经期运动减肥怎么选？这3种燃脂还不痛经！

当然可以！经期适当运动不仅安全，而且有很多好处，比如缓解痛经、改善情绪、促进血液循环等，关键在于选择正确的运动类型，并倾听自己身体的声音。

经期减肥的核心思路是：以“舒缓、温和”为主，避免“高强度、剧烈”的运动。 这样既能消耗热量，又不会给身体带来额外负担。

经期运动的好处

1. 缓解痛经和不适感：温和的运动可以帮助促进盆腔的血液循环，放松肌肉，从而减轻腹部和腰部的坠胀、疼痛感。
2. 改善情绪：运动能促进大脑释放内啡肽（快乐荷尔蒙），有效缓解经期常见的烦躁、焦虑、情绪低落等问题。
3. 减轻水肿：适度运动有助于促进新陈代谢和淋巴循环，帮助身体排出多余水分，减轻经期的浮肿。
4. 保持运动习惯：维持一定的运动量，可以让你在经期结束后更快地恢复到正常运动状态，避免“三天打鱼，两天晒网”。

推荐的经期运动（“可以做”类）

这些运动强度较低,节奏舒缓，非常适合经期进行。

散步

• 优点：最简单、最安全的运动方式，强度低，几乎适合所有人，能有效促进全身血液循环。
• 建议：每天30-60分钟，可以分成几次进行，选择公园或空气好的地方，心情会更好。

瑜伽

• 优点：能拉伸肌肉、放松身心，特别适合缓解经期紧张和压力。
• 推荐体式：
  • 婴儿式：跪坐，身体前趴，手臂前伸或放在身体两侧，完全放松腹部和背部。
  • 猫牛式：四足跪姿，缓慢地拱起和下沉背部，活动脊柱，按摩内脏。
  • 仰卧束角式：仰卧，双脚掌相对，膝盖向两侧打开，可以在膝盖下垫个抱枕，非常放松。
  • 头膝式：坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲，身体慢慢向前趴向伸直的腿，拉伸腿部后侧。
• 避免：强烈的后弯（如轮式）、深度扭转和所有需要腹部用力的核心体式。

普拉提

• 优点：专注于核心力量和身体控制，但可以选择一些垫上基础普拉提动作，它们强度较低，有助于稳定骨盆和核心。
• 建议：选择“修复性”或“初级”普拉提课程，避免高强度的核心训练和跳跃动作。

轻度有氧运动

• 优点：如果平时有运动习惯，身体也适应，可以进行一些低强度的有氧运动来燃烧卡路里。
• 推荐：
  • 慢跑：比平时速度慢很多，以“能边跑边轻松说话”为准。
  • 游泳：水的浮力可以减轻身体的负担，水的温热也能缓解痉挛，但要注意卫生，选择水质干净的泳池。
  • 固定自行车：低阻力的骑行，对关节冲击小，也能有效燃脂。

拉伸

• 优点：缓解因经期身体僵硬带来的不适，放松紧张的肌肉群，特别是肩颈、腰背和腿部。
• 建议：每个拉伸动作保持15-30秒，感觉轻微拉伸感即可，不要追求疼痛。

经期应避免的运动（“不要做”类）

这些运动会增加腹压,影响经血顺畅排出，甚至加重痛经。

1. 高强度间歇训练：如波比跳、高抬腿、开合跳等，强度过大，容易让身体过度疲劳。
2. 大重量的力量训练：尤其是深蹲、硬拉、卧推等需要憋气和核心发力的动作，会增加腹内压。
3. 剧烈的腹部运动：如仰卧起坐、卷腹等，会直接刺激腹部肌肉，可能加剧痛经。
4. 长时间、高强度的跑步或跳跃：对膝盖和骨盆冲击大，可能导致经血量增多或经期延长。
5. 倒立和强烈后弯的瑜伽体式：理论上可能影响经血回流，虽然没有确切的科学证据，但为了安全起见，经期最好避免。

经期运动小贴士

1. 倾听身体：这是最重要的原则！如果感觉非常疲劳、疼痛加剧或头晕，请立刻停止休息，不要强迫自己。
2. 减少运动量：可以将平时运动量的50%-70%作为参考，缩短运动时间或降低强度。
3. 注意保暖：运动时和运动后都要注意保暖，特别是腹部，避免受凉，可以选择穿一些保暖的瑜伽裤或运动上衣。
4. 补充水分：经期身体容易失水，运动前后和运动中都要及时补充温水。
5. 穿着合适的衣物：选择透气、吸汗的棉质衣物，保持干爽舒适。
6. 调整饮食：经期身体需要更多铁质来补充流失的血液，可以多吃一些富含铁和蛋白质的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜、豆制品等。

经期减肥,“动”比“不动”好，但“温和地动”比“剧烈地动”好，把经期看作是一个身体需要被温柔对待的“休息和修复期”，而不是一个“冲刺减肥期”。

选择散步、瑜伽、轻度拉伸等舒缓运动，不仅能帮助身体平稳度过经期，还能在不知不觉中消耗热量，保持运动习惯，为经后恢复更高强度的训练打下良好基础。