经期吃这些真能减肥？最新研究来了！

这是一个非常普遍且重要的问题,我需要给出一个核心观点：经期本身并不是一个可以“放纵减肥”或“特别高效减肥”的时期，更不应该通过节食来减肥。

经期女性的身体处于一个特殊的生理状态,激素水平剧烈波动，身体需要更多的能量和营养来修复子宫内膜、缓解不适和维持正常的生理功能。经期减肥的关键词不应该是“少吃”，而应该是“会吃”——即选择对的食物，帮助身体平稳度过经期，同时为经期后的高效燃脂期做好准备。

下面我将从几个方面详细解答：

经期减肥的核心理念：调整而非节食

经期减肥的目标不是追求体重的大幅下降,而是：

1. 缓解经期不适：如水肿、疲劳、情绪波动等。
2. 稳定血糖和情绪：避免因激素变化导致的暴饮暴食。
3. 为经期后“黄金燃脂期”做准备：经期后的几天是新陈代谢较快的时期，此时加强锻炼和健康饮食，燃脂效率更高。

经期应该重点吃的食物（“好朋友”食物）

这些食物可以帮助你缓解不适、补充能量、控制食欲。

补铁，预防贫血

经期会流失大量铁质,铁是制造血红蛋白的重要成分，缺铁会导致疲劳、头晕，建议摄入血红素铁（动物性铁），吸收率更高。

• 红肉：瘦牛肉、羊肉（适量，每天一到两拳大小）。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝（每周1-2次，每次少量）。
• 动物血制品：鸭血、猪血。
• 搭配维C：同时吃一些富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、彩椒），可以促进铁的吸收。

高纤维，对抗便秘和水肿

经期前和经期中,孕激素升高可能导致肠道蠕动减慢和水肿。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包，代替精米白面。
• 蔬菜：西兰花、菠菜、红薯、胡萝卜等。
• 水果：苹果、香蕉、西梅。
• 作用：膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘；同时有助于排水，减轻水肿感。

优质蛋白，增加饱腹感稳定情绪

蛋白质能提供持久的饱腹感,稳定血糖，避免因饥饿而乱吃零食，蛋白质也是身体修复的原料。

• 鱼类：特别是三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，有助于缓解经前期的情绪低落和疼痛。
• 鸡蛋、牛奶、酸奶：特别是希腊酸奶，蛋白质含量高，还能补充钙质。
• 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆。

钙和镁，缓解经痛和情绪波动

研究表明,充足的钙和镁摄入可以显著缓解经痛、经前综合征（PMS）的情绪波动和腹部绞痛。

• 钙：牛奶、酸奶、奶酪、芝麻酱、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝）。
• 镁：坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、牛油果、黑巧克力（可可含量70%以上）。

温热食物，暖宫驱寒

中医认为,经期吃温热的食物有助于血液循环，缓解宫寒和疼痛。

• 姜茶：红糖姜茶是经典选择，但红糖也是糖，不宜过量。
• 热汤：鸡汤、鱼汤、蔬菜汤。
• 桂圆、红枣：可以泡水或煮粥，有很好的补气血作用。

经期应该尽量避免的食物（“坏朋友”食物）

这些食物可能会加重经期不适,导致水肿、炎症和血糖波动。

1. 高盐食物：薯片、腌制品、加工肉类、酱料等，会导致身体储水，加重水肿。
2. 高糖食物和精制碳水：蛋糕、甜点、含糖饮料、白面包、白米饭等，会导致血糖骤升骤降，加剧疲劳、情绪波动和食欲。
3. 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、功能饮料等，咖啡因会加剧乳房胀痛和焦虑情绪，酒精会影响肝脏代谢毒素，加重水肿和头痛。
4. 生冷和刺激性食物：冰淇淋、冰镇饮料、过于辛辣的食物，从传统医学角度看，可能会影响气血运行，导致或加重痛经。
5. 油炸和高脂肪食物：炸鸡、薯条等，不易消化，可能引起肠胃不适，并且是高热量来源。

经期饮食与运动建议

• 饮食：遵循“少食多餐”的原则，避免一次吃太饱增加肠胃负担，保证三餐规律，营养均衡。
• 运动：
  • 经期前1-2天：如果感觉疲劳、疼痛严重，可以休息或进行非常温和的活动，如散步。
  • 经期中后期：如果感觉身体好转，可以进行一些温和的运动，如瑜伽、拉伸、散步、慢走，这些运动有助于促进盆腔血液循环，缓解痛经，并释放让人愉悦的内啡肽。
  • 避免剧烈运动：如高强度间歇训练（HIIT）、长跑、大重量的力量训练等，以免加重身体负担和经血量。

经期减肥，减的不是体重，而是“不适感”，减的是对身体的“伤害”。

聪明的做法是：

• 吃对：多吃富含铁、钙、镁、纤维的温热食物，为身体加油。
• 避开：少吃高盐、高糖、生冷、刺激的食物，减轻身体负担。
• 动对：以温和运动为主，促进血液循环。
• 养精蓄锐：好好休息，为经期后的“燃脂黄金期”做好准备，那时再加大运动量和控制饮食，效果会事半功倍。

健康、可持续的减肥方式才是王道，尊重身体的周期，才能获得更好的效果。