2025年减肥期零食怎么选？低卡高蛋白的有哪些？

减肥期间选择零食,关键在于高蛋白、高纤维、低GI（低升糖指数）、低脂肪、低糖，并且要控制好分量。

一个好的加餐零食应该能：

• 增加饱腹感：避免你在下一餐前因为过度饥饿而暴饮暴食。
• 稳定血糖：避免血糖骤升骤降，减少脂肪囤积的风险。
• 提供营养：补充正餐可能摄入不足的某些营养素。

下面我将零食分为几大类,并给出具体推荐和选择要点，你可以根据自己的喜好来挑选。

优选推荐（可以放心吃）

这类零食营养密度高,饱腹感强，是减肥期间的首选。

坚果类

坚果是极佳的脂肪和蛋白质来源,但热量不低，所以关键在于控制分量（建议一小把，约20-30克）。

• 推荐：原味杏仁、核桃、开心果、巴旦木。
• 优点：富含健康的单不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，有助于心脏健康和增加饱腹感。
• 注意：一定要选择原味、无盐、无糖、无添加的，避免油炸、盐焗、 coated（裹糖/巧克力）的坚果。

水果类

水果是天然的甜食来源,富含维生素、矿物质和纤维。

• 推荐：
  • 浆果类：蓝莓、草莓、树莓，糖分相对较低，抗氧化物含量极高。
  • 高纤维水果：苹果、梨、西柚、桃子，一个苹果或一个梨就能提供很好的饱腹感。
  • 牛油果：虽然脂肪含量高，但主要是健康脂肪，富含纤维，半个牛油果就很有饱腹感。
• 注意：虽然水果健康，但糖分（果糖）依然存在。不要用果汁代替水果，因为果汁去除了纤维，糖分吸收更快，更容易导致血糖升高。

乳制品及替代品

富含蛋白质和钙,饱腹感强。

• 推荐：
  • 无糖/低糖希腊酸奶：蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，饱腹感超强，可以自己加入少量坚果或蓝莓。
  • 茅屋芝士（Cottage Cheese）：高蛋白、低脂肪，是健身人士和减肥者的挚爱，可以配水果或少量黑胡椒。
  • 低脂/脱脂牛奶：一杯温牛奶可以提供蛋白质和钙，还能帮助睡眠。

蔬菜类

热量极低,富含纤维和水分，是“无限量”吃也胖不了的零食。

• 推荐：黄瓜、圣女果、芹菜杆、胡萝卜。
• 吃法：洗干净直接吃，或者蘸一点鹰嘴豆泥、无糖酸奶，增加风味和蛋白质。

优质蛋白类

蛋白质是饱腹感的保证。

• 推荐：
  • 水煮蛋：完美的营养包，一个鸡蛋就能提供优质蛋白和各种营养素。
  • 即食鸡胸肉/牛肉干：选择低钠、低脂、无额外添加糖的版本。
  • 金枪鱼罐头（水浸）：抹在全麦面包上或直接吃，是很好的蛋白质来源，注意选择水浸的，不是油浸的。

次选推荐（适量吃）

这类零食也不错,但可能含有一些需要留意的成分，要适量食用。

• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的，糖分较低，富含抗氧化物，一小块（约10-20克）即可满足口腹之欲，还能避免吃更多高热量零食。
• 全麦饼干/全麦面包：选择配料表第一位是“全麦粉”且糖和脂肪含量低的，可以搭配一点花生酱、奶酪或鸡蛋。
• 海苔：低热量、高纤维，富含碘，但要注意选择低盐的，避免钠摄入过高。

尽量避免的“伪健康”零食

这些零食看起来很健康,但往往是“热量炸弹”，减肥期间要坚决避开。

• 果干（如葡萄干、芒果干）：水果脱水后，糖分被高度浓缩，热量和GI值都很高，很容易吃多。
• 风味酸奶/酸奶饮料：为了口感，添加了大量的糖，热量可能比可乐还高。
• 能量棒/蛋白棒：很多市售的能量棒像“糖果棒”，糖分和脂肪含量很高，选择时要仔细看营养成分表，找高蛋白、低糖、低脂肪的。
• 薯片、锅巴等膨化食品：高油、高盐、高热量，营养价值低。
• 含糖饮料、果汁：液体卡路里最容易让人忽视，且没有饱腹感。

自制零食DIY

自己动手是最健康、最省钱的方式！

• 燕麦能量球：用燕麦、花生酱、蜂蜜/枫糖浆、奇亚籽混合揉成小球，冷藏后食用。
• 蔬菜棒配鹰嘴豆泥：将黄瓜、胡萝卜、芹菜切条，搭配自制的鹰嘴豆泥。
• 烤鹰嘴豆：将鹰嘴豆沥干水分，用少量橄榄油、盐、胡椒粉和辣椒粉拌匀，烤箱烤至酥脆，是比薯片健康得多的选择。

选择零食的黄金法则

1. 看配料表：配料表越短、越天然越好，警惕“隐形糖”，如玉米糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆等。
2. 看营养成分表：关注热量、蛋白质、脂肪（特别是饱和脂肪）、碳水化合物和糖的含量。
3. 控制分量：即使是健康零食，吃多了也会热量超标，提前将一小份零食装在袋子里或小碗里，避免不知不觉吃多。
4. 聪明搭配：将蛋白质/脂肪与碳水化合物/纤维搭配，如“苹果+花生酱”、“酸奶+坚果”，这样饱腹感更强，血糖更稳定。

希望这份清单能帮助你在减肥的路上也能享受美味！祝你成功！