秋冬炖鸡选什么食材？2025最新营养搭配指南来了！

下面我为您从几个方面详细解析,并提供几个经典又营养的炖鸡食谱。

核心原则：好吃又营养的秘诀

1. 选好鸡是基础

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 首选土鸡/走地鸡：这种鸡生长周期长，肉质紧实，脂肪含量适中，炖出来的汤色金黄、味道浓郁，营养也更丰富，是炖汤的“黄金选择”。
   • 次选三黄鸡/清远鸡：这类鸡肉质鲜嫩，皮薄脂肪少，适合喜欢清淡口味、追求鸡肉口感的人，炖煮时间不宜过长，否则容易变柴。
   • 避免用肉鸡/速成鸡：这种鸡脂肪含量高，肉味较淡，炖出来的汤不够香浓，营养价值也相对较低。

2. 搭配食材是关键

   • 菌菇类（如香菇、茶树菇、姬松茸）：富含多种氨基酸和多糖，能极大提升汤的鲜味（提鲜增香），同时增强免疫力。
   • 根茎类蔬菜（如山药、胡萝卜、玉米、莲藕）：富含维生素和膳食纤维，能增加汤的清甜口感和营养价值，使营养更全面。
   • 滋补药材（如枸杞、红枣、黄芪、当归）：根据个人体质适量添加，可以起到滋补气血、养心安神等功效，注意药材不要放多，以免抢了鸡的本味。
   • 豆制品（如豆腐、腐竹）：能增加植物蛋白，使汤的口感更丰富。

3. 烹饪方法要得当

   • 焯水去腥：鸡块冷水下锅，加入姜片、料酒，煮沸后撇去浮沫，这一步能去除鸡肉的血水和腥味，保证汤色清澈。
   • 冷水下锅，小火慢炖：这是炖出好汤的灵魂，加热水会使鸡肉中的蛋白质突然凝固，肉质变柴，小火慢炖能让鸡肉和食材的营养物质缓慢、充分地释放到汤里。
   • 最后再放盐：过早放盐会使鸡肉中的蛋白质凝固，肉质变老，汤味也不够鲜，建议在出锅前10-15分钟调味。
   • 可加一点醋：在炖汤时滴入几滴白醋，可以促进骨头中的钙质溶解到汤里，让汤更营养。

经典又营养的炖鸡食谱推荐

这里为您推荐几款不同风味和功效的炖鸡做法,您可以根据自己的喜好选择。

经典滋补菌菇炖鸡汤（最推荐）

这道汤融合了鸡肉的鲜美和菌菇的醇香,营养全面，老少皆宜。

• 食材：土鸡半只、干香菇8-10朵、茶树菇一小把、红枣5-6颗、枸杞一小把、生姜3-4片、葱1根、料酒2勺。

• 做法：

  1. 干香菇和茶树菇用温水泡发,泡发后的水不要倒掉，过滤后备用，香菇切块，茶树菇剪去根部。
  2. 鸡斩块,冷水下锅，加入姜片和1勺料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净。
  3. 将焯好水的鸡块、香菇、茶树菇、红枣、姜片放入砂锅或深锅中。
  4. 加入足量的温水或泡发菌菇的水，水量要一次性加够，没过所有食材。
  5. 大火烧开后,转为最小的火，盖上盖子慢炖1.5-2小时。
  6. 出锅前10分钟,加入洗净的枸杞和1勺盐调味，再撒一点葱花即可。

• 营养亮点：菌菇提供了独特的鲜味和多种微量元素，红枣、枸杞补气养血，是秋冬季节的理想滋补汤品。

健脾养胃山药炖鸡汤

这道汤汤色清亮,味道清甜，非常适合消化功能较弱的人，老人和小孩也适合。

• 食材：三黄鸡或土鸡半只、铁棍山药1根、胡萝卜1根、玉米1根、生姜3片、盐适量。

• 做法：

  1. 鸡块冷水下锅焯水,撇去浮沫后捞出。
  2. 山药去皮（注意防止手痒，可戴手套）、切滚刀块，放入清水中浸泡防止氧化，胡萝卜和玉米切段。
  3. 将鸡块、玉米、胡萝卜、姜片放入砂锅，加足量水，大火烧开转小火炖1小时。
  4. 加入山药块,继续炖20-30分钟，直到山药软糯。
  5. 出锅前加盐调味即可。

• 营养亮点：山药健脾养胃，富含黏液蛋白；胡萝卜富含胡萝卜素；玉米提供膳食纤维，三者搭配，口感和营养俱佳。

当归黄芪炖鸡汤（药膳）

这是一道非常经典的药膳,尤其适合女性，有补气养血、调经止痛的功效。

• 食材：土鸡半只、当归2-3片、黄芪5-6片、红枣5-6颗、枸杞一小把、生姜3片。

• 做法：

  1. 鸡块焯水,捞出备用。
  2. 将鸡块、当归、黄芪、红枣、姜片放入砂锅，加足量水。
  3. 大火烧开,转小火慢炖1.5小时。
  4. 出锅前10分钟,加入枸杞和少许盐调味。

• 营养亮点：当归是补血圣药，黄芪补气固表，两者搭配，气血双补，注意：体质偏热、感冒发烧或月经期间的女性不宜饮用。

家常美味土豆炖鸡

这是一道家常硬菜,汤汁浓郁，拌米饭吃绝佳。

• 食材：鸡腿或鸡翅中500克、土豆2个、洋葱半个、青椒1个、干辣椒几个、八角1-2个、生抽、老抽、蚝油、料酒、冰糖、葱姜蒜。

• 做法：

  1. 鸡肉洗净沥干,用料酒、生抽、姜片腌制15分钟，土豆去皮切滚刀块，洋葱切块。
  2. 热锅冷油,放入冰糖炒出糖色，下鸡块翻炒至上色。
  3. 加入葱姜蒜、干辣椒、八角炒香，烹入料酒、生抽、老抽，翻炒均匀。
  4. 加入没过鸡块的热水,大火烧开转小火炖20分钟。
  5. 加入土豆和洋葱,继续炖15-20分钟，直到土豆软烂。
  6. 最后加入青椒块,大火收汁至汤汁浓稠，根据口味加盐或蚝油调味。

• 营养亮点：这是一道“菜肉合一”的炖法，土豆提供了丰富的碳水化合物和钾元素，能量满满，非常下饭。

“土鸡 + 菌菇/根茎蔬菜 + 小火慢炖” 是炖出好吃又营养鸡汤的黄金公式。

• 想喝清淡鲜甜的汤：选三黄鸡，搭配山药、玉米。
• 想喝浓郁滋补的汤：选土鸡，搭配香菇、茶树菇、红枣。
• 想吃下饭菜：就用家常土豆炖鸡的做法。

希望这些建议和食谱能帮助您炖出一锅让家人赞不绝口的美味鸡汤！