减肥期间饿了怎么吃？低卡又扛饿的零食有哪些？

就是“吃对”而不是“不吃”，下面我将从核心原则、食物选择、一日三餐搭配以及几个重要建议,为您详细解答。

核心饮食原则

在讨论具体吃什么之前，请先理解这几个基本原则,它们比任何食谱都重要：

1. 保证蛋白质摄入充足：蛋白质是饱腹感最强的营养素，能有效减少饥饿感，它也是维持肌肉不流失的关键，肌肉量越高，基础代谢率就越高,越不容易反弹。
2. 选择优质碳水化合物：不要不吃主食！碳水是大脑和身体的主要能量来源，关键是选择“好碳水”，它们升糖慢、饱腹感强、富含膳食纤维。
3. 摄入足量膳食纤维：主要来自蔬菜、粗粮和部分水果，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感,稳定血糖。
4. 选择健康的脂肪：脂肪对激素平衡和维生素吸收至关重要，要选择不饱和脂肪,避免反式脂肪。
5. 多喝水：每天喝够1.5-2升水，水能促进新陈代谢，增加饱腹感,还能帮助身体排出废物。
6. 改变烹饪方式：多用蒸、煮、快炒、凉拌、烤的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。

推荐吃的食物清单（“绿灯”食物）

您可以把这份清单作为您的“食材库”,自由搭配。

优质蛋白质（饱腹感之王）

• 肉类：鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、瘦牛肉、去皮鸡腿肉。
• 蛋奶类：鸡蛋（水煮蛋、茶叶蛋、蒸蛋羹最佳）、牛奶、无糖酸奶。
• 豆制品：豆腐、豆干、豆浆、鹰嘴豆、扁豆等。
• 建议：每餐都要有,大约一掌心的量。

优质碳水化合物（能量来源）

• 全谷物：糙米、藜麦、燕麦、全麦面包/意面、玉米、紫薯/红薯、山药、南瓜。
• 杂豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆。
• 建议：作为主食，放在一餐的开始,大约一拳头的量。

大量蔬菜（维生素、矿物质、纤维宝库）

• 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油菜、西兰花、羽衣甘蓝、空心菜（热量极低，可以多吃）。
• 其他蔬菜：黄瓜、番茄、彩椒、蘑菇、芦笋、西葫芦、洋葱。
• 建议：种类越丰富越好，尤其是深色蔬菜，吃到饱,占据餐盘的一半。

适量健康脂肪（激素平衡）

• 坚果类：杏仁、核桃、腰果（每天一小把，约10-15克）。
• 种子类：奇亚籽、亚麻籽（可以撒在酸奶或燕麦上）。
• 油脂：橄榄油、牛油果油（用于凉拌或低温烹饪）。
• 其他：牛油果。
• 建议：每天一小份即可。

低糖水果（维生素补充）

• 推荐：蓝莓、草莓、覆盆子、西柚、苹果、梨、桃子。
• 注意：水果含糖，每天200-350克（约一个拳头大小）即可,尽量在两餐之间吃。

一日三餐搭配示例

以下提供几个简单的搭配方案,您可以根据自己的喜好和食材进行替换。

早餐（7:00-8:00）：唤醒身体，营养全面

• 公式：优质蛋白 + 优质碳水 + (可选)少量蔬菜/水果
• 示例1：1杯无糖豆浆/牛奶 + 1个水煮蛋 + 1根玉米/1个紫薯
• 示例2：1碗燕麦粥（用牛奶或水煮）+ 少量蓝莓/草莓 + 1小把坚果
• 示例3：1片全麦面包 + 1个煎蛋（少油）+ 几片生菜和番茄

午餐（12:00-13:00）：承上启下，能量充足

• 公式：一拳主食 + 一掌心蛋白 + 两拳蔬菜
• 示例1：一小碗糙米饭 + 清蒸鱼/香煎鸡胸肉 + 大份的蒜蓉西兰花和凉拌黄瓜
• 示例2：一份藜麦饭 + 番茄炒蛋（少油）+ 清炒空心菜
• 示例3：全麦意面 + 虾仁炒芦笋 + 一份蔬菜沙拉（用油醋汁代替沙拉酱）

晚餐（18:00-19:00）：减少碳水，侧重蛋白和蔬菜

• 公式：少量/无主食 + 一掌心蛋白 + 大量蔬菜
• 示例1：一大份蔬菜沙拉（加入鸡胸肉、虾仁、牛油果,用油醋汁调味）
• 示例2：冬瓜虾仁汤 + 凉拌海带丝 + 一小份豆腐
• 示例3：烤三文鱼 + 烤芦笋和蘑菇

加餐（上午10点或下午3-4点，如果饿了的话）

• 目的：防止正餐因过度饥饿而暴饮暴食。
• 选择：一小把原味坚果、一个苹果、一根黄瓜、一杯无糖酸奶。

需要避免或减少的食物（“红灯”食物）

• 高糖饮料：可乐、果汁、奶茶、任何含糖饮料，它们是“液体卡路里”,饱腹感极差。
• 精加工零食：薯片、饼干、蛋糕、冰淇淋、糖果等，高油、高糖、高热量。
• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
• 高脂肪加工肉：香肠、培根、午餐肉等。
• 高糖分酱料：沙拉酱、番茄酱、蛋黄酱等，热量惊人，用油醋汁、酱油、芥末等代替。
• 精制主食：白米饭、白面包、白面条、馒头，它们升糖快,饿得也快。

总结与提醒

1. 循序渐进：不要一下子改变所有习惯，容易放弃，可以先从把饮料换成水,把零食换成水果开始。
2. 倾听身体：感到饿了就吃，选择健康的食物,吃到七八分饱就停下来。
3. 结合运动：饮食控制占70%，运动占30%，每周进行3-5次有氧运动（如跑步、游泳）和2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举铁）,效果会事半功倍。
4. 保证睡眠：睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，让你更容易感到饥饿,想吃高热量食物。
5. 保持耐心：减肥不是一蹴而就的，健康地减重速度是每周0.5-1公斤，享受这个过程,养成一个能长期坚持的健康生活方式才是最重要的！

希望这份详细的指南能帮助到您！祝您减肥成功,收获健康和好身材！