经期吃这些真能减肥？2025最新饮食指南来了！

月经期减肥的目标不是追求快速掉秤，而是顺应身体变化，调整饮食和运动，为下一阶段的减脂做好准备，这个时期，我们的身体需要更多的关怀和营养,而不是严苛的节食。

下面我将从“吃什么”、“怎么吃”、“吃什么要避免”以及“整体建议”四个方面来详细说明。

月经期应该多吃的“黄金食物” (重点补充)

月经期身体会流失铁质和能量，同时可能面临水肿和情绪问题，饮食应围绕“补铁、抗炎、稳定血糖、缓解水肿”这几个核心。

补铁补血，预防贫血

经血会导致铁元素流失，铁是合成血红蛋白的关键，缺铁会导致疲劳、头晕、手脚冰凉。

• 红肉： 牛肉、羊肉是“铁”的绝佳来源,吸收率高。
• 动物肝脏： 猪肝、鸡肝等，每周吃1-2次即可,注意适量。
• 动物血： 鸭血、猪血，富含铁质,且价格实惠。
• 深色蔬菜： 菠菜、苋菜、黑木耳等（植物性铁吸收率较低，建议与富含维C的食物同食）。
• 维C助攻： 柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、彩椒等,可以大大促进植物性铁的吸收。

缓解水肿，排出多余水分

激素变化会导致身体储水，感觉浮肿、体重增加。

• 高钾食物： 钾元素可以帮助身体平衡钠，排出多余水分。
  • 香蕉： 经典的补钾水果。
  • 牛油果： 营养丰富,富含健康脂肪和钾。
  • 土豆、红薯： 带皮吃钾含量更高。
  • 菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。
• 利尿食物： 冬瓜、黄瓜、西瓜等,可以帮助身体自然排水。

稳定情绪，缓解经前不适

雌激素和孕激素的波动会影响血清素水平，导致情绪低落、焦虑、嗜甜。

• 复合碳水化合物： 它们能缓慢释放能量，稳定血糖，有助于血清素的合成。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 豆类： 黑豆、红豆、鹰嘴豆。
• 富含镁的食物： 镁有“镇静神经”的作用，可以缓解焦虑和肌肉痉挛。
  • 坚果： 杏仁、腰果（一小把即可，热量不低）。
  • 种子： 南瓜籽、葵花籽。
  • 深巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力,一小块即可。

提供优质能量，对抗疲劳

经期身体能量消耗大，容易疲劳，需要选择“高质量”的能量来源。

• 优质蛋白质： 鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、豆制品（豆腐、豆浆），可以提供持久的饱腹感,稳定血糖。
• 健康脂肪： 牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼（如三文鱼）,有助于抗炎和激素平衡。

月经期应该避免或减少的食物

有些食物会加重经期的不适，比如加剧痛经、水肿或情绪波动。

1. 高盐食物： 腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉制品、薯片、酱料等，它们会加重身体水肿，让你感觉更“沉重”。
2. 高糖食物和精制碳水： 奶茶、蛋糕、饼干、白米饭、白面包等，它们会导致血糖急剧上升后又下降，让你更容易感到疲劳、烦躁，并渴望更多甜食,形成恶性循环。
3. 生冷和刺激性食物：
   • 冰饮、冰淇淋： 可能会刺激子宫血管收缩，加重痛经（根据个人体质，不绝对）。
   • 辛辣食物： 如辣椒、花椒，可能加重盆腔充血,导致痛经或经量增多。
   • 咖啡和浓茶： 咖啡因可能加剧焦虑、紧张和乳房胀痛,也可能影响睡眠。
4. 酒精： 酒精会影响肝脏代谢，加重水肿和情绪波动，并且是空热量,不利于健康。

一日饮食搭配参考

这是一个示例,你可以根据自己的喜好和食量进行调整。

• 早餐 (7:00-8:00)： 温暖、营养

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 一碗红糖姜枣燕麦粥（燕片+红枣+几片姜+少量红糖）
  • 水煮蛋 1个
  • 一小把杏仁或核桃

• 上午加餐 (10:00)： 补充能量，稳定血糖

  • 一个香蕉 或 一杯无糖酸奶

• 午餐 (12:00-13:00)： 均衡、抗炎

  • 主食： 一小碗糙米饭 或 藜麦饭
  • 蛋白质： 一份清蒸三文鱼 或 炒鸡胸肉
  • 蔬菜： 一大份蒜蓉菠菜 和一份冬瓜汤

• 下午加餐 (15:00-16:00)： 缓解疲劳，补充镁

  • 几块70%黑巧克力 或 一小把南瓜籽

• 晚餐 (18:00-19:00)： 清淡、易消化

  • 主食： 一个蒸红薯 或 一小份杂豆饭
  • 蛋白质： 豆腐炒蔬菜 或 虾仁炒芦笋
  • 汤品： 番茄豆腐汤

• 睡前 (如果饿)： 可以喝一小杯温牛奶 或 吃几颗樱桃（助眠）。

整体生活建议

饮食只是其中一部分,结合以下建议效果更佳：

1. 运动调整：

   • 经期前1-2天： 以休息为主，可以进行散步、瑜伽、拉伸等温和运动,帮助缓解经痛和情绪。
   • 经期中后期： 如果感觉体力尚可，可以进行轻到中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于促进血液循环，缓解水肿，并释放内啡肽改善情绪。避免剧烈运动和腹部用力的动作。

2. 保证充足睡眠： 睡眠是调节激素和恢复精力的最佳方式，尽量保证每晚7-9小时的优质睡眠。

3. 多喝温水： 每天保证1.5-2升的饮水量，可以促进新陈代谢，帮助排水,避免喝冰水。

4. 倾听身体的声音： 如果某天特别想吃某种食物（比如甜食），可以适量满足自己，避免压抑后暴饮暴食，关键是“适量”和“选择相对健康的甜食”（如水果、黑巧克力）。

月经期不是减肥的“敌人”，而是身体的“朋友期”，这个阶段,你的目标是：

• 吃好： 补充铁、镁等关键营养。
• 喝好： 多喝温水,排出水肿。
• 动好： 做温和运动,促进循环。
• 休息好： 保证睡眠,恢复精力。

这样做不仅能让你平稳度过经期，减少不适，还能为月经后新陈代谢加快的“黄金减脂期”打下坚实的基础。健康、可持续的减重，远比追求一时的数字下降更重要。