减肥吃肉更有效？2025年最新研究颠覆认知？

这是一个非常好的问题！很多人误以为减肥就是要吃草、完全不吃肉，但实际上，减肥期间科学地摄入肉类，不仅非常必要，而且对减肥成功至关重要。

减肥的核心是制造热量缺口（消耗 > 摄入），但目标是减掉脂肪，同时尽可能保留肌肉，而吃肉,正是实现这个目标的关键一环。

下面我们从几个方面详细解释为什么减肥要吃肉：

饱腹感强，有助于控制食欲

这是吃肉最直接的好处之一。

• 蛋白质消化慢：相比于碳水化合物（如米饭、面条）和脂肪，蛋白质在胃里停留的时间更长，消化更缓慢，这能给你带来持续、稳定的饱腹感，让你在两餐之间不容易感到饥饿,从而减少了吃零食的欲望。
• 稳定血糖：高蛋白食物能减缓餐后血糖的上升速度，避免血糖像过山车一样急剧升高和下降，血糖稳定了，胰岛素水平也相对平稳，身体就不容易储存脂肪，也减少了因“血糖骤降”而产生的强烈饥饿感和对甜食的渴望。

提高基础代谢，防止“越减越肥”

这是减肥吃肉最核心、最科学的原因。

• 食物热效应（TEF）：身体消化吸收不同营养素需要消耗的能量是不同的，蛋白质的食物热效应最高，约为其自身能量的20-30%，也就是说，你吃100大卡的蛋白质，身体需要用20-30大卡去消化它，而碳水化合物只有5-10%，脂肪更低，仅为0-3%，多吃蛋白质，等于身体在“燃烧”更多热量来处理它。
• 维持肌肉量：肌肉是身体的“代谢发动机”，肌肉量越高，你的基础代谢率（即使躺着不动消耗的热量）就越高，减肥期间，如果蛋白质摄入不足，身体在能量不足时不仅会分解脂肪，还会大量分解肌肉来供能，一旦肌肉流失，你的基础代谢就会下降，变成“易胖体质”，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹，甚至超过以前，吃足量的蛋白质就是给身体提供原料,最大限度地保护肌肉不流失。

帮助身体有效燃烧脂肪

蛋白质的摄入量与脂肪燃烧效率密切相关。

• 糖异生作用：在低碳水饮食（如生酮饮食）或热量缺口较大的情况下，身体需要能量，蛋白质可以转化为葡萄糖，这个过程叫做“糖异生”，它能为大脑等重要器官提供必需的能量，从而避免身体进入“节能模式”（即降低代谢）,并促进脂肪的分解。

保证营养全面，维持身体健康

肉类是多种重要营养素的优质来源。

• 铁：红肉（如牛肉、羊肉）中的血红素铁吸收率极高，是预防缺铁性贫血的关键，缺铁会导致疲劳、乏力，让你没有精力去运动,影响减肥效果。
• 锌：对维持免疫系统功能和激素平衡至关重要。
• 维生素B12：几乎只存在于动物性食物中,对神经系统和红细胞的形成非常重要。
• 优质蛋白质：提供所有必需氨基酸,是身体修复和构建组织的基础。

减肥期间，应该选择哪些肉？

选择肉类时，“瘦肉”是关键词,优先选择以下几种：

• 鱼肉：特别是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸,有助于抗炎和心血管健康。
• 虾：高蛋白、低脂肪、低热量,是减肥期间的绝佳选择。
• 鸡胸肉：公认的“健身减脂圣品”，蛋白质含量极高,脂肪含量极低。
• 瘦牛肉：富含铁和锌，选择牛里脊等部位,避免肥牛。
• 去皮禽肉：如去皮的鸡腿肉、鸭胸肉等。
• 鸡蛋：性价比极高的优质蛋白来源。

需要限制或避免的肉类：

• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、腊肉等，它们通常高盐、高脂肪，并含有亚硝酸盐等添加剂,对健康不利。
• 高脂肪肉类：五花肉、肥牛、肉皮、油炸的肉类（如炸鸡）等，这些食物热量极高,容易导致热量超标。

减肥期间，每天吃多少肉合适？

一般建议，每天蛋白质的摄入量应达到每公斤体重1.2 - 1.6克，一个60公斤的人，每天需要72-96克的蛋白质。

• 换算成肉：大约是 一个手掌心（不含手指）大小和厚度 的肉类，就能提供约20-25克蛋白质。

减肥绝不是和美食绝缘，更不是要完全戒掉肉类，恰恰相反，聪明的减肥者会把肉类作为饮食中的重要组成部分。

记住这个核心逻辑：

通过吃足量的优质肉类，获得强大的饱腹感，保护宝贵的肌肉不流失，维持较高的基础代谢，同时为身体提供必需的营养素，从而让你在健康、可持续的道路上，高效地减掉脂肪，而不是掉肌肉和水分。

放下对“吃肉会胖”的误解，聪明地选择和烹饪肉类,让它们成为你减肥路上的好帮手吧！