经期运动减肥真有效？这些动作能做吗？

当然可以！经期进行适当的运动，不仅可以帮助减肥，还能有效缓解经期不适，如腹胀、腹痛、情绪低落等。

关键在于选择正确的运动类型、控制运动强度，并倾听自己身体的声音。

经期运动的核心原则

1. 倾听身体，量力而行：这是最重要的原则，每个人的身体状况不同，即使是同一个人，每次经期的感受也可能不一样，如果感到非常疲劳、疼痛或不适，就应该停下来休息。
2. 避免高强度和剧烈运动：经期女性身体比较虚弱，剧烈运动可能会加重不适，甚至导致经血量增多或经期延长。
3. 避免增加腹压的运动：如高难度的卷腹、仰卧起坐等，这可能会引起或加重痛经。
4. 注意保暖，避免着凉：运动时和运动后都要注意保暖，尤其是腹部，不要吹冷风或洗冷水澡。
5. 保持充分补水：经期身体容易失水，运动前后和运动中都要及时补充温水。

推荐的经期运动（燃脂又舒缓）

这些运动强度较低,有助于促进血液循环，缓解经期不适，同时也能消耗一定的热量。

瑜伽（特别是修复流和阴瑜伽）

• 好处：这是经期运动的绝佳选择，瑜伽可以拉伸肌肉，放松身心，通过特定的体式（如婴儿式、猫牛式、束角式）可以温和地按摩腹部器官，缓解痛经和腹胀。
• 推荐动作：
  • 婴儿式：放松背部和臀部，缓解下背部压力。
  • 猫牛式：温和地活动脊柱，按摩内脏。
  • 卧束角式：打开髋部，促进骨盆区域血液循环。
  • 靠墙倒卧：帮助身体放松，缓解疲劳。
• 避免动作：避免所有深度扭转、强烈的后弯（如轮式）和需要核心发力的倒立体式。

散步

• 好处：最简单、最安全的运动，在户外散步，呼吸新鲜空气，可以帮助改善心情，促进新陈代谢，消耗脂肪。
• 建议：保持中等偏慢的速度，每次30分钟左右，身体微微发热即可。

普拉提

• 好处：普拉提注重核心控制和身体姿态，但经期应避免对腹部有强烈挤压的动作，可以选择一些侧重于背部、臀部和腿部伸展的垫上普拉提动作。
• 建议：专注于呼吸和身体的控制，避免做“百次拍击”等需要持续收紧腹部的动作。

轻度有氧运动（如椭圆机、固定自行车）

• 好处：这些器械对关节的冲击小，能让你在不给身体太大负担的情况下，保持心率，达到燃脂目的。
• 建议：将强度保持在“低强度”或“中等强度”区间，运动时间控制在20-30分钟，感觉舒适即可。

拉伸运动

• 好处：进行全身性的静态拉伸，可以缓解因久坐或不适导致的身体僵硬，放松肌肉，改善血液循环。
• 建议：针对大腿、小腿、背部、肩颈等部位进行拉伸，每个动作保持15-30秒。

应该避免的经期运动

• 高强度间歇训练：如波比跳、开合跳等，强度太大，容易过度疲劳。
• 大重量的力量训练：尤其是深蹲、硬拉等需要核心发力和憋气的动作，会增加腹压。
• 长跑或高强度有氧操：对体能消耗大，可能影响身体恢复。
• 任何让你感到疼痛的运动：如果某个动作让你腹部绞痛，请立即停止。

经期不同阶段的运动建议

• 经期第1-2天（量多，可能痛经）：

  • 策略：以休息为主，如果感觉还好，可以进行散步、温和的瑜伽或简单的拉伸。
  • 目标：缓解不适，放松身心，而不是追求燃脂。

• 经期第3-4天（经量减少，精力稍有恢复）：

  • 策略：可以逐渐增加运动量。
  • 目标：可以尝试中等强度的散步、椭圆机或固定自行车，继续进行瑜伽普拉提练习，这是进行温和燃脂运动的好时机。

• 经期结束后（第5天以后）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 策略：身体已基本恢复，可以恢复到正常的运动强度。
  • 目标：这是进行HIIT、力量训练、跑步等高强度运动的黄金时期，可以更高效地燃烧脂肪，弥补经期可能“掉链子”的训练。

经期减肥,“动”比“不动”好，但“温和地动”比“剧烈地动”好。

• 首选：散步、瑜伽、拉伸。
• 次选：轻度的有氧运动（椭圆机、自行车）、普拉提。
• 核心：倾听身体，感觉舒服最重要。

经期是一个自然的生理周期,善待自己的身体，合理运动，不仅能帮助减肥，还能让你更平稳、更健康地度过每个月的特殊时期。