经期减肥吃什么？现在吃对真能瘦吗？

在月经期间,由于激素水平的变化，很多女性会感到疲劳、情绪波动、食欲增加，特别是对高糖、高脂肪食物的渴望，这是一个非常正常的生理现象。

核心原则： 月经期间减肥的首要目标不是“快速掉秤”，而是“顺应身体需求，健康饮食，减轻不适，为经期后的减脂期打好基础”，重点应该是“吃对”，而不是“少吃”。

以下是月经期间饮食的详细建议,分为“推荐吃什么”、“应该少吃什么”和“实用小贴士”。

推荐吃什么（重点）

补充铁质，预防贫血

月经会流失血液,铁也会随之流失，容易导致疲劳和头晕，及时补铁非常重要。

• 红肉： 瘦牛肉、羊肉是血红素铁的极佳来源，吸收率高。
• 动物肝脏： 猪肝、鸡肝等，但一周1-2次即可，不宜过量。
• 深绿色叶菜： 菠菜、苋菜等，虽然植物性铁吸收率较低，但富含维生素C的食物可以促进其吸收。
• 豆类和坚果： 黑豆、红豆、核桃、杏仁等。

增加优质蛋白质，稳定血糖

蛋白质能提供持久的饱腹感,稳定情绪，避免因血糖波动而暴饮暴食。

• 鱼类： 特别是三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，有助于缓解经前综合征的情绪问题。
• 鸡蛋、牛奶、酸奶： 提供优质蛋白和钙。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、腐竹等。

摄入复合碳水化合物，缓解水肿和疲劳

经期前和经期中,身体容易储水，导致水肿，选择复合碳水可以帮助稳定血糖，并富含B族维生素，能缓解疲劳。

• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。
• 薯类： 红薯、紫薯、山药，富含膳食纤维和钾，有助于排出多余水分。
• 杂豆： 红豆、绿豆、芸豆，红豆尤其有利水消肿的功效。

多吃富含镁和钙的食物，缓解经痛和情绪

镁和钙有助于放松肌肉,缓解子宫痉挛带来的疼痛，并能稳定情绪。

• 含镁食物： 坚果（杏仁、腰果）、牛油果、黑巧克力（可可含量70%以上）、深绿色蔬菜。
• 含钙食物： 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、小鱼干。

补充维生素和抗氧化物

• 维生素C： 帮助铁的吸收，增强免疫力，来源：橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、彩椒。
• 维生素E： 缓解经痛，来源：坚果、植物油、牛油果。
• 姜： 生姜具有暖宫、活血、缓解恶心和痛经的作用，可以泡姜茶或在菜肴中多放。

充足饮水

多喝温水可以促进新陈代谢,帮助身体排出废物，缓解水肿，避免喝冰水，以免刺激子宫。

应该少吃或不吃什么

• 高盐食物： 薯片、方便面、咸菜、加工肉类等，盐分会加重身体的水肿和腹胀感。
• 高糖食物和精制碳水： 蛋糕、饼干、奶茶、白面包、白米饭等，会导致血糖急剧升高后又下降，更容易感到疲劳和情绪低落，并增加食欲。
• 生冷和刺激性食物： 冰淇淋、冰镇饮料、辛辣食物（辣椒、大蒜过量），这些食物可能导致或加重痛经，并影响血液循环。
• 咖啡因和酒精： 咖啡、浓茶、可乐等会加剧焦虑、失眠和乳房胀痛，酒精会影响肝脏代谢，加重水肿。
• 油炸和高脂肪食物： 油炸食品、肥肉等不易消化，可能加重腹胀感。

一日饮食搭配参考

早餐（7:00-8:00）

• 目标： 补充蛋白质和铁，温暖身体。
• 示例： 一杯热牛奶/豆浆 + 一个水煮蛋 + 一小碗燕麦粥 + 几颗红枣。

午餐（12:00-13:00）

• 目标： 营养均衡，提供持久能量。
• 示例： 一小份糙米饭 + 一份清蒸鱼/炒牛肉 + 一份清炒菠菜/西兰花。

加餐（15:00-16:00）

• 目标： 缓解疲劳，稳定血糖。
• 示例： 一小把原味坚果（如核桃、杏仁） + 一个苹果/一根香蕉，或一杯无糖酸奶。

晚餐（18:00-19:00）

• 目标： 清淡易消化，补充膳食纤维。
• 示例： 一小份红薯 + 一份豆腐菌菇汤 + 一份凉拌海带丝。

饮品全天候：

• 首选： 温开水、红糖姜茶（适量）、柠檬蜂蜜水。

实用小贴士

1. 倾听身体的声音： 如果某天特别想吃甜食，可以吃一小块黑巧克力或几颗红枣来满足，但不要放纵，身体在此时需要更多能量，完全压抑食欲反而可能导致暴食。
2. 温和运动： 如果没有严重痛经，可以进行一些温和的运动，如散步、瑜伽、拉伸，这有助于促进血液循环，缓解不适和情绪压力，但避免剧烈运动。
3. 保证充足睡眠： 疲劳会降低新陈代谢，并让你更想吃高热量食物，尽量保证每晚7-8小时的睡眠。
4. 不要过度关注体重： 经期由于激素和水分的变化，体重可能会有1-2公斤的浮动，这是正常的，不要因此焦虑，这绝不是脂肪的增加，经期结束后，身体会自然排出多余水分，体重会下降。

月经期间，请善待自己的身体，把重点放在“滋养”而非“消耗”上，通过上述健康的饮食方式，你不仅能减轻经期不适，还能为经期后（黄体期）的新陈代谢加速做好准备，让接下来的减肥之路更顺畅、更健康。可持续的健康习惯远比短期的极端节食重要。