虚胖是什么？2025最新定义与科学解读来了！

“虚胖”是一个通俗的说法，在中医和现代营养学中都有对应的解释，但它通常指的是一种看起来胖，但体质并不健康的身体状态。

虚胖就是“虚”和“胖”的结合体。

什么是“虚胖”？（核心特征）

虚胖的人通常有以下一个或多个典型特征：

1. 体型松垮，肌肉少：

   • 看起来体积大,但摸上去松松垮垮，没有紧实的肌肉感，身体像“棉花”或“海绵”一样，缺乏弹性。
   • 肌肉含量低,脂肪含量相对较高（或比例失调），也就是我们常说的“瘦体重不足”。

2. 容易水肿：

   • 这是虚胖最显著的特征之一,尤其是脸部、眼睑、小腿和脚踝，早上起床时特别明显，用手一按会有一个明显的坑，过一会儿才慢慢恢复。
   • 这种水肿不是因为喝水多,而是因为身体代谢水的能力差，水液滞留在体内。

3. 容易疲劳，精力不足：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 稍微动一下就觉得累,爬几层楼梯就气喘吁吁。
   • 即使睡了很久,早上起来也感觉昏昏沉沉，不清爽，有“睡不醒”的感觉。

4. 怕冷、手脚冰凉：

   • 特别怕冷,即使在温暖的季节也手脚冰凉，喜欢喝热水，不喜欢吃生冷的东西。
   • 这说明身体的新陈代谢率较低,产热能力不足。

5. 食欲不振或容易饿：

   有些人没什么胃口,吃一点就感觉饱了；但有些人却很容易饿，喜欢吃甜食或零食。

6. 大便不成形：

   
   （图片来源网络，侵删）

   经常拉肚子,或者大便粘在马桶上冲不干净，中医称之为“便溏”。

7. 皮肤状态差：

   面色发白或发黄,没有光泽，容易长斑、长痘（特别是下巴周围）。

为什么会“虚胖”？（根本原因）

虚胖的根本原因可以概括为两个字：“虚” 和 “堵”。

从中医角度看：核心是“脾虚”和“湿气重”

中医认为,虚胖主要与脾的运化功能失调有关。

• 脾主运化：脾负责将我们吃进去的食物和水，转化成身体能够吸收的精微物质（气血），并把代谢废物排出去。
• 脾虚：如果脾的功能虚弱了，就像一个加工厂的机器动力不足。
  • 运化水湿能力下降：吃进去的水分不能被正常代谢，滞留在体内形成“湿气”，导致水肿，虚胖”的人大多“湿气重”。
  • 运化水谷能力下降：吃进去的食物不能有效转化为气血，反而生成了“痰湿”，堆积在体内形成脂肪，这种脂肪是“垃圾”，是“虚”的脂肪。
• 肾阳虚：脾的运化需要肾阳（身体的“小火炉”）来温煦，如果肾阳不足，火力不够，脾的功能也会进一步减弱，导致水湿更难排出，身体更怕冷。

中医里的虚胖,本质是“脾虚湿盛”或“阳气不足”的表现。

从现代生活方式看：

• 饮食不节：
  • 贪凉饮冷：经常喝冰水、吃冷饮，会损伤脾阳，影响运化功能。
  • 营养不均：爱吃高糖、高油、精加工的食品，缺乏优质蛋白质和膳食纤维，导致肌肉流失，代谢降低。
• 缺乏运动：

  长期久坐,肌肉得不到锻炼，肌肉量减少，肌肉是身体的“发动机”，发动机变小了，消耗的热量就少，基础代谢率下降，人就更容易变胖，且胖的是松垮的脂肪。

• 作息不规律：

  经常熬夜,会消耗身体的阳气，影响激素分泌（如皮质醇），导致新陈代谢紊乱，更容易水肿和脂肪堆积。

• 压力大，情绪不佳：

  长期焦虑、压力大会导致肝气郁结，进而影响脾胃功能，所谓“肝木克脾土”。

虚胖 vs. 实胖（如何区分）

为了更好地理解,我们可以把虚胖和健康的“实胖”（或单纯性肥胖）做个对比：

如何改善“虚胖”？

改善虚胖不能只靠“少吃多动”，更要注重“扶正祛邪”，也就是增强体质、排出湿气。

1. 饮食调理（核心）：

   • 健脾祛湿：多吃一些健脾、利湿的食物，如：
     • 主食：小米、薏米、赤小豆、山药、茯苓、芡实。
     • 蔬菜：冬瓜、白萝卜、扁豆、卷心菜。
   • 避免生冷：少喝冰水、少吃生冷食物，多喝温水。
   • 均衡营养：保证充足的优质蛋白质摄入（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品），以增加肌肉量，提高基础代谢。

2. 适度运动（关键）：

   • 从低强度开始：快走、慢跑、瑜伽、游泳等有氧运动非常适合虚胖的人。
   • 加入力量训练：当身体适应后，逐渐加入一些力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃），增加肌肉量是提高代谢的根本。
   • 避免过度运动：大汗淋漓的剧烈运动反而会耗损阳气，不利于恢复。

3. 规律作息（基础）：

   • 不熬夜：尽量在晚上11点前睡觉，给身体足够的修复时间。
   • 保证睡眠：高质量的睡眠有助于调节激素，恢复精力。

4. 生活习惯辅助：

   • 泡脚：每晚用温水（可加几片生姜或艾叶）泡脚15-20分钟，有助于驱寒暖身，促进血液循环。
   • 按揉穴位：可以经常按揉足三里（外膝眼下四横指）、三阴交（内脚踝尖上四横指）等健脾益气的穴位。

虚胖不是真正的“壮实”，而是一种身体发出的亚健康信号。 它告诉你，你的身体代谢和循环系统出了问题，需要通过调整生活方式来“固本培元”，而不是简单地追求体重的下降，当你把“虚”的体质调理好了，身体自然会慢慢变得紧实、有活力，体重也会趋于一个健康的状态。