晚上喝什么粥减肥最快？最新研究推荐这3种！

当然可以！晚上喝粥是减肥期间非常好的选择，因为它热量相对较低、饱腹感强，而且容易消化，但关键在于“怎么喝”和“喝什么粥”。

下面我将从黄金原则、推荐食谱和注意事项三个方面，为你详细解答。

晚上喝减肥粥的黄金原则

记住这几点,你的减肥粥就成功了一半：

1. 选对主食： 用粗粮/杂粮代替精白米，糙米、燕麦、藜麦、小米、黑米、玉米碴等富含膳食纤维，升糖指数低，饱腹感更强，血糖波动更小。
2. 不加糖/少盐： 任何形式的糖（白砂糖、冰糖、蜂蜜）都会增加热量和糖分，盐分则容易导致水肿和口渴，粥的原味就是最好的味道。
3. 不加“热量炸弹”： 绝对不要加入肥肉、咸肉、皮蛋、油条、花生碎（除非是少量原味坚果）等高热量配料。
4. 控制分量： 粥虽然好喝，但也是主食，一小碗（约200-300毫升）即可，不要喝太多，以免碳水化合物超标。
5. 搭配蔬菜： 在粥快煮好时，加入一些绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、小白菜），既能增加饱腹感，又能补充维生素和膳食纤维。
6. 吃对时间： 建议在晚餐前1-2小时喝，或者作为晚餐的主食，不要临睡前喝，以免增加肠胃负担，影响睡眠。

推荐的减肥粥食谱（低卡高纤）

以下食谱都遵循了以上原则,你可以根据自己的喜好选择。

经典百搭类

• 燕麦小米粥

  • 材料： 燕麦片（纯燕麦，非速溶）、小米、水。
  • 做法： 小米和燕麦片一同下锅，加足量水煮开后转小火，煮至小米开花、粥体粘稠即可。
  • 优点： 小米养胃，燕麦富含β-葡聚糖，饱腹感极强，是减肥粥的绝佳选择。

• 蔬菜鸡胸肉粥

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 材料： 大米/糙米、鸡胸肉、西兰花/生菜、姜丝、盐（可选）。
  • 做法：
    1. 鸡胸肉切小丁,用少许姜丝和料酒腌制去腥。
    2. 米煮开后,加入鸡胸肉丁，煮至鸡肉变色。
    3. 在粥快好时,撕入小块的西兰花或生菜，再煮2-3分钟即可。
    4. 起锅前可加一点点盐调味,或不加更佳。
  • 优点： 高蛋白、低脂肪、高纤维，营养均衡，饱腹感强，非常适合作为正餐。

• 玉米碴燕麦粥

  • 材料： 玉米碴、燕麦片、水。
  • 做法： 玉米碴比较难煮，最好提前浸泡2小时以上，再和燕麦片一起煮至软烂。
  • 优点： 口感丰富，粗粮组合，膳食纤维含量高，能很好地促进肠道蠕动。

功能养生类

• 冬瓜海带粥

  • 材料： 大米/小米、冬瓜、干海带（或新鲜海带结）、姜丝。
  • 做法：
    1. 干海带提前泡发,切丝或切块；冬瓜去皮切小块。
    2. 米煮开后,加入海带和姜丝，煮至粥变粘稠。
    3. 最后加入冬瓜块,煮至冬瓜变透明即可。
  • 优点： 冬瓜和海带都是天然的“利尿消肿”食材，热量极低，非常适合水肿型体质。

• 山药南瓜粥

  • 材料： 大米/小米、铁棍山药、南瓜。
  • 做法： 山药和南瓜去皮切小块，和米一同下锅煮，直到所有食材都软烂，可以用勺子将南瓜和山药压碎，让粥更浓稠。
  • 优点： 富含维生素和矿物质，口感香甜自然（来自南瓜），有很好的健脾养胃效果。

• 芹菜糙米粥

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 材料： 糙米、芹菜、枸杞（可选）。
  • 做法： 糙米提前浸泡2小时，煮粥，在粥快好时，加入切段的芹菜和几粒枸杞，再煮一两分钟即可。
  • 优点： 芹菜富含膳食纤维，有助于清肠降脂，糙米升糖指数低，适合需要控制血糖的人。

喝粥的注意事项和“雷区”

1. 警惕“伪健康”粥：

   • 皮蛋瘦肉粥、海鲜粥： 通常油和盐分很高，不适合减肥。
   • 八宝粥： 商业包装的八宝粥为了口感，通常会加糖，且成分复杂，热量不低。
   • 白米粥： 纯白米粥升糖指数高，饱腹感差，容易饿，营养价值也较低。

2. 不要只喝粥：

   • 粥的主要成分是碳水化合物,如果只喝一小碗粥，可能会很快就饿了，建议搭配一些高蛋白食物（如一个水煮蛋、几片鸡胸肉、一小份豆腐）和蔬菜，营养更均衡，饱腹感更持久。

3. 烹饪方式要清淡：

   任何粥都不要加油、肉末等来“提香”，这会大大增加热量。

4. 喝粥的顺序很重要：

   建议先喝粥,再吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食（如果粥不是主食的话），这样可以先用热量低的粥垫一下胃，自然就吃得少了。

减肥晚上喝粥,最佳选择是“粗粮 + 大量蔬菜 + 少量优质蛋白”的组合，并且不加糖、少加盐、控制分量。

希望这些建议能帮助你健康、轻松地瘦下来！祝你成功！