部分，来满足口腹之欲,避免因为过度压抑而导致暴饮暴食。

减肥期间选择饼干的核心原则

在选择饼干时，请记住以下几个要点,这比记住品牌名称更重要：

1. 看配料表（最重要！）

   • 优先选择： 全麦粉、燕麦、坚果、种子（奇亚籽、亚麻籽）、少量天然甜味剂（如蜂蜜、枫糖浆）。
   • 警惕： “精制小麦粉”、“氢化植物油/人造黄油”、“白砂糖”、“起酥油”、“植脂末”等，这些成分通常意味着高热量、高脂肪、高糖分,且营养价值低。

2. 看营养成分表

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 关注热量： 一块饼干的热量可能在50-100大卡之间,控制好量是关键。
   • 关注脂肪含量： 特别是饱和脂肪和反式脂肪的含量，反式脂肪对健康危害极大，配料表里出现“氢化植物油”、“人造黄油”等就要警惕。
   • 关注碳水化合物和糖分： 选择糖分含量较低的，高糖分会引起血糖快速升高，又很快下降，容易让你很快感到饥饿,想吃更多东西。
   • 关注膳食纤维： 膳食纤维可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，全麦、燕麦、坚果等都是膳食纤维的好来源。

3. 关注形态和口感

   • 口感越酥脆、越香的饼干，添加的油脂和糖分可能越多，因为要达到酥脆的口感,往往需要大量的黄油或起酥油。
   • 口感偏扎实、有嚼劲的饼干，通常全麦成分更高,相对更健康一些。

哪些类型的饼干相对更“友好”？

根据以上原则,以下几类饼干可以作为减肥期间的备选：

全麦/燕麦饼干

• 优点： 由全麦粉或燕麦制成，富含膳食纤维，饱腹感强,升糖指数较低。
• 注意： 一定要看清配料表的第一位是不是“全麦粉”，而不是“小麦粉”，有些商家会添加少量全麦粉,但主体还是精制面粉。

高纤维/消化饼干

• 优点： 通常添加了麦麸、燕麦等纤维,有助于肠道健康。
• 注意： 很多“消化饼干”并不等于“好消化”，反而因为油脂含量高而热量不低,购买时同样要仔细看配料表和营养成分表。

坚果/种子饼干

• 优点： 比如杏仁片饼干、奇亚籽饼干，坚果和种子富含健康的单不饱和脂肪、蛋白质和纤维,能提供很好的饱腹感。
• 注意： 坚果热量本身不低，所以这类饼干热量通常偏高，一次吃一小块即可,不要因为健康就多吃。

无糖/低糖饼干

• 优点： 使用代糖（如赤藓糖醇、甜菊糖）代替了白砂糖,热量较低。
• 注意： 部分代糖可能会影响肠道菌群，对某些人可能有肠胃不适反应。“无糖”不代表“无脂肪”,脂肪含量可能依然很高。

哪些饼干需要尽量避免？

以下这些饼干,在减肥期间最好敬而远之：

• 曲奇饼干： 典型的高糖、高脂肪、高热量代表。
• 威化饼干： 结构蓬松，但脂肪含量极高,因为制作过程中需要大量的黄油或人造黄油。
• 夹心饼干： 夹心中的糖馅或奶油馅是额外的热量炸弹。
• 苏打饼干： 很多人以为苏打饼干健康，但很多苏打饼干是精制面粉做的，脂肪含量不低，而且钠含量通常很高,容易水肿。
• 派类点心： 比如蛋挞、老婆饼等，本质上是“披着饼干外衣的蛋糕”,热量非常高。

总结与黄金法则

1. 没有“减肥饼干”，只有“相对更健康的选择”。
2. 学会看配料表和营养成分表，这是你做选择的最可靠工具。
3. 控制分量是王道！ 即使是相对健康的饼干，也只能吃1-2块作为加餐或甜点,而不是当饭吃。
4. 搭配更健康的食物： 比如把饼干掰碎，搭配无糖酸奶或牛奶，做成一份健康的小甜品，可以增加饱腹感,延缓血糖上升。
5. 自制是最好的选择： 如果有时间，自己用全麦粉、燕麦、鸡蛋、少量坚果和油，不加糖或少加糖，烤制的健康饼干是最佳选择,你可以完全控制成分和糖分。

减肥期间可以吃饼干，但一定要擦亮眼睛，精明选择，严格控制量，把它看作是健康饮食计划中的一个“小调剂”,而不是主要食物来源。