8小时减肥法火了，为何有人越减越胖？

这是一个非常好的问题，也是很多人在尝试“8小时减肥法”（也称为轻断食法或16:8断食法）时会遇到的困惑，明明是流行的减肥方法,为什么自己体重反而上涨了？

别担心，你绝对不是个例，8小时减肥法之所以会让人“胖了”，通常不是因为方法本身无效，而是执行过程中出现了偏差。

下面我们来详细拆解一下导致体重上涨的几个核心原因：

吃错了东西，热量超标（最常见的原因）

很多人对“8小时减肥法”有一个巨大的误解：只要在8小时内吃完，吃什么、吃多少都无所谓。 这是导致减肥失败甚至增肥的头号元凶。

• “奖励性”暴食：在长达16小时的禁食后，身体会非常渴望食物，尤其是高热量、高碳水的“安慰食物”，你可能会在8小时的进食窗口里，狂吃薯片、蛋糕、含糖饮料、油炸食品等，这些食物热量密度极高,很容易在短时间内就超过你一天所需的总热量。
• 低估了进食量：即使你吃的是健康食物，但如果不控制分量，总热量依然会超标，健康的牛油果、坚果、橄榄油，其热量也很高，很多人在“可以吃了”的放松心态下,会无意识地多吃。
• 饮料陷阱：在8小时内，你可能喝了含糖饮料、果汁，甚至过多的果汁、牛奶等，这些液态热量很容易被忽略,但它们实实在在地增加了你的总热量摄入。

减肥的根本永远是“热量缺口”，如果你在8小时内摄入的热量 > 身体消耗的热量，你自然会胖。

身体的水分滞留

这是最让人“心慌”但又最无害的原因之一，体重秤上的数字上涨，可能不是脂肪增加了,而是水多了。

• 碳水化合物摄入变化：当你开始8小时减肥法时，可能会减少主食（碳水化合物）的摄入，身体每储存1克糖原，会需要携带3-4克的水分，当你减少碳水摄入时，身体会消耗掉这些糖原，同时也会排出大量水分，导致初期体重快速下降，反之，如果你在某个进食窗口吃了比平时更多的碳水（比如吃了一顿大餐或很多甜点），身体会迅速储存糖原，并重新锁住水分,导致体重在第二天明显反弹。
• 激素波动：断食会影响胰岛素、皮质醇等激素水平，激素的变化也会导致身体暂时性地储水，尤其是在女性生理期前后,这种效应会更加明显。

如何判断：如果你感觉身体有点浮肿，裤子变紧了，但腰围或肚子大小变化不大，那很可能只是水分问题,不是脂肪问题。

身体进入“生存模式”，代谢适应

长期、极端地执行断食，可能会让身体误以为进入了“饥荒模式”。

• 基础代谢率降低：为了节省能量，身体会主动降低你的基础代谢率（BMR），这意味着即使你吃同样的食物,身体消耗的热量也变少了。
• 身体变得高效：身体会想尽办法利用你吃进去的每一口热量，并将其转化为脂肪储存起来，以备不时之需,这与你减肥的目标背道而驰。

这种情况通常发生在长期过度节食或断食的人身上，身体为了保护你，会“抓住”脂肪不放。

肌肉流失，影响体重和体型

这是一个比较隐蔽但很重要的问题。

• 蛋白质摄入不足：如果在8小时的进食窗口里，你没有摄入足够的优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品），身体在能量不足时，不仅会分解脂肪,也会分解肌肉来供能。
• 肌肉比脂肪重：肌肉的密度比脂肪大，你可能会发现体重下降不明显，甚至因为肌肉流失和水分滞留而上涨，但你的体型看起来却没变好，甚至更松垮了，而肌肉量的减少，又会进一步降低你的基础代谢,形成恶性循环。

肠道菌群变化与消化问题

• 消化不良：突然改变饮食时间，或者一次吃得太多太饱，会给肠胃带来巨大负担，导致消化不良、腹胀、便秘,食物残渣和堆积的气体会让体重秤上的数字暂时性增高。
• 菌群失调：饮食结构的剧烈变化会影响肠道菌群的平衡,也可能导致短期内的水肿和消化问题。

如何正确地执行8小时减肥法，避免“越减越胖”？

1. 核心原则：制造热量缺口

   • 计算你的每日总消耗：在网上搜索“TDEE计算器”,估算出你每天维持体重需要多少热量。
   • 创造合理缺口：在TDEE的基础上，减少300-500大卡的热量摄入，不要过度节食,否则容易引发报复性进食和代谢降低。

2. 关注食物质量，而非仅仅是时间

   • 选择高营养密度的食物：多吃蔬菜、水果、优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、豆制品）和健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）。
   • 保证蛋白质摄入：每餐都要有足量的蛋白质，以维持肌肉量,增加饱腹感。
   • 选择复合碳水：用全麦、糙米、燕麦、薯类等复合碳水代替精米白面。

3. 不要在进食窗口里“暴饮暴食”

   • 计划你的餐食：提前想好8小时内要吃什么,避免饥饿时乱吃。
   • 细嚼慢咽：给大脑足够的时间接收“饱了”的信号（大约需要20分钟）。
   • 多喝水：在禁食期间和进食期间都要喝足量的水，可以增加饱腹感,还能帮助身体代谢。

4. 倾听身体的声音，保持灵活性

   • 不要过度强迫自己：如果你感到极度不适、头晕、乏力,就应该调整或暂停。
   • 允许“欺骗餐”：偶尔一次的放纵不会毁掉你的努力，反而有助于长期坚持,关键是下一餐回到正轨。
   • 关注长期趋势：不要因为一两天的体重波动就气馁，关注每周、每月的体重变化趋势，以及身体围度、体能和精神状态的改善。

5. 结合运动

   • 力量训练：是防止肌肉流失、提高基础代谢的最佳方式。
   • 有氧运动：有助于直接消耗热量和脂肪。

8小时减肥法是一个有效的饮食策略，但它不是魔法，它之所以让你“胖了”，几乎可以肯定是因为你在执行过程中放松了对食物质量和大小的控制，导致总热量摄入超标，或者遇到了水分滞留等短期生理现象。

任何减肥方法的基础都是“健康饮食 + 热量缺口 + 良好生活习惯”，调整你的策略，关注吃什么，而不仅仅是何时吃，你就能重新回到正轨,并真正体会到这种方法带来的好处。