减肥致月经变少，需补什么 nutrients？

是的，减肥会影响月经，而月经变少正是身体发出的“求救信号”。 这时盲目进补可能效果不佳，甚至适得其反，关键在于调整减肥方式，而不是单纯地“补”。

下面我将详细解释原因、影响以及正确的应对方法。

为什么减肥会导致月经变少？

核心原因在于能量摄入严重不足，导致身体进入“节能模式”，优先保障生存,而非生殖功能。

1. 能量缺口过大（核心原因）

   • 当你摄入的热量远低于身体基础代谢和日常活动所需的热量时，身体会启动“饥荒模式”。
   • 大脑会认为你正在经历饥荒，为了生存，它会下令减少非必要的能量消耗，而生殖功能（包括月经周期）就是被“牺牲”的部分。
   • 身体会减少合成和分泌性激素（如雌激素、孕激素）所需的原材料，导致激素水平下降，从而影响子宫内膜的正常生长和脱落，月经量变少,甚至闭经。

2. 体脂肪率过低

   • 脂肪不仅是储能器官，更是重要的内分泌器官,它能将体内的雄激素转化为雌激素。
   • 当体脂肪率过低（通常低于17%-22%）时，身体合成雌激素的能力会急剧下降，雌激素是促进子宫内膜生长的关键激素，雌激素水平不足，子宫内膜就长得又薄又少,脱落时出血量自然就少了。

3. 营养不均衡

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 为了快速减重，很多人会采取极端的节食方法，比如完全不吃主食、不吃脂肪、只吃蔬菜水果。
   • 这会导致身体缺乏合成激素和维持身体机能所必需的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。
   • • 蛋白质：是合成所有激素（包括性激素）的原料。
     • 铁：缺铁会导致贫血，引起气血不足,影响月经量和颜色。
     • 维生素B族：参与身体的新陈代谢和能量转化,对激素平衡至关重要。
     • 锌：被称为“生命之素”,对维持正常的生殖功能非常重要。

4. 运动过度

   • 过量的剧烈运动，特别是结合了低热量饮食,会给身体带来巨大压力。
   • 这会抑制下丘脑-垂体-卵巢轴（人体的内分泌中枢）的功能，导致促性腺激素分泌减少,从而影响卵巢的正常排卵和激素分泌。

月经变少可能带来的影响

月经是女性健康的“晴雨表”，长期月经量过少，如果不加以干预,可能会带来一系列问题：

• 影响生育能力：月经量减少通常是排卵减少或停止的信号,会直接影响受孕能力。
• 卵巢功能早衰：长期闭经可能导致卵巢功能提前衰退，不仅影响生育，还会加速衰老，引发潮热、盗汗、情绪波动、骨质疏松等问题。
• 增加妇科疾病风险：子宫内膜长期处于薄的状态，或无周期性的脱落,可能增加子宫内膜病变的风险。
• 骨量流失：雌激素对维持骨密度至关重要，长期雌激素水平低下，会导致钙质流失,增加未来患骨质疏松的风险。

应该如何正确应对？（比“补”更重要的是“调”）

当出现月经变少的情况，请立即停止当前的极端减肥方式,并采取以下措施：

第一步：立即停止极端减肥

这是最根本、最重要的一步，身体的内分泌系统需要被重新“告知”：环境是安全的,没有饥荒。

第二步：科学调整饮食（这才是“补”的正确姿势）

不是盲目地吃补品，而是要均衡、足量地补充身体必需的营养。

1. 保证充足的总热量摄入

   • 每天的热量摄入不应低于你的基础代谢率，可以使用一些App（如MyFitnessPal）来估算自己的基础代谢和每日总消耗。
   • 目标是创造一个温和的热量缺口（比如比每日总消耗少300-500大卡）,而不是巨大的缺口。

2. 均衡摄入三大营养素

   • 优质蛋白质要吃够：每餐都要有蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）,蛋白质是激素合成的基石。
   • 主食不能戒：选择复合碳水化合物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、红薯等，它们是身体能量的主要来源,也能保证B族维生素的摄入。
   • 摄入健康脂肪：牛油果、坚果（核桃、杏仁）、橄榄油、鱼油等富含Omega-3的健康脂肪,对合成雌激素至关重要。
   • 多吃蔬菜和水果：补充维生素、矿物质和膳食纤维。

3. 重点补充的营养素

   • 铁：多吃红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、菠菜、黑木耳、红枣等,预防贫血。
   • 锌：多吃生蚝、红肉、坚果、种子类食物。
   • 维生素E：被称为“生育酚”，有助于促进雌激素分泌，来源：坚果、植物油、牛油果。
   • 钙和维生素D：多喝牛奶、吃豆制品、多晒太阳,预防骨质疏松。

第三步：调整运动方式

• 避免过度运动：减少长时间、高强度的有氧运动（如每天跑步1小时以上）。
• 结合力量训练：力量训练（如深蹲、硬拉、卧推）有助于增加肌肉量，提高基础代谢,对激素水平更友好。
• 保证充足休息：身体在休息时才能修复和调整，保证每晚7-8小时的优质睡眠。

第四步：寻求专业帮助

• 咨询医生：如果月经量减少的情况持续超过2-3个周期，或者伴有其他不适（如头晕、乏力、脱发、情绪低落等），请务必去看医生（妇科或内分泌科）。
• 检查性激素六项：医生可能会建议你抽血检查性激素水平（FSH, LH, E2, P, T, PRL）,以评估你的卵巢功能和内分泌状况。
• 咨询注册营养师：如果你不知道如何科学地安排饮食，可以寻求专业营养师的帮助,为你量身定制一个既能健康减重又能保证营养的饮食计划。

减肥期间月经变少，是身体在告诉你：“我快撑不住了，请对我好一点！”

正确的做法不是去“补”，而是去“调”。 调整你的减肥心态，放弃“快速、极端”的错误观念，转向“健康、可持续”的生活方式，通过保证充足热量、均衡营养、适度运动和充分休息，让身体恢复能量平衡和内分泌稳定,月经自然会恢复正常。

健康永远是第一位的,一个健康的身体远比一个轻的体重数字更重要。