生理期吃这些真能减肥？最新研究来了！

这是一个非常好的问题，也是很多女性关心的话题，首先要明确一个核心概念：生理期（经期）并不是一个可以“放纵减肥”或“加速燃脂”的黄金时期，身体的激素变化会带来新陈代谢的波动、食欲的改变和情绪的起伏，强行节食或进行不健康的减肥方式，反而可能加重不适,影响健康。

生理期的饮食策略应该是“顺应身体需求，选择营养密度高、有助于缓解不适、且不会造成过多热量负担的食物”，目标是“平稳度过经期，为经期后的一周（燃脂黄金期）做好身体储备”,而不是追求在经期本身掉秤。

以下是生理期饮食的详细指南，告诉你吃什么、为什么吃以及怎么吃。

生理期饮食的核心理念

1. 优先选择“天然食物”：远离高糖、高盐、高油的加工食品和甜点，它们会导致血糖骤升骤降，加剧疲劳、情绪波动和水肿。
2. 保证充足营养：身体在失血，需要补充蛋白质、铁、维生素等来修复和补充营养，营养不足会降低新陈代谢,不利于减肥。
3. 温和不刺激：避免生冷、辛辣的食物，以免刺激子宫,导致或加重痛经。
4. 多喝水：多喝温水可以促进新陈代谢，帮助身体排出废物,缓解水肿。

生理期应该多吃的“黄金食物”

这些食物不仅能帮你缓解经期不适，还能提供身体所需营养,控制总热量。

补充铁质，预防贫血（失血后急需）

经期失血会流失铁元素，铁是合成血红蛋白的关键，缺铁会导致疲劳、头晕、免疫力下降。

• 红肉：牛肉、羊肉是“血红素铁”的最佳来源，吸收率高，选择瘦的部分,如牛里脊。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等富含铁质，但一周吃1-2次即可,注意胆固醇摄入。
• 深绿色蔬菜：菠菜、苋菜、芥菜等富含“非血红素铁”，搭配富含维生素C的食物（如彩椒、西红柿、西兰花）一起吃,可以大大提高铁的吸收率。
• 菌菇类：黑木耳、香菇等也是铁的良好来源。

补充优质蛋白质，增强饱腹感

蛋白质能提供持久的饱腹感，稳定血糖，减少对零食的渴望,同时是身体修复的原料。

• 鱼类：特别是三文鱼、鲭鱼等深海鱼，富含Omega-3脂肪酸,有助于缓解炎症和经前综合征的情绪问题。
• 鸡蛋：营养全面，方便烹饪,是优质的蛋白质来源。
• 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等，富含植物蛋白和大豆异黄酮,有助于调节激素。
• 鸡胸肉/去皮鸡腿肉：低脂高蛋白的肉类代表。

摄入复合碳水化合物，稳定情绪和精力

避免精制碳水（白米饭、白面包、面条），它们会让你的血糖像过山车一样,导致情绪烦躁和疲劳。

• 全谷物：糙米、藜麦、燕麦、全麦面包，它们富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量,稳定血糖。
• 薯类：红薯、紫薯、山药，它们富含膳食纤维和钾元素，能促进肠道蠕动，缓解便秘，还能帮助排出体内多余水分,对抗水肿。

多吃富含钙、镁、钾的食物

这些矿物质有助于肌肉放松,缓解经期的痉挛和疼痛。

• 钙：牛奶、酸奶、无糖豆浆、芝麻酱、深绿色蔬菜,钙能帮助调节神经肌肉的兴奋性。
• 镁：坚果（杏仁、腰果）、牛油果、黑巧克力（选择可可含量70%以上的）、香蕉，镁有“天然镇静剂”之称,能缓解焦虑和肌肉紧张。
• 钾：香蕉、牛油果、土豆、菠菜、橙子，钾是天然的利尿剂，能有效帮助身体排出钠,减轻水肿。

喝对“养生热饮”

• 红糖姜茶：生姜有驱寒暖宫、促进血液循环的作用，红糖能快速补充能量，但注意不要喝太多,糖分较高。
• 玫瑰花茶：有疏肝解郁、活血化瘀、调经止痛的功效,非常适合经期饮用。
• 桂圆红枣茶：补气养血,对于气血虚弱的女性很有帮助。
• 温牛奶：富含色氨酸和钙,有助于放松和改善睡眠。

生理期应该避免或减少的食物

• 高盐食物：薯片、腌制品、加工肉类等，会导致身体储水,加重水肿。
• 高糖食物：蛋糕、饼干、含糖饮料、冰淇淋等，会导致血糖波动、加剧炎症反应,让痘痘和情绪问题更严重。
• 生冷寒凉食物：冰淇淋、冰镇饮料、大量生沙拉等，可能会刺激子宫,导致或加重痛经。
• 辛辣刺激食物：辣椒、花椒、大蒜等，可能会刺激盆腔充血,使痛经加剧。
• 咖啡因和酒精：咖啡因会加剧乳房胀痛和焦虑情绪，酒精会影响肝脏代谢,加重水肿。

一日饮食参考示例

这是一个温和、营养均衡的示例,你可以根据自己的喜好替换同类食物。

• 早餐 (7:00-8:00)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 主食：一小碗燕麦粥（用牛奶或水煮）
  • 蛋白质：一个水煮蛋
  • 蔬果：一小把蓝莓或几片苹果

• 上午加餐 (10:30)

  一小把原味坚果（如5-6颗杏仁）或一根香蕉

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 主食：一小碗糙米饭或一个蒸红薯
  • 蛋白质：一份清蒸三文鱼或炒鸡胸肉
  • 蔬菜：一份清炒西兰花和一份蒜蓉菠菜

• 下午加餐 (15:30)

  一杯无糖酸奶或一杯温热的玫瑰花茶

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 主食：藜麦饭或一小份玉米
  • 蛋白质：一份豆腐菌菇汤或冬瓜虾仁汤
  • 蔬菜：一份凉拌海带丝或清炒芥蓝

生理期减肥的精髓在于“养”而非“减”。

• 不要刻意节食：身体需要能量和营养来修复。
• 选择对的食物：多吃天然、温补、富含铁、蛋白质和矿物质的食物。
• 倾听身体的声音：如果感觉特别疲惫，就好好休息,不要强迫自己运动。
• 保持耐心：真正的减重效果，会在经期后的“燃脂黄金期”（排卵期到下一次月经来临前）显现，把生理期看作是身体的“调整期”，为下一阶段的“冲刺期”做好准备，才是最健康、最有效的减肥方式。