减肥必吃蛋白？2025年最新研究揭密！

这是一个非常好的问题，在减肥期间，蛋白质不仅仅是“营养”，它更像是一个强大的“工具”，很多人减肥失败，不是因为不够努力,而是因为吃错了东西。

减肥时吃足量的蛋白质，是为了让你的减肥过程更高效、更轻松、更能保持健康，并且不容易反弹。

下面我们来详细拆解一下，为什么要吃蛋白质，以及它具体有哪些“神助攻”作用：

增加饱腹感，让你吃得少还不饿

这是蛋白质最直接、最明显的好处。

• 消化慢： 蛋白质分子结构复杂，身体需要花费更多的时间和能量去分解和消化它，这意味着蛋白质会在你的胃里停留更长时间，提供持续、稳定的饱腹感。
• 激素调节： 蛋白质能刺激身体分泌“饱腹激素”（如多肽YY和胰高血糖素样肽-1），同时抑制“饥饿激素”（如胃饥饿素）的分泌，简单说，就是吃了足够的蛋白质，你的大脑会收到“我饱了，可以停了”的信号，而不是“我还饿，再吃点”的信号。

对比一下：

• 吃一个白面包（高碳水）,可能半小时就饿了。
• 吃两个鸡蛋或一杯酸奶（高蛋白），可以撑上好几个小时,直到下一餐。

结果： 你自然就减少了不必要的零食摄入和总热量，轻松实现“热量赤字”（减肥的基础）。

提高新陈代谢，让你“躺着也能燃脂”

这听起来很神奇,但背后有科学依据。

• 食物热效应： 身体消化食物本身也需要消耗能量，这个能量消耗就叫“食物热效应”，不同营养素的产热效应不同：
  • 碳水化合物：约 5-10%
  • 脂肪：约 0-3%
  • 蛋白质：约 20-30%
• 举个例子： 如果你吃了100大卡的蛋白质，身体大约需要用20-30大卡去消化它，相比之下，100大卡的脂肪，身体只消耗0-3大卡，这意味着，摄入同样热量的蛋白质，会比摄入脂肪或碳水化合物多消耗一倍以上的热量。

结果： 蛋白质就像你身体里的“燃脂引擎”，在消化它的过程中,就在帮你悄悄地燃烧更多卡路里。

抵抗肌肉流失，让你瘦下来体型更好看

这是减肥中最最最重要的一点,也是很多人忽略的。

• 减肥的本质： 减肥的核心是减掉脂肪，但同时，身体在能量不足时，也可能会分解肌肉来供能，肌肉是身体的“代谢发动机”，肌肉量越少，你的基础代谢率就越低，身体就越难燃烧脂肪，进入“易胖难瘦”的恶性循环。
• 蛋白质的保护作用： 蛋白质是构成肌肉的基本单位，在减肥期间摄入足够的蛋白质，并配合力量训练，可以为身体提供充足的“原料”,最大限度地保护你的肌肉不被分解。

结果：

• 你减掉的大部分是肥肉，而不是宝贵的肌肉。
• 你的基础代谢率不会大幅下降，减肥速度更稳定，而且一旦恢复正常饮食,也不容易迅速反弹。
• 瘦下来的你，线条会更紧致、更好看，而不是松松垮垮的“瘦胖子”。

维持身体正常机能，让你减肥更健康

蛋白质是生命的基石，除了肌肉,它还负责构建和修复身体的各种组织和器官。

• 构成身体： 你的皮肤、头发、指甲、骨骼、内脏器官、免疫系统（抗体）、各种酶和激素,都是由蛋白质构成的。
• 修复损伤： 在减肥过程中，身体会经历一些代谢压力，蛋白质能帮助修复这些微小损伤，维持免疫系统正常运作，让你在减肥期间精力充沛,不容易生病。

结果： 减肥不仅仅是掉秤数字，更是为了让身体更健康，充足的蛋白质能确保你的身体在“瘦身”的同时,各项机能依然正常运转。

帮助稳定血糖，减少脂肪储存

• 高碳水化合物的危害： 吃了太多精制碳水（如白米饭、白面包、甜点）后，血糖会迅速升高，身体会大量分泌胰岛素来降低血糖，胰岛素的一个重要功能就是促进脂肪合成和储存,同时抑制脂肪分解。
• 蛋白质的缓冲作用： 蛋白质能减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖像过山车一样急剧飙升和下降，这能让你在饭后更长时间保持精力稳定，减少对甜食的渴望,并减少脂肪的合成。

结果： 有助于控制食欲，并让身体进入一个更倾向于“燃脂”而非“存脂”的状态。

减肥期间，每天该吃多少蛋白质？

一个简单的计算公式是：每公斤体重每天需要 1.2 - 2.0 克蛋白质。

• 举个例子： 如果你体重60公斤，那么每天需要摄入 60 1.2 = 72克 到 60 2.0 = 120克 的蛋白质。
• 运动量大或正在做力量训练的人， 取值可以偏向上限（接近2.0克/公斤）。
• 久坐或运动量小的人， 可以取偏向下限（接近1.2克/公斤）。

优质蛋白质来源有哪些？

• 动物性蛋白： 鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼）、虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
• 植物性蛋白： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、各种豆类、藜麦、坚果（适量）、蛋白粉（方便快捷的补充方式）。

最后的小建议： 将蛋白质分配到每一餐中，比如早餐吃个鸡蛋，午餐和晚餐都有一份手掌大小的肉或鱼，这样能更好地发挥它的饱腹作用，让你的减肥之路走得更远、更稳！