减肥季饮料怎么选？0糖0卡才是王炸？

减肥期间选择合适的饮料非常重要,因为“液体卡路里”很容易被忽略，但却能极大地影响你的减重效果。

总的原则是：多喝水，选择无糖、低热量的饮品，坚决避免含糖饮料。

下面我将饮料分为“推荐”、“可以喝但要限量”和“坚决不喝”三类，并附上详细说明。

首选推荐（放心喝）

这些饮料几乎不含热量,不会影响你的减肥计划，甚至还能帮助你。

白开水

• 优点：零热量、零成本、最健康的饮品，它能促进新陈代谢，增加饱腹感，帮助身体排出废物。
• 建议：每天喝够1.5-2升，饭前喝一杯水可以增加饱腹感，有助于控制食量，可以尝试在水中加入柠檬片、黄瓜片或薄荷叶，增加风味。

黑咖啡

• 优点：热量极低（约5大卡/杯），富含抗氧化物，咖啡因能暂时提高新陈代谢率，并抑制食欲，提升运动表现。
• 注意：
  • 必须黑咖啡：绝对不能加糖、奶精、植脂末，如果实在觉得苦，可以加一点点脱脂牛奶或无糖杏仁奶。
  • 适量饮用：每天1-3杯为宜，避免在睡前饮用，以免影响睡眠。
  • 注意肠胃：肠胃敏感的人不宜空腹喝。

绿茶/乌龙茶/普洱茶等无糖茶

• 优点：零热量，富含茶多酚和儿茶素，特别是儿茶素（EGCG）被研究认为有助于提高新陈代谢和脂肪氧化。
• 建议：选择原叶茶自己冲泡，不要喝市面上的瓶装茶饮料（通常含糖），可以喝温热的，也可以喝凉的（冷泡茶）。

无糖气泡水/苏打水

• 优点：零热量，有气泡感和口感，可以满足你对“汽水”的渴望，是含糖汽水的绝佳替代品。
• 注意：选择无糖、无甜味剂的，可以挤入柠檬汁或青柠片，做成自制“零卡苏打水”。

可以喝，但要限量（控制分量）

这些饮品有一定营养或好处,但含有一定热量或糖分，需要严格控制摄入量。

无糖豆浆/无糖杏仁奶/无糖燕麦奶

• 优点：富含植物蛋白和膳食纤维，饱腹感强。
• 注意：
  • 必须选择“无糖”版本，否则糖分和热量会很高。
  • 杏仁奶热量最低,燕麦奶饱腹感最强，豆浆则是最经典的植物蛋白来源。
  • 每天一杯（约250ml）是很好的选择。

脱脂/低脂牛奶

• 优点：富含优质蛋白质和钙质，蛋白质有助于增加饱腹感，维持肌肉量；钙质对脂肪代谢也有积极作用。
• 注意：选择脱脂或低脂版本，全脂牛奶热量较高，每天一杯（约250ml）为宜。

无糖酸奶/希腊酸奶

• 优点：富含蛋白质和益生菌，对肠道健康有益，希腊酸奶的蛋白质含量更高，饱腹感更强。
• 注意：一定要选择无糖的原味酸奶，市面上很多风味酸奶的含糖量惊人，可以自己加入少量水果或坚果。

稀释的果蔬汁（如果汁、蔬菜汁）

• 优点：可以补充维生素和矿物质。
• 注意：
  • 强烈建议稀释：纯果汁含糖量很高，和喝糖水差不多，建议用1份果汁+3-4份水的比例稀释。
  • 优先选择蔬菜汁：如黄瓜、芹菜、西芹、菠菜等蔬菜打成的汁，糖分低，营养高。
  • 最好直接吃水果：吃水果可以同时摄入膳食纤维，饱腹感远强于喝果汁。

坚决不喝（减肥“雷区”）

这些饮品是减肥路上的最大障碍,热量高、营养价值低，应完全避免。

含糖饮料

• 包括：可乐、雪碧等碳酸饮料，果汁饮料，奶茶，含糖咖啡（星冰乐、焦糖玛奇朵等），功能性饮料。
• 原因：它们是“液体卡路里”的典型代表，除了提供大量糖分和热量，几乎没有其他营养，极易导致脂肪堆积和血糖飙升。

酒精饮料

• 包括：啤酒、红酒、白酒、鸡尾酒等。
• 原因：
  • 热量高：酒精本身热量就很高（1克酒精=7大卡），而且常被忽略。
  • 降低代谢：身体会优先代谢酒精，从而暂时降低脂肪的燃烧。
  • 增加食欲：酒精会让你放松警惕，更容易吃下高热量的下酒菜。
  • 影响决策：让你更容易放弃健康的饮食选择。

市售瓶装“健康”饮品

• 包括：很多标榜“低糖”、“零糖”的乳酸菌饮料、果味茶、运动饮料等。
• 原因：它们常常使用人工甜味剂，虽然热量低，但可能刺激食欲，让你更想吃甜食，而且配料表通常很长，含有各种添加剂。

记住一个简单的法则：如果喝之前需要考虑“加不加糖”，那最好就不要喝。 把喝含糖饮料的钱和热量省下来，多喝水，你的减肥之路会顺畅很多！