基础代谢是什么？为何它对减肥这么关键？

一句话概括

基础代谢，就是你的身体在完全静止、清醒、空腹（禁食12小时后）、环境舒适（约20-25℃）的状态下，为了维持最基本生命活动（如心跳、呼吸、体温、细胞更新等）所需要消耗的最低能量。

你可以把它想象成你身体这部“汽车”在熄火但已经通电的状态下，为了维持仪表盘、时钟、ECU（行车电脑）等基本系统不关闭所消耗的那一点点电。

更详细的解释

基础代谢是人体总能量消耗中最大的一部分，约占每日总能量消耗的60%-75%，它代表了维持你身体“活着”这个状态所必需的最低成本。

构成基础代谢的能量消耗主要用在以下几个方面：

1. 心跳与血液循环： 维持心脏跳动和血液在全身流动。
2. 呼吸： 维持肺部工作，吸入氧气,排出二氧化碳。
3. 体温维持： 通过肌肉收缩、激素调节等方式,保持身体恒温。
4. 细胞更新与修复： 身体每时每刻都在进行细胞的新陈代谢，旧的细胞死亡，新的细胞生成,这个过程需要能量。
5. 大脑和神经系统功能： 维持大脑思考、神经信号的传递等基本活动。
6. 蛋白质合成： 身体需要能量来合成和维持肌肉、器官等身体组织。

一个重要的误区： 基础代谢不是指你整天躺在床上不动所消耗的热量，因为即使躺着，你也会有轻微的活动、消化食物（如果吃了东西）、思考等，这些都会额外消耗能量，基础代谢是更严格、更理想化的一个“底线”数值。

哪些因素会影响基础代谢？

每个人的基础代谢率都不同,主要受以下因素影响：

1. 年龄： 这是最大的影响因素之一，随着年龄增长，身体肌肉量会自然流失，而肌肉是消耗能量的“大户”,所以基础代谢会逐年下降。
2. 性别： 通常情况下，男性的基础代谢率高于女性，这主要是因为男性的平均肌肉比例更高,而脂肪比例更低。
3. 体重和身高： 身体越庞大（体重越高、身高越高），维持其基本运转所需的能量就越多,因此基础代谢也越高。
4. 身体成分： 这是最关键的因素之一。肌肉量越多，基础代谢就越高；脂肪量越多，基础代谢相对越低，这就是为什么通过力量训练增加肌肉可以有效提高基础代谢,让你在休息时也能燃烧更多热量。
5. 遗传： 基因决定了你的“出厂设置”,有些人天生基础代谢就比较高或比较低。
6. 激素水平： 甲状腺激素是调节新陈代谢最主要的激素，甲亢患者新陈代谢会异常加快,甲减则会减慢。
7. 饮食： 长期极低热量的节食会迫使身体进入“节能模式”，导致基础代谢率下降,这是为什么节食减肥到后期会越来越难的原因之一。
8. 环境温度： 身体在寒冷环境中需要消耗更多能量来维持体温,因此基础代谢会略有升高。

基础代谢有什么用？

了解自己的基础代谢非常重要,因为它有两个主要用途：

1. 制定健康计划的基石：

   • 减肥/减脂： 它是你每日总能量消耗的“地基”，如果你知道自己的基础代谢是1400大卡，那么你一天即使完全不动，身体也需要消耗至少1400大卡的热量，在此基础上，加上你的日常活动和运动消耗，就能得出你的“每日总能量消耗”，为了减肥，你需要让“摄入的热量”小于“总消耗的热量”,基础代谢是计算这个平衡点的第一步。
   • 增肌/增重： 相反，如果你想增肌，就需要让“摄入的热量”大于“总消耗的热量”,并且摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长。

2. 评估身体状况的参考：

   • 如果你的基础代谢率远低于同年龄、同性别的平均水平，并且你经常感到疲劳、怕冷、体重不易下降,可能需要关注一下是否存在甲状腺功能减退等问题。
   • 通过锻炼成功提高了基础代谢，也说明你的身体成分得到了改善,健康状况更好。

如何估算和测量基础代谢？

1. 估算公式（常用）： 最常用的公式是Mifflin-St Jeor公式,被认为是目前相对最准确的估算公式之一：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 男性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年龄 + 5
   • 女性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年龄 – 161

   注意： 这只是一个估算值，误差可能在±10%左右。

2. 专业测量（最准确）： 最准确的方法是使用“间接测热法”，通过测量你静息状态下消耗的氧气和产生的二氧化碳量，来精确计算你的能量消耗，这通常在专业的运动康复中心、医院或高端健身设备上进行，需要特殊设备（如代谢车）。

基础代谢是你身体的“生命维持系统”在待机状态下消耗的最低能量，它受年龄、性别、肌肉量等多种因素影响，是计算你每日总能量消耗和制定减肥/增肌计划的关键起点，理解并科学地提升基础代谢（尤其是通过增加肌肉量）,是实现长期健康体重管理的核心。