哺乳期喝水能减肥吗？2025最新科学建议来了

这是一个非常好的问题，也是很多哺乳期妈妈关心的话题，简单直接的回答是：哺乳期减肥，选择喝对水非常重要，但水本身并不能“减肥”，它只是一个强大的辅助工具。

下面我将为您详细解释,以及哺乳期应该如何科学地喝水来辅助减肥。

核心观点：水是减肥的“加速器”，不是“发动机”

• 水本身没有热量：这是它最大的优点，用喝水代替含糖饮料、果汁等,可以直接减少热量的摄入。
• 水能促进新陈代谢：身体所有化学反应，包括脂肪的燃烧，都需要在水环境中进行,充足饮水能保证新陈代谢以较高效率运行。
• 水能增加饱腹感：饭前喝一杯水，可以占据一部分胃容量，让你感觉不那么饿,从而自然地减少正餐的摄入量。
• 水有助于身体排毒和消除水肿：很多新妈妈产后看起来“胖”，其实部分是水肿，多喝水可以促进排尿，帮助身体排出多余的水分，缓解水肿,让你看起来更轻盈。
• 水是乳汁的主要成分：母乳中大约87%都是水，保证充足饮水，是保证奶量和乳汁质量的基础。脱水不仅影响产奶量，还会让身体代谢变慢，反而不利于减肥。

哺乳期喝什么水减肥？（推荐与不推荐）

✅ 强烈推荐（减肥首选）

1. 白开水：最安全、最经济、最有效的选择，经过煮沸，干净卫生,能很好地补充水分。
2. 淡柠檬水：在白开水中挤几片新鲜柠檬，不加糖，富含维生素C，口感清新，能促进消化,还能让你多喝水。
3. 淡茶水：
   • 推荐：红茶、普洱茶，这些茶叶性温，对肠胃刺激小，且没有研究表明它们会影响哺乳,它们还有助于消化和降脂。
   • 注意：选择淡茶，避免浓茶，浓茶中的咖啡因含量较高，可能通过乳汁影响宝宝，导致宝宝兴奋、哭闹或睡眠不安。
4. 无糖的蔬菜汤：比如冬瓜汤、丝瓜汤、紫菜汤等，蔬菜汤不仅补水，还能补充维生素和矿物质，热量极低，饱腹感强,冬瓜和丝瓜还有很好的利尿消肿效果。

❌ 尽量避免（减肥“绊脚石”）

1. 含糖饮料：可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶等，这些是“液体卡路里”，含糖量极高，会迅速升高血糖，促进脂肪合成,是减肥的大敌。
2. 果汁：即使是100%纯果汁，也失去了水果中的大部分纤维，只剩下大量的糖分,吃一个完整的水果远比喝果汁健康。
3. 浓咖啡和浓茶：过量的咖啡因不仅影响宝宝，还可能导致脱水,与减肥目的背道而驰。
4. 酒精饮料：酒精会抑制催产素的分泌，影响乳汁分泌，并且热量很高,绝对禁止。

哺乳期每天应该喝多少水？

哺乳期对水的需求量比平时大得多。

• 基础需求：对于非哺乳女性，每天建议饮水约1.5-1.7升。
• 哺乳期额外需求：每产泌1升乳汁,大约需要额外补充1升水。
• 总建议量：哺乳期妈妈每天建议饮水总量达到2.5-3升（约10-12杯）。

如何判断喝够了没？ 最简单的方法是看尿液颜色，如果尿液呈清澈或淡黄色，说明水分充足；如果颜色很深，呈深黄色或琥珀色,就需要赶紧补水了。

哺乳期减肥的黄金法则（比喝水更重要）

哺乳期减肥的核心是“健康、温和、可持续”,绝不能为了快速瘦身而节食或过度运动。

1. 保证热量缺口，但不能节食：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 哺乳期每天需要比平时多摄入300-500大卡的热量来保证产奶。
   • 减肥的原理是：总消耗 > 总摄入，你可以在维持哺乳所需热量的基础上，通过运动和健康饮食，创造一个300-500大卡的温和热量缺口，这样既能减肥,又不影响奶量和健康。

2. 均衡营养，食物多样化：

   • 优质蛋白：多吃鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品、瘦肉，它们是乳汁的原料,也能增加饱腹感。
   • 优质碳水：选择粗粮，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、全麦面包，它们升糖慢,饱腹感强。
   • 健康脂肪：适量摄入牛油果、坚果、橄榄油,对宝宝大脑发育有益。
   • 大量蔬菜：尤其是绿叶蔬菜，富含纤维和维生素，热量低,饱腹感强。

3. 循序渐进，适度运动：

   • 产后6-8周（根据身体恢复情况），可以在医生指导下开始温和的运动，如散步、产后瑜伽。
   • 随着身体恢复，逐渐增加运动强度和时长，如慢跑、游泳、有氧操等，运动不仅能燃烧脂肪,还能改善心情。

• 喝什么水：首选白开水，其次是淡柠檬水和淡红茶/普洱茶。
• 怎么喝：每天保证5-3升的饮水量，养成定时喝水的习惯,饭前喝一杯增加饱腹感。
• 最重要的事：记住水只是辅助工具，哺乳期减肥的基石是均衡营养 + 适度运动 + 耐心等待，身体需要时间恢复,也需要时间来健康地减掉孕期增加的体重。

请务必把宝宝的健康和自身的恢复放在第一位，选择最科学、最温和的方式，享受这个特殊的时期,祝您和宝宝都健康快乐！