经期吃什么能快速止痛？2025最新缓解疼痛食谱来了

推荐吃的“止痛”食物 (多吃这些)

富含镁的食物：天然的“镇静剂”

镁可以帮助放松肌肉，包括容易痉挛的子宫肌肉,从而缓解疼痛。

• 推荐食物：
  • 深绿色蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
  • 豆类： 黑豆、黄豆、扁豆。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦。
  • 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的，效果更佳（但要适量，糖分高的巧克力反而可能加重炎症）。

富含钙的食物：稳定情绪，缓解痉挛

钙有助于调节肌肉的收缩和神经传导，稳定情绪,减少因荷尔蒙波动引起的烦躁和疼痛。

• 推荐食物：
  • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪（如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖产品或酸奶）。
  • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量很高）。
  • 小鱼干： 连骨吃,是极佳的钙来源。
  • 芝麻： 芝麻酱、芝麻糊。
  • 绿叶蔬菜： 同样富含钙质。

富含Omega-3脂肪酸的食物：天然“止痛药”

Omega-3具有强大的抗炎作用，可以抑制体内前列腺素的产生（前列腺素是导致子宫收缩和疼痛的主要物质）。

• 推荐食物：
  • 深海鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 植物来源： 奇亚籽、亚麻籽（可以磨成粉撒在酸奶或麦片里）、核桃。
  • 藻类： 海带、紫菜等海藻类。

富含铁的食物：补充经血流失

经期会流失一部分血液，可能导致缺铁性贫血，让人感到疲劳无力,及时补铁可以恢复精力。

• 推荐食物：
  • 红肉： 瘦牛肉、羊肉（吸收率最高）。
  • 动物肝脏： 鸡肝、猪肝（每周1-2次即可）。
  • 动物血： 鸭血、猪血。
  • 植物来源： 菠菜、黑木耳、红枣（植物性铁的吸收率较低，可与富含维生素C的食物同食）。

温热性食物：暖宫驱寒

很多女性经期会感觉手脚冰冷，子宫受寒会加重疼痛，温热的食物可以帮助促进血液循环,温暖子宫。

• 推荐食物：
  • 红糖姜茶： 经典的组合，生姜有驱寒暖身、活血化瘀的作用,红糖能快速补充能量。
  • 热汤/粥： 鸡汤、鱼汤、黑米粥、小米粥等，易于消化,也能温暖身体。
  • 桂圆/红枣： 可以泡水或煮粥，有补气血、安神的作用。
  • 牛蒡茶、玫瑰花茶： 有助于理气活血,缓解不适。

富含维生素B族的食物：稳定神经，缓解疲劳

B族维生素有助于能量代谢和神经系统稳定，可以缓解经期的疲劳、焦虑和情绪波动。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米。
  • 瘦肉、鸡蛋。
  • 香蕉、牛油果。
  • 豆类和坚果。

建议少吃或不吃的食物 (避开这些)

生冷寒凉的食物

这类食物会使血管收缩，血液循环变差，导致经血不畅,加重疼痛和经血量。

• 例子： 冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片、沙拉、西瓜、苦瓜等。

高盐食物

盐分会使身体储留水分，导致水肿和乳房胀痛,加重经期不适感。

• 例子： 薯片、腌制品（咸菜、腊肉）、加工肉肠、快餐等。

高糖和甜食

糖分会引起血糖剧烈波动，加剧情绪不稳、疲劳和烦躁，高糖饮食会促进体内炎症反应,可能加重疼痛。

• 例子： 奶茶、蛋糕、巧克力（指含糖量高的）、含糖饮料。

咖啡因和酒精

咖啡因会加剧紧张、焦虑和乳房胀痛，还可能影响睡眠，酒精会扩张血管,可能导致经血量增多和头痛。

• 例子： 咖啡、浓茶、可乐、酒类。

高脂肪和油炸食品

这类食物会促进炎症因子的产生，加重痛经，消化高脂肪食物需要更多能量,容易导致腹胀和疲劳。

• 例子： 炸鸡、薯条、油条等。

一日饮食搭配参考

• 早餐： 一碗热乎乎的红糖姜枣茶 + 一份燕麦粥（加一些核桃和蓝莓）+ 一个水煮蛋。
• 午餐： 一份糙米饭 + 清炒西兰花 + 一份香煎三文鱼/番茄炒牛肉（补充铁和Omega-3）。
• 加餐： 一小把杏仁或一杯无糖酸奶。
• 晚餐： 一碗小米粥 + 凉拌菠菜（焯水后，保留营养） + 一份冬瓜排骨汤（清淡暖胃）。
• 睡前： 如果饿,可以喝一小杯温牛奶。

温馨提示

1. 多喝温水： 保持充足的水分可以帮助身体代谢,缓解因前列腺素引起的便秘和腹胀。
2. 规律饮食： 避免暴饮暴食或过度节食,保持血糖稳定。
3. 个体差异： 每个人的体质不同，对食物的反应也不同，留意自己吃了哪些食物后会不舒服,尽量避免。
4. 严重痛经请就医： 如果你的疼痛非常剧烈，甚至影响到正常生活，或者疼痛时间过长，请务必及时就医，排除器质性病变（如子宫内膜异位症、子宫腺肌症等）的可能。

希望这些建议能帮助您平稳、舒适地度过经期！