减肥期水果怎么选？低糖高纤才不胖！

当然可以！减肥期间选择水果是非常明智的，因为它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和水分，能提供饱腹感,同时热量相对较低。

水果也含有糖分（主要是果糖），所以“怎么选”和“怎么吃”是关键。

下面我将从“优先选择”、“适量食用”、“尽量少吃”以及“食用技巧”四个方面,为你详细解答。

优先选择（减肥“黄金水果”）

这类水果通常具有以下特点：低热量、低糖分、高水分、高纤维，饱腹感强,是减肥期间的绝佳选择。

1. 莓果类

   • 代表：草莓、蓝莓、树莓、黑莓。
   • 优点：糖分和热量在水果中是最低的之一，富含抗氧化剂和膳食纤维，饱腹感极强，一小碗就能满足你对甜食的渴望,又不会摄入过多热量。
   • 建议吃法：直接当零食，或加入无糖酸奶、燕麦片中。

2. 西柚（葡萄柚）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：富含维生素C和膳食纤维，热量非常低，有研究表明，饭前吃半个西柚可能有助于降低胰岛素水平,促进脂肪燃烧。
   • 建议吃法：饭前半小时吃一个,或作为加餐。

3. 苹果

   • 优点：“一天一苹果，医生远离我”，苹果富含果胶（一种可溶性纤维），能增加饱腹感，稳定血糖，促进肠道蠕动，热量低,方便携带。
   • 建议吃法：一定要带皮吃，果皮富含纤维，榨成汁会损失大量纤维,不推荐。

4. 奇异果（猕猴桃）

   • 优点：富含膳食纤维和维生素C，特别是绿心奇异果中的猕猴桃酵素，有助于分解蛋白质,促进消化。
   • 建议吃法：直接吃,或切丁拌入沙拉。

5. 木瓜

   • 优点：富含木瓜酵素，能帮助分解食物中的蛋白质，减轻消化负担,对便秘有很好的改善作用。
   • 建议吃法：饭后一小时吃,有助于消化。

6. 梨

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：和苹果类似，富含膳食纤维，特别是果胶,能提供很好的饱腹感。
   • 建议吃法：直接吃,带皮效果更佳。

适量食用（需控制分量）

这类水果营养价值很高，但糖分或热量相对较高,需要控制好食用量。

1. 柑橘类

   • 代表：橙子、橘子、柚子。
   • 注意：虽然糖分不算最高，但容易不知不觉吃多,一个中等大小的橙子热量约60大卡。
   • 建议：每天1-2个为宜。

2. 桃子、李子、油桃

   • 优点：水分足,富含维生素A和C。
   • 注意：糖分中等,注意分量。
   • 建议：每天吃1-2个即可。

3. 瓜类

   • 代表：哈密瓜、西瓜。
   • 优点：水分极高，热量相对较低（尤其是西瓜）。
   • 注意：西瓜的升糖指数（GI）较高，且容易吃多,一不小心糖分摄入就超标了。
   • 建议：一次吃一小块,不要抱着整个吃。

尽量少吃（高糖分“陷阱”水果）

这类水果糖分和热量都非常高,在减肥期间要尽量避免或严格限量。

1. 榴莲

   • “热量炸弹”：名副其实的高热量、高脂肪、高糖分水果，100克榴莲的热量高达150大卡,比米饭还高。
   • 建议：减肥期间最好别碰。

2. 荔枝、龙眼

   • “糖分仓库”：含糖量极高，且中医认为偏温热，多吃易上火，也容易导致“果糖性”肥胖。
   • 建议：浅尝辄止,一次不超过10颗。

3. 芒果、榴莲

   • 优点：富含维生素A,口感香甜。
   • 注意：糖分和热量都很高,容易吃多。
   • 建议：如果非常想吃，一次只吃一小块,并相应减少正餐的主食量。

4. 香蕉

   • 优点：富含钾和膳食纤维,能快速补充能量。
   • 注意：热量在水果中偏高,且熟透的香蕉糖分更高。
   • 建议：可以吃，但不要在晚上或睡前吃，运动后可以吃一根补充能量,一次吃半根到一根为宜。

减肥吃水果的黄金法则

光选对水果还不够,吃的方法更重要。

1. 把握时间

   • 最佳时间：两餐之间（上午10点或下午3-4点），这时吃水果可以补充能量和营养，增加饱腹感,避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
   • 避免时间：饭后立即吃，这会增加肠胃负担，且水果中的糖分容易与正餐的脂肪、蛋白质结合，转化为脂肪储存，建议饭后1-2小时再吃。

2. 控制分量

   • 每天200-350克：这是《中国居民膳食指南》推荐的每日水果摄入量，大概相当于1-2个拳头大小的水果，千万不要把水果当饭吃,否则会导致营养不均衡。

3. 选择完整水果，而非果汁

   • 果汁去除了宝贵的膳食纤维，只留下了糖分和水分，升糖速度极快，更容易导致脂肪堆积，喝一杯果汁可能需要好几个水果,糖分摄入量瞬间飙升。

4. 直接吃，不要加糖或沙拉酱

   • 水果沙拉虽然健康，但如果加入了大量的沙拉酱（如蛋黄酱、千岛酱），热量就会翻倍，建议用无糖酸奶或蜂蜜少量来代替。

总结表格

希望这份详细的指南能帮助你在减肥期间健康地享用水果，既满足口腹之欲，又能顺利瘦下来！祝你成功！