断食减肥期必吃维生素有哪些？2025新指南来了！

非常好的问题！在断食期间，由于食物摄入量大幅减少，身体获取某些关键维生素和矿物质的途径变得有限，有策略地补充维生素对于维持身体健康、支持新陈代谢、缓解断食期间的不适感，并确保减肥过程安全有效至关重要。

最重要的一点是：在开始任何断食计划或补充剂 regimen 之前，请务必咨询医生或注册营养师。 他们可以根据你的个人健康状况、断食方式和饮食历史，给出最安全、最个性化的建议。

以下是在断食期间尤其需要关注的几类维生素和矿物质,以及为什么它们很重要：

断食期间需要重点关注的维生素和矿物质

B族维生素

这是最重要的维生素群，因为它们在能量代谢中扮演着核心角色。

• 为什么重要？

  • 能量产生： B族维生素（特别是B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12）是帮助身体将食物（包括储存的脂肪和糖原）转化为能量的关键辅酶，断食期间，身体主要依靠脂肪供能，充足的B族维生素能确保这个过程高效进行，避免疲劳、虚弱和情绪低落。
  • 神经系统健康： 维持神经系统的正常功能，有助于稳定情绪，改善断食期间的烦躁感。
  • 细胞健康： 参与红细胞和DNA的合成。

• 食物来源（如果允许在进食窗口少量摄入）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • B1 (硫胺素): 全谷物、豆类、猪肉、葵花籽。
  • B2 (核黄素): 奶制品、鸡蛋、瘦肉、深绿色蔬菜。
  • B3 (烟酸): 鸡肉、鱼肉、蘑菇、花生。
  • B5 (泛酸): 几乎所有食物中都存在，尤其是牛肝、蘑菇、牛油果。
  • B6 (吡哆醇): 鸡肉、鱼、土豆、香蕉。
  • B7 (生物素): 蛋黄、坚果、三文鱼、牛肝。
  • B12 (钴胺素): 主要存在于动物性食品中，如肉、鱼、蛋、奶。素食者或纯素食者断食时，B12补充几乎是必须的。

• 补充建议：

  • 可以选择服用复合维生素B 补充剂，因为它们通常协同作用。
  • B12尤其重要,特别是对于长时间断食或纯素食者，可能需要单独补充。

维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素,对许多人来说本身就可能缺乏。

• 为什么重要？

  • 免疫功能： 强大的免疫系统对断食期间的身体健康至关重要。
  • 情绪调节： 维生素D与血清素（“快乐荷尔蒙”）的产生有关，有助于对抗断食可能引起的情绪波动和抑郁。
  • 钙吸收： 帮助身体吸收钙，维持骨骼健康。

• 食物来源（有限）：

  
  （图片来源网络，侵删）

  脂肪鱼（如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化牛奶，在断食期间，从食物中获取足够量非常困难。

• 补充建议：

  • 维生素D3（胆钙化醇） 是最有效的补充形式。
  • 建议通过血液检测了解自己是否缺乏,并在医生指导下确定合适的剂量（通常在1000-4000 IU/天之间，但个体差异很大）。

维生素C

一种水溶性维生素,是强大的抗氧化剂。

• 为什么重要？

  • 抗氧化作用： 中断食期间，身体可能会产生更多的自由基，维生素C可以帮助中和这些自由基，减少氧化应激。
  • 免疫功能： 支持免疫细胞的正常功能。
  • 胶原蛋白合成： 对皮肤、血管和结缔组织的健康有益。

• 食物来源（如果允许在进食窗口摄入）：

  柑橘类水果、猕猴桃、草莓、甜椒、西兰花。

• 补充建议：

  • 可以在进食窗口期间服用一片维生素C补充剂,或者选择脂质体维生素C (Liposomal Vitamin C)，其吸收率更高，对肠胃更温和。

钠、钾、镁

这三种电解质是断食期间的重中之重,它们对于维持身体正常功能至关重要，很多人在断食初期出现的头痛、疲劳、肌肉痉挛和头晕等症状，都与电解质失衡有关。

• 为什么重要？

  • 体液平衡： 维持细胞内外的水分平衡。
  • 神经信号传导： 确保神经和肌肉（包括心脏）能够正常工作。
  • 肌肉功能： 预防肌肉痉挛和抽筋。

• 食物来源（如果允许在进食窗口摄入）：

  • 钠： 海盐、喜马拉雅粉盐、骨汤（极佳来源）。
  • 钾： 牛油果、菠菜、红薯、香蕉、牛油果。
  • 镁： 坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、深绿色蔬菜、黑巧克力。

• 补充建议：

  • 电解质粉或泡腾片 是最方便快捷的补充方式，通常同时含有钠、钾和镁，有时还添加钙和钙，可以在断食期间随时少量饮用。
  • 如果选择单一补充,镁对放松肌肉、改善睡眠质量非常有帮助，可以选择甘氨酸镁或柠檬酸镁等对肠胃温和的形式。

断食期间维生素补充的核心原则

1. 优先考虑食物： 如果你在进食窗口可以吃到营养丰富的食物，尽量从天然食物中获取维生素，这是最理想的方式。
2. 关注B族和电解质： 这两者是维持断食期间精力和身体功能的基础，应作为首要补充考虑。
3. 选择高质量的补充剂： 选择信誉良好、成分纯净、无过多添加剂的品牌。
4. 注意脂溶性与水溶性：
   • 水溶性维生素（如B族、C）： 过量的部分会随尿液排出，安全性较高，但按推荐剂量服用即可。
   • 脂溶性维生素（如A, D, E, K）： 过量会在体内积聚，可能导致中毒。务必在医生指导下服用，不要自行超量服用。
5. 倾听你的身体： 留意身体发出的信号，如持续的疲劳、情绪不佳、肌肉痉挛等，这些都可能是缺乏某些营养素的迹象。

断食减肥不仅仅是“不吃”，更是“聪明地不吃”和“聪明地补充”，通过有针对性地补充上述维生素和矿物质，你可以让断食过程更顺利、更健康，并最大化其减肥和改善健康的效益，再次强调，咨询专业人士是第一步。