经期吃这些真能减肥？最新科学说法来了

这是一个非常好的问题,也是很多女性关心的话题。

给出一个核心结论：在月经期间，身体处于特殊状态，不应该把“快速减肥”作为首要目标，而应该更注重“健康调理”和“减轻不适感”。 如果方法得当，你确实可以避免体重上涨，甚至利用这个时期为下一阶段的减脂打下良好基础。

下面我将从几个方面详细解释,并告诉你应该吃什么，不应该吃什么。

为什么经期减肥要“温和”？

1. 激素水平变化：经期前和经期初期，雌激素和孕激素水平急剧下降，这会导致：

   • 食欲大增：特别是对高糖、高碳水和高脂肪食物的渴望。
   • 水分滞留：身体容易水肿，体重会暂时性增加2-3斤，但这只是“假性”脂肪。
   • 新陈代谢略降：身体消耗能量的效率会轻微降低。
   • 情绪波动：容易感到疲劳、烦躁、抑郁。

2. 身体能量需求：月经会流失一部分血液和铁质，身体需要额外的能量来修复和补充，过度节食会导致贫血、疲劳、免疫力下降，甚至影响月经周期。

经期减肥的关键词是： 抗水肿、控食欲、补铁质、稳情绪。

经期推荐吃什么？（重点）

补铁补血，预防贫血

失血会导致铁流失,铁是制造血红蛋白的重要成分，能预防疲劳和头晕。

• 红肉：牛肉、羊肉是补铁的最佳来源，吸收率高。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，富含铁和维生素A，但一周吃1-2次即可，不宜过多。
• 深绿色蔬菜：菠菜、苋菜、西兰花，虽然植物性铁吸收率较低，但富含叶酸和维生素C，可以帮助铁的吸收。
• 豆类和豆制品：黑豆、红豆、豆腐等。
• 红枣、桂圆：可以作为零食或泡水喝，有很好的补气血效果。

高纤维食物，促进肠道蠕动，缓解便秘

经期前后的激素变化容易引起便秘,高纤维食物可以帮助你。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 蔬菜：芹菜、红薯、西兰花、胡萝卜。
• 水果：苹果、香蕉、奇异果、西梅。

优质蛋白质，增加饱腹感

蛋白质能提供持久的饱腹感,稳定血糖，减少对零食的渴望。

• 鸡蛋：营养全面，方便烹饪。
• 鱼类：特别是三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼，有助于缓解情绪波动和经前疼痛。
• 鸡肉、鱼肉：去皮的鸡胸肉、鱼肉是很好的低脂蛋白来源。
• 奶制品：牛奶、酸奶（尤其是无糖酸奶），富含钙质，有助于缓解经痛和情绪问题。

温热、易消化的食物

经期腹部受凉或吃生冷食物容易加剧疼痛和不适。

• 汤羹粥品：鸡汤、鱼汤、小米粥、南瓜粥。
• 温性水果：苹果、樱桃、荔枝（适量）。
• 姜茶：红糖姜茶是传统选择，可以暖宫、促进血液循环，缓解痛经。

充足的水分

多喝水可以帮助身体排出多余的水分,对抗水肿，建议喝温水、淡茶或柠檬水。

经期应该尽量避免吃什么？

高盐食物

盐会加重身体的水肿,让你感觉更臃肿、更沉重。

• 忌口：薯片、泡面、加工肉类（香肠、培根）、咸菜、酱油多的菜肴。

高糖分和精制碳水

这类食物会导致血糖骤升骤降,加剧情绪波动和疲劳感，还会让你渴望吃更多。

• 忌口：蛋糕、饼干、巧克力（尤其是黑巧克力以外的含糖量高的）、含糖饮料、白面包、白米饭（可以换成粗粮）。

生冷、寒凉的食物

中医认为,经期吃生冷食物会导致气血凝滞，加重痛经。

• 忌口：冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片、沙拉、大量西瓜等寒性水果。

咖啡因和酒精

咖啡因会加剧乳房胀痛和焦虑情绪,酒精会影响肝脏代谢，加重水肿和头痛。

• 忌口：咖啡、浓茶、可乐、酒。

经期可以配合什么运动？

经期不是完全不能运动,适当的温和运动反而能帮助缓解不适、促进血液循环。

• 推荐：散步、瑜伽（特别是温和的修复瑜伽）、拉伸、轻度的有氧操。
• 避免：高强度的剧烈运动、腹部核心训练、需要憋气的力量训练，以免加重经痛或经血量。

一日三餐搭配建议

• 早餐：一碗小米粥 + 水煮蛋 + 一小份菠菜
• 午餐：一小碗糙米饭 + 清蒸鱼/鸡胸肉 + 清炒西兰花
• 加餐：一小把坚果、一个苹果或一杯无糖酸奶
• 晚餐：蔬菜鸡肉汤/鸡汤 + 一份蒸红薯
• 饮品：温开水、红糖姜茶（如果痛经）、柠檬水

大姨妈期间,“吃对”比“少吃”更重要，你的目标不是掉秤，而是：

1. 平稳度过不适期：通过饮食和温和运动，减轻疼痛、疲劳和情绪问题。
2. 对抗水肿：减少盐分摄入，多喝水，排出多余水分。
3. 为身体充电：补充足够的铁和蛋白质，为排卵期后（燃脂黄金期）储备能量。

健康和身体的感受永远是第一位的，当你顺利度过经期，身体机能恢复正常后，再配合健康的饮食和规律的运动，减肥效果会事半功倍！